MS1:1×5分(○○○-○○○W)
地形:自由
ケイデンス:自由
先週出せたパワーを目安に少し長めに。
適宜流してMS2へ
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MS2:3-6 x 1分 Big Gear repeats(○○○-○○○W)
0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間
レストは1-2分(下ったら引き返す)
シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。
毎回ハンドルを持つ場所を変える
1本目シッティング 上ハンドル、
2本目ダンシング ブラケット、
3本目シッティング ブラケット
4本目ダンシング 下ハンドル
5本目シッティング 下ハンドル
6本目ダンシング ブラケット
地形:5-10%の登り
ダンシングは、ペダルに体重を載せてペダルを「落とし込む」イメージで。
シャカリキに力を込めるのではなく体重を利用します。
>01:00.51 257w 64rpm
>00:59.53 316w 58rpm
>01:00.43 258w 49rpm
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MS3:3 x 30秒高回転走(>110rpm)
レスト:30-60秒
力を抜いてワットは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。
>00:30.47 273w 123rpm
>00:30.17 269w 122rpm
>00:29.77 287w 117rpm
時間があれば適宜流してMS4へ
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MS4:1×10-20分テンポ(○○○-○○○W)
前半:75rpm(1-2枚重いギアで)
後半:90rpm(走り易いギアで)
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MS1:SST 3-4×5-7分(○○○-○○○W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
1本当たりの時間とレストを短く保ちながら本数をこなそう。ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長してOK。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
>20:01.89 ○○○w(上振れのため参考にならず) 86rpm
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MS1: 登り坂ダッシュ 4-8本
ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。
シッティングでフルもがき。
なるべく重いギアでトルクフルに。
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。
>01:15.11 459w NP471w 89rpm
>02:20.81 281w NP307w 95rpm
>01:04.03 423w NP455w 66rpm
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今日も実走の方がやりやすそうなメニューだったのと、単純に身体が熱くなると気持ち悪くなってくるので、敢えて寒い外に行きたかったという理由から、実走で。1本目はStrava2位の坂でKOMを目指して全開で踏み、KOM獲得。2本目の坂は若干垂れたがStrava上は自己3位。順位的にはまだまだなので頑張りたい。最後の坂は苦手としている急坂で、一応以前Strava4位を取ったが、今回はベスト20秒落ちで終了。リピータビリティがかなり落ちてしまっているが、ひとまず、追い込めた点はgood。
12/10 1:04:18/23.763km TSS-- W'--
Cruise intervals, 4-5x6 minutes
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MS1: Cruise Interval 2-3×6分(○○○-○○○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>15:00.72 ○○○w(電池切れ）
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>00:45.06 ○○○w
今日は昼過ぎまで休みだったのでかなりゆっくりスタートし、実走でトレーニング。昨晩、パワーメーターを充電していたにもかかわらず、電圧低下の表示があり、嫌な予感がしたが、案の定、練習開始直後に電池切れ。TTバイクの方も充電していなかったので、そのままトレーニングを続行し、感覚でペースを決めながら15分走。そのまま、KOMアタックをして5秒差の7位で終了。次はKOMを獲りに行きたい。
このトレーニングはカリフォルニアで実際に行われているトレーニングセッションを再現したもの。スピードを磨こう！
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MS1:SPRINTS!
各スプリントは10-20秒程度を目安に。
1-3x インナーギアでモガき。 ギアチェンジなし。回し切れるギアで！
1 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ1回 52 x 16を目安に。
地形:少なくとも300mある直線で平坦か1-2%に下っている場所
トレーニングの目的はレッグスピード(回転力)とトップスピードの強化。
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
>00:11.84 656w max.891w 110rpm max.139rpm 44.2km/h
>00:19.30 669w max.913w 126rpm max.146rpm 45.4km/h
>00:15.81 654w max.838w 112rpm max.144rpm 48.6km/h
>00:19.20 608w max.694w 74rpm max.84rpm 46.4km/h
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今日は、実走の方が適切なメニューなので実走で。スタート前は曇りだったが、練習場所につく頃に雨がぱらついてきて、かなり寒かったものの、タイヤを滑らせないように注意しながらトレーニング続行。最初の3本はアウターのローから1－2段目で、最後の1本はアウターのトップから3－4段目で実施。最大パワー・スピードともにまだまだだが、筋トレなども取り入れながら、冬の間に着実に戻したい。
12/14 23:59 TSS22 236kJ
SST/FTP 1-3 x 10min Ramp
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MS1: 1-3 x 10分SST/FTP Ramp
最初の3分～3分30秒は抑え目のSST(○○○-○○○W)
次の3分～3分30秒はFTP(○○○-○○○W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>○○○W 目標>○○○W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
>03:00.23 214w 89rpm
>03:30.03 242w 92rpm
>03:30.16 258w 91rpm
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今日は疲労で起きられず、かなりゆっくり目のスタートになったので1セットのみ。とはいえ、今日5回目のワクチン接種があるため、無理してでも乗っておきたいところ。
まだ、コロナ感染の影響が残り、特に最後の3.5分はかなりきつかったが、どうにか完遂出来てgood。