MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング
1 x 20-30分テンポ(〇〇〇-〇〇〇W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス：1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！
1-4 x 2分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)
ケイデンス：自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
>19:59.65 233w NP239w 82rpm
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VO2maxを4本交えつつ、しっかり20分踏み切れてgood。
〇11/20
・朝 30:11 312kJ TSS27
FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)
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MS2: 3 x 10分
1本目・・・〇〇〇W前後を目安に
2本目・・・〇〇〇W前後を目安に
3本目・・・ラストは>〇〇〇Wで
レスト:5-10分
>15:00.26 227w 80rpm
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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)
スタートは〇〇〇W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>290Wまで上げよう！
これで準備完了。
>02:59.86 283w 88rpm
5分流し
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MS2: 3 x 10分
1本目・・・〇〇〇W前後を目安に
2本目・・・〇〇〇W前後を目安に
3本目・・・ラストは>〇〇〇Wで
レスト:5-10分
>09:59.29 250w 87rpm
5分流し
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MS1:SST 2-4×7分(〇〇〇-〇〇〇W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>14:59.92 253w 85rpm
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今日は少しでも時間を確保したかったので、2セット分くっつけて一気に15分とした。指定ワットの上限を超えるパワーでしっかり踏み切れてgood。
〇11/23 1:12:13/31.123kJ 556kJ TSS49
Big gear work SST, 1min repeat plan A
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MS1: SST 10分(〇〇〇-〇〇〇W)
5分 50-60rpm
>05:01.20 173w NP187w 53rpm
5分 90-100rpm
>04:59.30 199w NP205w 102rpm
5分 流し
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MS2:Big gear repeats(こちらは余りパワーを気にしない)
1分 50-60rpmになるギア
1分 流し
1分 >110rpmになるギアで
1分 流し
以上4分を1セットとして7セット28分
→30s restで実施
>01:01.17 187w NP192w 51rpm
>01:00.50 195w NP205w 101rpm
>01:00.84 196w NP195w 52rpm
>00:59.75 228w NP236w 85rpm
>01:00.76 185w NP176w 56rpm
>01:01.33 239w NP236w 87rpm
>01:02.44 166w NP202w 57rpm
>00:59.83 271w NP276w 100rpm
>01:03.23 182w NP195w 51rpm
>01:00.50 144w NP231w 89rpm
>01:02.19 208w NP223w 54rpm
>01:02.47 225w NP261w 88rpm
>01:00.49 211w NP211w 54rpm
>01:00.56 232w NP252w 86rpm
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MS:レース前の練習。
足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。
3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇〇-〇〇〇W)を行っておく。
レストはいつもよりも長い5分。
これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。
>1本目Lapとれておらず
>00:59.59 260w 91rpm
>00:59.77 254w 85rpm
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いつものPre Race Workで明日に備えた。
〇11/27 GFNYファンライド@伊豆
〇11/30 31:58 275kJ TSS23Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday
パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！
大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。
-------MS1:テンポギアワーク(〇〇〇-〇〇〇W)
5分間60-70rpmを維持できる限界のギアで回そう。
>05:00.56 182w 54rpm
続いて5分間100rpmを維持できる限界のギアで回そう。
>05:00.07 226w 97rpm
更に5分間80-85rpmになるギアで。
>04:59.75 201w 79rpm
最後は1分間100rpmで。
>00:59.48 226w 96rpm
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MS2:プッシュ・ギア(こちらはパワーを気にせず)
50秒毎に10秒ギアを重くして全力でプッシュ(50-60rpm)！50秒リカバー(ギア自由)の繰り返しを6分00秒
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MS3:ハイケイデンス(こちらもパワーは気にせず)
50秒ごとに10秒のハイケイデンス(100rpm以上)をいれてダッシュ！
50秒はエンデュランスレベルで。10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。
実走の場合は、ダンシングでダッシュ。ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。合計5分
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少し疲労が残るなかであったが、次の目標に向けてトレーニング再開。MS1しかできなかったが16分間、Tempo - SST強度で踏み続けられた点は良かった。
〇12/1 26:48 193kJ TSS17
SST 1 x 10-12, FTP1 x 8-10min, VO2max 1 x 3min
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MS1: SST 1 x 10-12分(〇〇〇-〇〇〇W)
ケイデンス:1枚軽め
>09:59.51 207w 86rpm
5-10分流し
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MS2:FTP 1 x 8-10分(〇〇〇-〇〇〇W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS3:VO2max 1 x 3分FTP上限からVO2max(〇〇〇-〇〇〇W)
少し抑えめに入ってラストは全力で！
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いつも通り出勤前に淡々と。仕事の疲れなのか調子が悪いが、どうにか10分耐えきった。
〇 12/3 30:59 266kJ TSS21
Tempo Lower 1 x 10-20(JP)
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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(〇〇〇-〇〇〇W)
ケイデンス:自由
テンポを終えたらレストを挟まずMS2へ
>15:02.19 199w 80rpm
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MS2: 15分エンデュランス(〇〇〇-〇〇〇W)
5分ごとに10秒のバーストを入れよう。バーストの後はすぐにエンデュランスに戻る事。
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12/1よりは若干調子が戻ってきた。この調子で、少しでも積み上げていきたい。