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MS1: 登り坂ダッシュ 2-4本
ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。
シッティングでフルもがき。
なるべく重いギアでトルクフルに。
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。
>00:29.46 457w 120rpm
>00:29.27 410w 111rpm
>00:29.67 380w 106rpm
>00:30.36 366w 102rpm
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少し長めに寝たから、調子よく回すことができた。最初の20秒はシッティング、ラスト10秒はダンシングとしっかり使い分けて、よいトレーニングができた。
〇12/8 25:03 204kJ TSS20
BUILD AND CRUISE INTERVALS Z4(JP)
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MS1:クルーズインターバル 2-3 x 6-8分(〇〇〇-〇〇〇W)
レスト:4-6分
通常より1枚重いギアを選ぼう。ケイデンスは75-85rpmぐらいになるはずだ。
>09:59.53 228w 81rpm
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スタートが遅くなってしまったので、1セットのみ。指定時間より長く、指定ワットの真ん中付近で。このパワーだと多少余裕思ってできたので良かった。
〇12/11 1:05:45 626kJ TSS77 W' 75%
FTP 2nd attempt 3 x 10-12 min RD(JP)
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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)
スタートは〇〇〇W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇〇Wまで上げよう！ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。
>03:01.06 278w NP281w 94rpm
5分流し
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MS2: 3 x 8-12分
1本目・・・〇〇〇W前後で
2本目・・・〇〇〇W前後で
3本目・・・>〇〇〇Wで！
レスト::5分
>19:59.87 249w NP253w 90rpm
5分流し
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MS3: 3 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)
レスト:3分
地形:登り
最後の1本のラスト30秒は静かにペースを上げて限界まで持って行こう。
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CD:5-10分アクティブリカバリー
>00:17.33 759w 89rpm max.887w 96rpm 56.2km/h
>00:35.64 577w NP598w 87rpm
今日は午後休みが取れたので、富士スピードウェイのショートサーキットで車のトレーニングをして、帰宅後に今度は自転車のトレーニング。仕事が忙しくて数日間トレーニングできなかったこともあるのか、今日はかなりフレッシュだったため、MS1も余裕を持ってこなせ、MS2も3本目に指定されていたワット数で20分連続で走行できた。時間の関係でMS3はスキップし、スプリント→上り坂ダッシュで〆。よい休日だった。