4/21 - 4/26 ローラー＆実走の記録

4/21 2:59:57/79.2km TSS183 IF0.78 1687kJ

 

ACTIVE RECOVERY - Bike Path Day

MS: 軽いライドを楽しむ日。公園やサイクリングロードに自転車を持って行って景色を楽しもう！強度はZ1レベルのみ。リラックスしライドを楽しもう。今日は精神的にも肉体的にもリラックスしよう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

>1:30:00 199w 75rpm

>01:30.63 288w 66rpm

>01:34.48 276w 67rpm

>01:36.05 268w 62rpm

>01:30.47 287w 65rpm

>01:33.22 278w 62rpm

>01:36.73 280w 59rpm

>01:38.81 269w 56rpm

>01:36.58 277w 58rpm

>01:38.71 270w 56rpm

>01:41.15 265w 56rpm

>00:36.27 480w 77rpm

 

昨日プライベートで大きなイベントを終え、今日は仕事の休みを取っていたので、昼過ぎからトレーニング。元々は友人と約束していたが、来れなくなってしまい、単独練となった。

もともとは身体的疲労も考慮してか、Active Recoveryのメニューを頂いていたが、ここのところ練習量が落ちていたこともあってか、割と体がフレッシュだったので、しっかり身体が動いた。今日からシューズをsuplest road proに買い替えたので、セッティングをしてからメニュー開始。

まず平地で1時間走をしようと思ったら、意外と集中力が持ったので、1.5時間走り続けることが出来た。 交通量も少なく、ほぼノンストップで走れた点も良かった。

そこからは全日本を見据えて、近場の坂でインターバル。集中力を保つために2か所で5本ずつ実施した。垂れる場面もあったが、概ねしっかりパワーを出し続けられてgood。ほぼすべてVo2max域に入っているので充実した練習になったと言えるだろう。 最後に坂ダッシュをして〆た。久々にしっかり乗ったが、最後まで垂れずに、そして集中力を保てて良かった。

個人的には珍しく、4シーズンと長きにわたって使ったGiro Imperialと比べると少し幅広で、足形はGiroの方が合いそうだが、包み込まれる感覚はsuplestの方が高く、しっかり馴染ませて、今シーズンを戦っていきたい。 

 

4/24 1:39:44/44.8km TSS121 IF0.85 836kJ

 

Pyramid SST and VO2max work

----------

MS1: 1 x 10-15分SST(220-240W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。

10-15分流し

>15:00.87 238w 89rpm

----------

MS2: VO2max　ピラミッドインターバル

4分VO2max(270-290W)

4分流し

3分VO2max(280-305W)

3分流し

2分AC(300-345W)

2分流し

1分AC(>330W)

2分流し

30秒AC(>380W)

15秒スプリント！

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻めるように。

時間と体力があれば適宜流してから2セット目へ。

>04:01.21 234w NP251w 85rpm

>03:00.33 288w NP295w 90rpm

>01:59.00 312w NP308w 87rpm

>00:59.95 356w NP365w 88rpm

>00:30.22 384w 70rpm

>00:15.65 484w 80rpm

>04:00.12 279w NP280w 86rpm

>02:59.77 286w NP282w 86rpm

>01:58.52 287w NP287w 91rpm

>01:01.64 358w NP348w 90rpm

>00:26.91 424w 69rpm

>01:01.00 360w 72rpm

>00:16.05 429w 64rpm max.557w 43.7km/h

----------

今日は家族との旅行の出発前に時間が許す限り、いつもの平地でメニューをこなした。今日はTarmacなのでいつもよりペースが速い。

遅い車に阻まれた影響がみられる部分もあるが、それでもほぼ2セットこなせたのは良かった。2セット目は30秒と15秒が時間の関係でカットになったので、帰路での坂ダッシュで補った。

3分走の時に、いつも使っているセグメントのKOMを更新した。パワー的には以前KOMを取った時より低いので、やはりTarmacのお陰だろう。

 

4/25 1:14:05/37.7km TSS87 IF0.84 775kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts

-------

MS1:1x20-30分SST(220-240W)

地形:登り

ケイデンス:自由

まずは1本SSTをこなそう。高いながらも安定したペースを刻めるように頑張ろう。

適宜流し

>39:59.43 222w NP226w 88rpm

-------

MS2:1×20-30分テンポバースト

地形:自由

ケイデンス:テンポ時は自由。バースト時は>90rpm

3分程度テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒前後のバーストを入れよう。ギアを1枚重くしてシャープに加速。

時間と体力があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

-------

MS3: 2-4x1分AC(>380W)

