11/9 25:10 289kJ TSS30 W' 17%
MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。
エンデュランスの中に1-2 x 12分クルーズインターバル(○○○-○○○W)を入れる。
エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！
レスト:6-12分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
>09:59.70 271w 83rpm
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最近立て込んでいるので、1本全力で。指定ワットの上限が265wだったが、それ以上を安定して出し続けられたのでgood。
MS1: 3-5 x 5分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:5分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
3本を目安に1本でも多く出来たらエクセレント。出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>05:00.58 302w 94rpm
>05:00.30 310w 91rpm
>04:59.59 294w 89rpm
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今日も軽くトレーニング。3本、しっかり指定ワット内で終わらせることが出来good。
11/11-18 学会で渡米
サンディエゴを堪能
11/18-25 COVID-19で療養
帰国後、すぐ発熱し、療養。ワクチン4回打っていてもかなり発熱してしまい、体力が大幅に低下。
11/26 27:06/8.959km TSS34 W'64%
実走@自宅付近
>01:17.48 434w NP458w 85rpm
>00:51.50 402w NP377w 81rpm
現状を知ろうと自宅付近で軽く実走。 一本目の坂は以前Stravaで2位だった坂。かろうじてタイムを更新したが、2位のまま。2本目の坂はKOMを持っている坂。ベストの10秒落ち位。あまり追い込みすぎても心筋炎などが怖いのでここで終了。
11/29 26:13 215kJ TSS15
Big gear repeats 3-6 x 1min
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MS1:Big gear repeats 3-6 x 1分
0-20rpmからスタートし50-60rpmになるギアを1分間維持しよう。
レスト:1-2分(下ったら引き返す)
シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。
毎回ハンドルを持つ場所を変える
1本目シッティング 上ハンドル、
2本目ダンシング ブラケット、
3本目シッティング ブラケット
4本目ダンシング 下ハンドル
5本目シッティング 下ハンドル
6本目ダンシング ブラケット
地形:5-10%の登り
ペダルに体重を乗せてペダルを押し下げるように。トルクの抜ける時が無いように注意しながら回そう。
大きい筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を使って上死点(12時の位置)から踏み込み、丸く回すのが大切。
>01:00.67 205w 56rpm
>00:59.89 225w 62rpm
>01:01.33 204w 56rpm
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MS2:高回転走 3-6×1分(>100rpm)
力を抜いてパワーは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。
レスト:1分
>01:00.18 203w 103rpm
>01:00.58 203w 104rpm
>00:59.73 227w 102rpm
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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げよう。
>20:00.67 202w 81rpm
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今日もじっくりとメニューをこなす。20分、しっかり踏み続けられたのでgood。睡眠時間をかなり伸ばしているにもかかわらず、疲労がたまりがちなので、無理せずトレーニングを続けたい。
12/3 25:05 255kJ TSS21
Tempo/SST/FTP 2-3 x 10min Ramp
-------------MS1: 1-2 x 10分Tempo/SST/FTP Ramp
レスト:5-10分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
最初の3分～3分30秒はテンポ(○○○-○○○W)
次の3分～3分30秒はテンポ/SST(○○○-○○○W)
行けそうならばラストの3分～3分30秒はSST/FTP(○○○-○○○W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
>03:01.00 208w 83rpm
>03:31.09 218w 83rpm
>03:30.88 239w 84rpm
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出勤前に軽く。時間の関係で1セットのみだったので、指定ワットの上限を狙いながら、しっかり完遂。
週末から週明けはひたすら仕事なので、また来週中盤から、少しずつ積み上げていきたい。