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MS: Power Step Ups:2ｘ15 分
5分(〇〇○W前後)
5分(〇〇○W前後)
5分(〇〇○W前後)=合計15分
すぐに(〇〇○W前後)で5分(このパワーで出来る限り回復するように努める)
5分(〇〇○W前後)
5分(〇〇○W前後)
5分(〇〇○W前後)=合計15分
2本目の方が心持ち高めのペースで走れるように頑張ろう。
>04:59.73 183w 73rpm
>04.59.95 203w 79rpm
>04:59.70 221w 79rpm
>05:01.03 157w 76rpm
>05:01.61 183w 82rpm
>04:59.80 204w 80rpm
>04:59.50 224w 85rpm
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いつも通り出勤前ローラー、TTバイクで。疲労はあったが、しっかりコントロール出来て、ほぼ指定ワット通りに終えることができた。
○9/11 39:29 IF0.681/TSS30 W'29% 295kJ
ローラー、TTバイク
VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)
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MS1: VO2max 2-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
40秒ONは今年度の5分ベスト(〇〇○W)を目標に高いペースを保とう。
3セットを目標に最大で5セットまで。
セット間のレスト:4分
地形:平坦もしくは緩やかな登り
ケイデンス:自由
>00:40.06 320w 101rpm
>00:40.38 305w 105rpm
>00:39.51 301w 104rpm
>00:40.39 300w 104rpm
>00:40.63 298w 98rpm
>00:40.25 296w 104rpm
>00:40.35 291w 99rpm
>00:39.28 292w 97rpm
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>00:39.96 292w 103rpm
>00:40.33 292w 98rpm
>00:39.50 296w 97rpm
>00:39.75 286w 96rpm
>00:39.11 294w 91rpm
>00:40.06 288w 90rpm
>00:39.17 286w 97rpm
>00:40.02 304w 96rpm
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時間の関係で2セットのみ。目標ワットよりやや低く、300wと290w程度でまとめる。2セットできた点は良かった。
○1:06:14/28.298km IF0.729/TSS64 W'46% 613kJ
実走、ロードバイク
SST CRISS-CROSS 1-2 x15min
MS1: 1-2 x 15分 SST クリスクロス
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
2分SST(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。
ラスト30秒は限界までペースを上げよう！
>30:00.40 228w NP239w 93rpm
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>00:20.61 564w max.799w 86rpm max.129rpm
>00:22.78 530w max.670w 100rpm max.121rpm
今日は、帰宅後にロードバイクで実走。実走だとクリスクロスを厳密にやることは難しいので、SST強度で出来るだけ長く走ることを目標にし、30分我慢。帰路でもがいて、しっかり出し切って終了。
○9/14 33:00 IF0.730/TSS29 299kJ
ローラー、TTバイク
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)
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MS1: VO2max 3-4 x 4分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>03:58.86 250w 88rpm
>03:59.53 257w 90rpm
>03:59.05 254w 89rpm
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最近、疲労で起床時間が遅くなりがちなので、やや遅めの時間からローラー。TTバイクで。最低限のセット数をこなして終了。ローラーでも前回8/19のロードバイクでのトレーニングを若干超えるパワーを出せたのはとてもgood。
○9/17 41:43 IF0.729/TSS37 385kJ
ローラー、TTバイク
FTP Burst,CrissCross
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MS1: FTP Burst 1 x 10分
1分40秒FTP(〇〇○-〇〇○W)毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
5-10分流し
>09:59.60 233w NP233w 84rpm
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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分
1分FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。
ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
>10:01.69 234w NP236w 89rpm
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少し間隔があいてしまったが、今日もしっかりローラーに。TTバイクだと少しきつく、後半はダンシングで身体をほぐしながらどうにか終了。絶対的な練習量の少なさから、時間やセット数が増えた時一気に崩れそうになるので、引き続き、少ない時間でも乗り続けることで、エンデュランス能力を落としすぎないようにしたい。
○29:45 IF0.687/TSS23 W'46% 214kJ
ローラー、TTバイク
30/15 Magic Cycling Workout
MS1:SST 1×10分SSTレベルで(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
5分流し
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MS2: Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒
(30秒ON / 15秒OFF)=(〇〇○-〇〇○W / 〇〇○-〇〇○W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
>00:30 307w 105rpm
>00:30 303w 99rpm
>00:30 322w 103rpm
>00:30 320w 102rpm
>00:30 313w 101rpm
>00:30 307w 100rpm
>00:30 301w 98rpm
>00:30 302w 99rpm
>00:30 308w 101rpm
>00:30 313w 103rpm
>00:30 313w 102rpm
>00:30 310w 100rpm
>00:30 321w 101rpm
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今日は夕方に。仕事の疲れを感じながらだったので、最低1セットと思い、大きく崩れないよう、前半抑えめで、中盤と後半に山を作る感じで実施。TTバイクなのでロードバイクと比べるとかなりきつかったが、前回4/6と同じワット数で終えられた点はとてもgoodだった。
○9/19 24:55 IF0.611/TSS15 194kJ
ローラー、TTバイク
CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1 x 20-25 Z3.5(JP)(Copy)
MS1: Classic Sweet Spot 1 x 20-25分(〇〇○-〇〇○W)
その他の時間はエンデュランスレベルで。
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:好みに応じて
>09:59.89 204w 71rpm
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三連休も仕事の関係で乗れる時間が限られるので出勤前に無理やり1セット。疲労で起床時間が遅くなってしまった上に全然脚が回らなかったが、それでも乗り続けることが大事だと思うので、ひとまず10分だけでもメニューをこなせた点は良かった。
○9/20 1:04:50 IF0.575/TSS41 466kJ
実走、TTバイク
Long Ride-3h FTP 2 x 15-20min, VO2max, Tempo
ベースマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ろう！
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MS1:2 x 15-20分FTP(〇〇○-〇〇○W)
レスト:15分。もしくは次の登りまで。
その後30分エンデュランス
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MS2:VO2max 3 x 3-4分(〇〇○-〇〇○W)
適当な長さの坂を探して毎回頂上+5mもがこう。
自転車選手にとって丘の頂上は頂点ではなく5m先にある！今日のインターバルは時間ではなく距離。毎回同じ場所からスタートしよう。
レストは下ってすぐに引き返し。毎回同じ時間になるように。3本目のエフォートから10%AVGが落ちたら終了。
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MS3:テンポ(〇〇○-〇〇○W)
コンビニで水分・栄養を補給したら最後のひと頑張り。20-30分のテンポを行おう。
ケイデンス: +90rpm (快適に感じるギアより10rpm高くなるギア比で)
地形:平坦～丘陵地
>16:01.34 195w NP219w 83rpm
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今日はベース強化系のメニューを頂いていたが、結局、出勤前にMS1を1セットのつもりで、結果的にMS3を1セット実施。今日は、休日限定の練習場所へ。信号ストップが1か所あり、さすがに無視するわけにはいかなかったので、3-4分on-1分？offみたいな感じになった。onの時は指定ワット以上を維持するように心がけた。
ちなみに、TTバイクが11速、ロードバイクが12速で、ホイールを共用できなくなってどうしたものかと思っていたが、12速のスプロケのまま履かせたら、一部のギアが使えないだけで意外と普通に動いたからロードホイールをそのまま練習に使ってしまった。スプロケを削らないように注意すればどうにかなりそう。正直年1回2回のレースのために、練習用ホイールを買って、そのタイヤも維持しないといけないと考えるとコストに見合わないし、かといってディスクホイールを練習に使うのもどうかと思うので、しばらくはこのまま行きたい。