5/21 - 5/25 実走＆ローラーの記録

 5/21 0:48:23/23.7km TSS58 482kJ IF0.85

 

 FTP Burst,CrissCross

 

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MS1: 1 x 10分FTP Burst ケイデンス:自由 

地形:緩斜面が望ましい 

1分40秒FTP(240-255W)で巡行する毎に20秒のバースト(>300W)を入れよう。

20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。

ペースが落ちないように気を付けよう。 

5-10分流し 

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MS2:1 x 10分FTP CrissCross ケイデンス:自由 

地形:平坦から緩斜面 クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。  

1分FTP(240-255W)で巡行する毎に30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのFTPに戻す。 

行けそうならばラストの1分は限界までペースを上げよう。 

時間と体力があれば5-10分流してMS3へ  

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MS3:1×8-10分FTP(>255W) ケイデンス:自由 ライドの最後にFTP走を追加しよう。 

集団から抜け出して単独でゴールを目指す場面をイメージし全力で！ 

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>10:07.31 248w 91rpm 

>10:01.80 221w 88rpm  

 

>00:27.55 405w 82rpm

>00:36.02 497w 84rpm

 

今日は寝坊したものの、いつもの平地で。仕事に間に合うギリギリまでトレーニングして2セット実施。実走なので、頂いたメニューをそのままこなすのは難しいので、立ち上がりでダッシュして、メニューに近づけた。

1本目は交通状況も良く、セグメントタイムも単独走としてはかなり良かった。2本目は遅い車やバスの影響でパワーは低め。

いずれにせよ、実際のパワーより低く出ている気がする。ラバネロに付けている2021年製のRotor Powerはそろそろ限界かも知れない。

 

最後に上り坂でアタックをして〆た。

 

5/23 0:38:01 TSS46 IF0.86 350kJ

 

Millet Interval Z5,4

 

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。
5分流し
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MS2:Millet Interval
1分ON/30秒OFFの繰り返し（OFFといってもFTP50％を切らないように）
2-3×1分ON(320-345W)/30秒OFF(130-180W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！
セット間のレストは5～10分程度

>01:00 313w 93rpm

>01:00 315w 94rpm

>01:00 314w 94rpm

>01:00 307w 94rpm

>01:00 315w 95rpm

 

>01:00 316w 96rpm

>01:00 319w 95rpm

>01:00 316w 95rpm

>01:00 312w 94rpm

>01:00 303w 93rpm
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今日はローラーでしっかりメニューをこなした。序盤は、来るレースに向けてクリート位置の調整に時間をかけ、最終的にMS2のみとなった。

320wにはぎりぎり届かないものの、ほぼ310w以上でそろえることが出来た。3/8に実施した時より40w近く上がっており、シーズンインに向けた準備が進んでいることが証明できて良かった。

 

5/25 4:02:17/104km TSS260 IF0.80 2377kJ

 

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MS1: 1-4 x 10分SST/FTP Finish w/ AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ。
地形:徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登り
ケイデンス:自由
10分前後のコースが無ければ1本あたりの長さは調整して構わない。頂上＋1～2m先まで走り切ろう。

1本目…残り1分程度の地点までSST(220-240W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…残り2分程度の地点までSST/FTP(220-255W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！

3～4本目…残り2分程度の地点までFTP(230-255W), 後は自分が踏み抜ける距離を見計らって頂上までダッシュ！

実力が同じぐらいの仲間と一緒に行えればベスト。実力が異なる場合は緩斜面で行い、強い選手がなるべく先頭を引くこと。
適宜流してMS2へ

>18:12.03 247w 92rpm

>23:40.00 237w 74rpm
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MS2:3-5 x 1分AC(>320W　目標>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形: 緩斜面かノンストップで走れる平坦路
人やクルマが来ない安全な場所で行おう。
これ以上やったら不味いと感じたら迷わず切り上げよう。

>01:00.73 351w 96rpm

>01:00.36 351w 85rpm

>01:00.39 348w 96rpm

>01:00.80 340w 92rpm

>01:02.86 335w 79rpm
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>16:52.87 191w 76rpm

>16:55.33 236w 77rpm

 

>01:16.25 377w 86rpm

>00:48.06 285w 92rpm

>01:00.93 312w 98rpm

 

今日は当直だったので、午前中から昼過ぎまで、時間が許す限り走ろうと、磐梯山方面に。

朝まで雨だったのでスタートを遅らせて、4時間で100㎞走り切った。

 

最初は昨年5/12にKOMを取った上り坂に。雨の影響で路面が滑りやすく、コーナーなどでタイムを落としている感じだった。昨年よりパワーが出ていたからKOMを更新できるかと思いきや、+13w、＋42sという微妙な結果。

そこから、寒さに苦しみながら、昨年後半によく走りこんでいた登りに行った。踏めている感覚はあったものの、寒さの影響か、Strava上のセグメントベストタイム更新はならず。

 

次に20分程度の登りでMS1の2セット目を実施。霧で視界が悪い中ではあったが、1本目とそんなにパワーを落とさず走ることが出来、29/185位と、悪くはないタイム。

 

そこから、更に、長い登りで1分走を5本行った。2セット目の途中で道の駅に着いたのでトイレ休憩を挟んだが、最後まで、大崩れしなかった点はポジティブである。

そこから長い登りを進み、大体Stravaでは自己2位になっているので、やや意気消沈気味ではあるが、Tempoペースで踏み続けることが出来た。

最後に、昨年の6/9、即ち全日本直前にベストタイムを出し、直近でも今年の5/3に走っている峠で最後のアタック。17分弱236wと、MS1と大きく変わらないパワーを出すことが出来、自己ベスト更新。Strava上の順位は6位と変わらないが、昨年のニセコ＆全日本前を超えられたのは自信を持てる結果だった。

 

最後にKOMアタックを3本行ったが、さすがに脚が残っておらず、いずれも不発に終わった。

最初から最後までパワーをコントロールして、質が高いトレーニングを積めて有意義だった。