8/1 1:15:15/32.6km TSS60 IF0.69 568kJ
SST 2-3 x10min, VO2max
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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5-10分。もしくは次の登りまで
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 3分VO2max(270-305W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5-10分。もしくは次の登りまで
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 3分VO2max(270-305W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
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>09:59.86 205w 86rpm
>10:02.05 199w 76rpm
>03:00.68 253w 75rpm
>02:53.31 191w NP225w 71rpm
>03:10.33 241w 83rpm
今朝はすっきり起きられたの実走でトレーニングしてきた。しっかりメニューをこなすが、まだ本調子ではなく、指定ワットより低いところでどうにかまとめた。MS3の2本目は遅い車に阻まれて不発だった。
沖縄を見据えて長い目でトレーニングを継続したい。
8/3 0:51:07/22.9km TSS47 IF0.75 432kJ
Sweet Spot 2-3×10-12 min
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MS1:2-3×10-12分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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MS1:2-3×10-12分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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>10:00.67 213w 87rpm
>10:00.22 208w 85rpm
>00:37.58 408w 81rpm
この数日間は産業医資格の更新研修で日中ずっと缶詰め状態だったが、最終日の今日を終え、スッキリした気持ちで夜練。新幹線の時間があるので、時間には限りがあるが、しっかりメニューをこなすことが出来た。パワー的には以前のところまで戻ってきていないが、帰路で行った坂ダッシュでもしっかり踏める感覚が戻ってきて、ここからもう一度復活したいところ。
8/8 0:34:01 TSS28 IF0.71 271kJ
SST 2 x 8-12min
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MS1: 2 x 8-12分SST(220-240W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2:1 x 5分FTP(255W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
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>08:00.09 216w 85rpm
>07:59.98 218w 78rpm
今週前半は再度体調を崩して、軽めのメニューにしていたが、今日は再びメニューをこなせ走だったので、しっかりメニューをこなした。
元々2019年の発売時から使っていたPioneerのSGX-CA600の液晶画面がちらついてきて、しかもUSB端子も飛び出してきたこともあって、Garmin Edge 540を購入したので、まだ設定に戸惑っている段階。Pioneerのかゆいところに手が届く感じが良かったが、Garminも慣れてくると悪くない。
そんなこんなで、メニューとしては8分2本をこなした。220wを目標に、やや下回ったものの、どうにか完遂できた。体温が上がってくると気持ち悪さが出てきて、本調子ではない感じがする。
8/10 2:37:58/71.0km TSS154 IF0.77 1437kJ
SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout
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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由
これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由
これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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>17:10.83 226w 81rpm
>03:30.16 281w 94rpm
>03:29.99 275w 85rpm
>03:38.57 269w 88rpm
>02:52.32 283w 79rpm
>18:30.08 233w 77rpm
>00:28.10 486w 84rpm
今日は雨ではあったが、福島を見据えると貴重な、日中長めに練習ができる日なので、これまで行ったことが無い羽鳥湖～ブリティッシュヒルズ方面に。標高が低いので雨でも大丈夫との判断でトレーニングを実施。今日は当直なので、3時間を目安に強度重視で。
序盤は雨が強く、寒さや水を吸ったウェアの重さもあり、 身体が動かしにくい感じだった。その中でも勢至堂峠の下から上まで一定ペースで踏み続け、途中から垂れ始めたとはいえSSTペースを維持し、峠全体では6位にランクインできた。
下りは脚を止めないようにしながら体を冷やしすぎないように意識。平地に出てからGarminの設定を少し変え、概ね満足いく形となった。
次のインターバルは馬入峠で。雨で細い薄暗い道を一人で走るのは少し心細かったが、無心でメニューをこなした。4本目が3分以下で終わったのは残念だったが、しっかり出し切ることが出来た。
ブリティッシュヒルズは16位/107人と、ランクインを逃したものの、勢至堂峠とほぼ同じパワーを出せたのでライド後半と考えると良かったと思う。下りは雨の急こう配のヘアピンカーブで少し怖かったが事故なく終えられた。
本来はそこからもう一つ峠を考えていたが、脚が動かなくなってきて、このままだと身体をかなり冷やしてしまい、最悪当直に遅れかねないと考え、最短ルートでゴール。ゴール前に一回もがいて〆た。
長距離耐性が落ちた感じはあるが、パワー的にはそこまで落ちていない感じがあり、一安心。
