FTP Double Peaks
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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 12-15分。
レスト:5-10分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
スタート直後はFTP超(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに10ワット前後パワーを下げて行きSST(●●●-●●●W)まで下げる。
6分目まで下げたら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。
可能なら最後の45-60秒はVO2max領域(●●●-●●●W)まで上げていこう。
>21:39.81 252w NP253w 82rpm
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>00:16.86 619w 84rpm max.809w 105rpm 49.7km/h
>00:12.61 673w 82rpm max.821w 112rpm 50.5km/h
>00:40.05 576w 82rpm
1min 2022 2nd 416w
しばらく乗れない日が続いたので、頑張って時間を作って夜練に。今の自分の弱点は、まとまった時間乗れていないことなので、連続で乗ろうと思い、2セット分まとめて、20分以上踏み続ける形で実施。しっかりコントロールでき、平均ワットでもスタート直後の指定ワットに近い値で終えることができ、好感触だった。TSSを稼ぐ＆弱点強化のため、さらにスプリントと坂ダッシュを追加して終了。
1/29 1:12'28/32.854km 751kJ
VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5(JP)
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MS1: VO2max 3-6 x 5分(●●●-●●●W)
レスト:4-6分
ケイデンス:自由
いよいよ5分走に挑戦しよう。本数をこなすことが大切なので飛ばし過ぎて垂れないように気を付けよう。最初の1~2本は少し余裕を感じるくらいのペースが丁度良い。
5~6 × 5~6分をクリア出来れば量は十分。次からは強度を上げるワークアウトに挑戦しよう。
>05:02.48 296w NP300w 97rpm
>05:00.33 291w NP290w 87rpm
>05:01.14 282w NP284w 88rpm
>04:59.53 281w NP281w 88rpm
>05:00.17 300w NP300w 85rpm
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5min 2022 best 300w
>00:14.84 676w 100rpm max 883w 126rpm 47.4km/h
>00:29.35 512w 83rpm
MS1: FTPビルダーインターバル。
レスト:10分
ケイデンス:自由
地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)
1本目・・・20分(●●●-●●●W前後を目安に)
2本目・・・15分1本目より少し高いワットで
3本目・・・10分2本目より少し高く
その他の時間はエンデュランスで
>0:36.12 247w NP251w 86rpm
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CD: 5-10分アクティブリカバリー
1min 2022 best 442w
20min 2022 2nd best 251w
>0:00.13 577w 75rpm max. 819w 106rpm 48.0km/h
>0:01.01 437w NP463w 80rpm