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MS1: 1 x 15-20分テンポオーバーアンダー
3分テンポ(●●●-●●●W)と2分FTP(●●●-●●●W)を繰り返して15-20分間
適宜流してMS2へ
>19:59.34 241w 81rpm NP248w
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MS2: 1 x 16-20分SSTクリスクロス
まず6-11分SST(●●●-●●●W)で巡航。
その後、2分30秒SST(●●●-●●●W)で巡行するごとに30秒VO2max(>●●●W)を入れるクリスクロス。合計で20分間。
SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。
残りの時間は流して帰って来よう。
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GFNYの疲れが残り、しばらくリカバリーライドを繰り返していたが、久々にしっかり実走でトレーニング。仕事の忙しさもありCTL20台なので、疲労が残るのはしょうがないだろう。ひとまず、膝の痛みなども出なくてgood。
2/19 1:24:11/37.036km 816kJ W'50% TSS92
FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD
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MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:自由
適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。
>14:59.93 248w NP252w 84rpm
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MS2: 1x15分SSTクリスクロス
2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。
時間があれば適宜流してMS3へ
>15:00.31 249w NP256w 76rpm
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MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
30秒のAC(>●●●W)でスタート。
そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。
ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう！
>03:00.89 285w NP287w 82rpm
>03:18.26 293w NP296w 82rpm
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今日も昨日同じ、近所の平坦セグメントで。仕事後から早く帰宅できたので、夜練。昨日のデータを踏まえてパワーコントロールし、いずれも指定ワットを超えることが出来た。最後の最後までしっかり踏み切って出し切れたので、かなり好感触。
2/24 30:06 286kJ 26TSS
Spring Race prep 1st attempt
今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。
限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
--------MS1:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ
5分流し
>15:00.38 222w NP223w 92rpm
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MS2: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
適宜流してMS4へ
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MS3: 3 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
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ここ最近は深夜に行わないといけない仕事が多く、帰宅が遅くなり起床が遅くなる、の繰り返しだったが、どうにかトレーニングしようと、ローラーで最低限のFTP走のみ実施。指定ワットの最下限を下回ってしまったが、指定時間より長くできたのでgood。
2/25 2:29:37/58.709km 1282kJ W'73% 154TSS
SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint
-------MS1:1-2×20分SST/FTP Ramp
レスト:10-15分を目安に必要なだけ
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。
ケイデンスは90-100rpm。
この中に20分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。
最初の10分はSSTの下限から入り2分ごとにペースを上げて行こう。
最後の5分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。
適宜流してMS2へ
>19:11.83 233w NP241w 84rpm
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MS2: 4-8 x 1分30秒AC ヒルアタック
レスト:3分を目安に必要なだけ
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！
最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。
最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！
最後まで踏み切ろう。
残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。
>01:38.93 318w NP323w 78rpm
>01:31.39 313w NP305w 76rpm
>01:30.12 305w NP302w 71rpm
>01:29.60 320w NP314w 75rpm
>01:30.38 325w NP329w 70rpm
>01:29.75 358w NP363w 73rpm
>01:29.45 357w NP370w 77rpm
>01:30.23 343w NP347w 75rpm
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坂ダッシュ
>00:53.69 355w NP366w 92rpm
今日は久々に長く乗れる日なので、気温が上がるのを待って、昼前からスタート。レースを想定してドリンクにパラチノースを溶かして、それのみを補給とする。MS1はいつもの平地で。風の強さによりペースは一定ではないが、20分弱、SST/FTP強度で走り続けることが出来た。
寒すぎてトイレ休憩ののち、別の、集中して走れる坂に移動してMS2。最初の1－2本は若干突っ込みすぎたため、そのあとは少し抑えて300w程度でコントロール。5本目あたりからきつくなってきたものの、最後の3本でしっかり出し切って、指定本数をやり切れたので、かなりgood。
帰路は流しつつも最後にしっかり坂ダッシュで追い込んだ。
2/26 49:00/18.852km 388kJ W'35% 45TSS
endurance with tempo/SST
---------MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>14:53.93 233w NP248w 84rpm max.799w 53.6km/h
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坂ダッシュ
>00:42.03 383w 79rpm
今日は自転車のオーバーホールを済ませた後、軽くライド。SST強度で15分踏み、最後にスプリントで〆。帰宅途中に坂ダッシュも追加してしっかり追い込んだ。しっかりパワーを出せてコンディション上昇を確認できた。