MS1: FTPビルダーインターバル 2-3 x 10-12分(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)。
ケイデンス:自由
>09:59.59 269w NP270w 84rpm
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今日は朝少し仕事をしてからだったので、ローラーで1本集中といった形で実施。
10min 270w (2022 2nd best)と調子の良さを感じられた。
2/4 59:30/25.533km 575kJ W'84%
EPD, Race winning, SST/FTP 2-3 x 11min
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MS1: EPD 1-2 x 11分24秒
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント。レストを挟まず10分SST/FTP(●●●-●●●W)
ヘッドユニットの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
>11:00.19 266w NP273w 96rpm max.758w
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MS2:Race Winning FTP 1 x 11分30秒
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
>10:30.91 292w NP301w 89rpm
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5 min 298w (2022 3rd best)
10min 292w (2022 best)
今日はしっかりパワーを出したかったので実走で。寒さもあり、1セット目は体があまり動いていなかったが、2セット目はだいぶ体が温まってきて、ダッシュの後パワーを維持し続け、結局5分でもかなり良い値を出せ、10分に関してはこの時点でのベストを出すことができた。
2/5 20:31 174kJ W'20%
Spring Race prep 1st attempt
今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。
限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1: 1 x 5分FTP(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ
3-5分流し
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MS3: 2-3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
3-5分流し
>03:00.44 283w 92rpm
>03:00.16 286w 90rpm
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MS4: 3 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
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出勤前にサクッと。昨晩も遅くなってしまったこともあり、寝坊気味だったため、一番重要なMS3を最低限の量だけ。指定ワット上限で出来たのでひとまずよかった。
2/8 32:13 302kJ W'58%
Tempo w/ AC
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W) 20分
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
>15:00.76 193w 82rpm
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MS2: 1-3 x 30秒 AC(●●●-●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:30.24 431w 115rpm
>00:29.09 398w 119rpm
>00:29.50 398w 112rpm
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今日は週末の仕事の疲れが残る中だったので、軽く。テンポで脚をほぐした後、30秒はしっかり3セット400wで。大きく垂れずにそろえられたのでgood。
引き続き、少しずつ更新していきます。。。