3/18 - 3/22 ローラー＆実走の記録

3/18 0:21:28 TSS15 IF0.65 143kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats

レスト:2分

60rpm程度になるギアで1分間

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>1:00.67 205w 62rpm

>1:00.90 202w 62rpm

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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>350W >100rpm)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。

セット間のレストは5分

>00:15.00 431w 101rpm

>00:15.00 428w 100rpm

>00:15.00 414w 98rpm

>00:15.00 415w 100rpm

>00:15.00 422w 100rpm

>00:15.00 418w 100rpm

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今日は疲労で寝坊気味だったため、最低限のセット数のみ行った。20分という短時間のトレーニングなため、身体への負担は少なめだった。

 

3/19 0:21:01 TSS22 IF0.81 191kJ

 

SST 1-2 x 10min Finish w/ AC

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MS1: 1-2 x 10分SST Finish w/ AC

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目…9分の地点までSST(220-235W), 残り1分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！

2本目…8分の地点までSST(220-235W), 残り2分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！

本日は時間ではなく距離。スタートとフィニッシュ地点を決め同じコースをリピートしよう。ローラーになる場合は時間で管理しよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

時間があれば適宜流してMS2へ。

>09:59.84 231w 82rpm

>00:59.55 310w 93rpm

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MS2:4 x 1分AC(>300W　目標>360W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

ライドの最後に1分走を行おう。

途中で垂れてしまっても構わない。全力で挑もう！

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今日も疲労で寝坊気味のため、超短時間でのトレーニング。MS1を1本のみ。最低限でも積み上げていきたい。

 

3/20 1:38:02/43.4km TSS135  IF0.91 1130kJ

 

TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1: 1 x 30分のテンポ走(180-220W)

地形:自由

ケイデンス:自由

2分前後テンポで巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟む。時間を厳密に守る必要は無い。コースに合わせて適宜バーストを実施しよう。

>45:01.42 237w 81rpm

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1分AC走

>01:11.14 362w 62rpm

>01:13.09 346w 60rpm

>01:12.56 347w 62rpm

>01:13.03 334w 56rpm

>01:14.63 327w 54rpm

>01:12.70 337w 55rpm

>01:16.92 316w 52rpm

>01:20.92 301w 55rpm

>01:17.27 307w 52rpm

>01:17.52 297w 49rpm

 

今日は祝日であったが、日中色々予定を入れていたので、久々の5時台起きでの早朝練を行った。MS1は意外にも身体が動き、悪くないパワーを発揮できた。

その後、昨日できなかった1分AC走を実施。全日本を想定して、近所の1分程度の急坂で10分しっかりコントロールしながら踏み切った。

 

3/22 0:56:08 TSS54  IF0.76 462kJ

 

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:1×10分SSTレベルで(220-235W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

>10:00.84 212w 84rpm

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MS2: 1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout

セット間のレスト:3-6分

(30秒ON / 15秒OFF)=30秒ON(>300W 目標>320W)と15秒OFF(<150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

>00:30 319w 101rpm

>00:30 314w 96rpm

>00:30 325w 98rpm

>00:30 309w 95rpm

>00:30 310w 95rpm

>00:30 314w 96rpm

>00:30 304w 94rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 302w 95rpm

>00:30 299w 93rpm

>00:30 289w 92rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 291w 91rpm

>00:30 304w 94rpm

>00:30 297w 93rpm

>00:30 301w 93rpm

>00:30 294w 93rpm

>00:30 287w 90rpm

>00:30 298w 94rpm

>00:30 286w 92rpm

>00:30 299w 94rpm

>00:30 282w 90rpm

>00:30 274w 90rpm

>00:30 300w 94rpm

>00:30 305w 96rpm

>00:30 288w 93rpm

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今日は出勤前にしっかりローラーでトレーニングした。疲労がやや抜けてきた感じ。MS2はあわよくば3セット目もと思ったが時間の関係で2セットとなった。安定して踏めて、良いトレーニングとなった。

3/8 - 3/15 実走＆ローラーの記録

3/8 0:35:03 TSS38 IF0.81 299kJ

 

Millet Interval Z5,4

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MS1:SST 1×10分SST(220-235W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ

適宜流し

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MS2:Millet Interval

1分ON/30秒OFFの繰り返し

3-5×1分ON(275-330W)/30秒OFF(130-180W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！

セット間のレストは5～10分程度

>07:30.84 252w NP258w 88rpm

>07:30.97 239w NP250w 84rpm

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今週はかなり忙しい一週間で、全然練習できなかった。平日は軽く乗るのみ、土曜日になってやっとまともにメニューをこなすことが出来た。昨日も残業で遅くなってしまったが、どうにか出勤前にメニューをこなした。今月来月が忙しいのはしょうがないので、少しでも積み上げていきたい。

 

3/9  0:41:12/17.0km TSS32 IF0.69 367kJ

 

SST 1-3 x10-12min

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MS1:1-3 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5分

ケイデンス:自由

今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りを安定したペースでこなせるはずだ。

>10:00.98 216w 86rpm

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0:45:08/20.0km TSS41 IF0.75 399kJ

 

SST 1-3 x10-12min

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MS1:1-3 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5分

ケイデンス:自由

今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りを安定したペースでこなせるはずだ。

>15:03.19 215w 87rpm

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>00:21.09 461w 87rpm

>00:28.45 370w 99rpm

>00:15.79 540w 94rpm

 

今日は日中の予定の前後でトレーニング。朝はやや寝坊気味だったので、10分走1本のみ。夜は、15分走にし、帰路でも上り坂でダッシュし、修善寺のゴール地点を模した負荷をかけた。短時間とはいえ、しっかり積み上げられてgood。

 

3/12 0:42:04 TSS39 IF0.75 327kJ

 

SST 1 x 8-12, FTP 1 x 6-10min, VO2max 1 x 3-5min

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MS1: 1 x 8-12分SST(215-230W)

ケイデンス:1枚軽め

5-10分流し

>08:00.28 218w 82rpm

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MS2:1 x 6-10分FTP(220-260W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

>05:59.29 244w 77rpm

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MS3:1 x 3-5分FTPからVO2max(250-300W)

少し抑えめに入って徐々にペースを上げて行こう。

>03:00.38 275w 77rpm

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今日は小雨が降っていたのでローラーで。指定時間の一番短いところにしつつ、強度は指定ワットの真ん中あたりを狙って、大きく垂れずに完遂できた。

 

3/14 00:22:34 TSS22 IF0.77 169kJ

 

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1:1-4 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

セット間のレスト:4-8分

地形:平坦路

ケイデンス:自由

40秒ONは(260-300W)

20秒OFFは(<160W)

これを繰り返して8分間

ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。

 

>00:40 298w 95rpm

>00:40 294w 92rpm

>00:40 292w 92rpm

>00:40 300w 94rpm

>00:40 298w 93rpm

>00:40 295w 94rpm

>00:40 318w 93rpm

>00:40 329w 94rpm

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今日は寝坊してしまったものの、出勤前に気合で1セット。しっかりコントロールできて好感触。少ない時間でもトレーニングしたいと思えること自体が、調子が良い証拠なので、good。

 

3/15 2:03:47/68.5km TSS121 IF0.76 1275kJ

 

>1:30:19 191w NP203w 91rpm

>01:06.91 311w 76rpm

 

今日は友人二人とトレーニングの約束が出来たので、いつもの平地で1.5時間ノンストップ走。友人のうち一人は一緒にニセコに出るので、昨年の反省を生かして強固なベースを作ろう、という意図でのメニュー。かなり風が強い中で、こちらはラバネロ、他二人は最新機材ということで、少し足を引っ張ってしまった感はあるが、どうにか走り切った。パイオニア10周回というセグメントで8位にランクインしていたので、それなりに早いペースだったと思われる。効率の良いトレーニングが出来て満足。ありがとうございました！