地形:登りと下りが同じくらいの丘陵地帯が望ましい

ケイデンス:自由

周回出来る丘陵地帯が最適。

1本辺りの時間が前後しても構わない。登りで頑張り下りは流すを繰り返そう。ラスト1本は全力で！

>01:00.71 336w 74rpm

>00:59.40 361w 82rpm

>00:59.77 344w 73rpm

>01:00.02 345w 73rpm

-------

 

今日は家族旅行で来た宮古島でトレーニング。朝食前の限られた時間の中でしっかりメニューをこなした。

土地勘が無い中で、近くのセグメントを探し、10分程度のセグメントを見つけて、MS1＋2のつもりで40分走を実施。最後は垂れたものの、しっかり走り切ることが出来た。

MS3は近くの上り坂を探してしっかり4本行った。景色が綺麗だったので写真を取っておけばよかったかもしれない。指定ワットを下回ってしまったが、かろうじて350w前後でまとめることが出来た。

 

4/26 0:52:15/27.9km TSS64 IF0.86 569kJ

Tempo w/ AC  

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。 

 

----------

MS1: 10-20分軽めのテンポ(190-210W) 

ケイデンス:自由 

地形:平地～緩やかな丘陵地 

5分流し 

>0:38:25 206w NP212w 82rpm 

----------- 

MS2: 1-3 x 30秒AC(>300W) 

レスト:1-2分 

ケイデンス:自由 

地形:登り 

>00:34.41 488w 93rpm 

>00:25.43 597w 88rpm 

--------- 

 

今日は昨日とは違う場所でトレーニング。昨日も色々なアクティビティを行ったのでちょっと疲れ気味。もちろん選手的には、乗れるならいくらでも乗りたいが、コンディション的に朝食に遅刻しそうだったので、早めに切り上げた。疲労耐性が以前より落ちた気がするのがちょっと気になるところ。

来週、自宅に戻った後はグループライドの予定もあるので、旅行中は無理しすぎないようにしたい。 

 

その後は観光メインで過ごした。元々ツールド宮古島にいつか出たいと思っていた中で、レース自体が中止になり、来る機会もないかと思ったが、今回、こうして旅行で来れて良かった。海のきれいな景色を楽しんだり、多良間島や水納島などの島めぐりを出来て、楽しい時間を過ごすことが出来た。

 

ツールドふくしま2025 140km Men 19-34 59位

ツールドふくしま2025 140km

Men 19-34 59位/93人（総合 169位/309人）

3:48:34.458(+33:07.360) 36.74km/h

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel 160*4本 + Gel 100 Caf 100*2本（Gel160*3、Gel 100 Caf 100*2使用）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本（＋補給でスポドリ3本）

 

レース前：Gel 160, Bicarb system 12, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

体重58.6kg, 体脂肪率 7.6%

 

今シーズン後半戦の初戦は下位完走となりました。

 

今シーズンは前半あまりレースに出られなかったので、後半はふくしま、ジャパンカップオープン、おきなわと連続でレースに出ていこうと意気込んでいる中で、7月に大きく体調を崩し、体調を戻す中でのレースになった。CTLは30台と明らかに練習不足の中でも、質だけは落とさないで調整していた。

 

レース前日は少しコンディションの悪さが感じられたが、今日は朝のアップの時点で調子は良くどうにか計算通りになった形。現実的に今のコンディションだと、真ん中あたりでゴールできれば良い方なので、ミスなく走ることを意識してスタート。昨年より明らかに集団が大きいが、先頭スタートということもあり、パレード中に先頭から3列目くらいまでは上がる。そこから登りでリアルスタートとなるが、一気にペースアップがかかった。昨年より明らかに早いペース。そこから軽めの登りが続くが、いずれも集団が流れるのでそこまで辛くはない。

スプリントポイントの前で早速落車が発生していたが難なく乗り越え、そのあとはバースト？などのトラブルや道が狭くなるポイントでの比較的大きな落車はあったが避けて集団のまま進む。集団はトラブルがあるたびに小さくなっていく感じ。50分を過ぎたあたりから明らかにきつくなっていったが、データ上もW'が下がった状態を維持している形だし、実際、追い風や向かい風などで脚を無駄に使っている感じがあった。最終的に1時間を過ぎたあたりで集団から着き切れしてしまい、そこからは集団が見えるところで耐えていたが、後ろから来た人たちと合流してグルペットを形成した。 

途中登りで80㎞の先頭集団に抜かされるが、140㎞は140㎞でまとまりましょう、と声掛けして下さる選手がいて、グルペットのまま進む。途中でグルペットが分裂し、そのあとは何度か前から降ってきた人や後ろから降ってきた人を吸収しながら進む。

KOM以外にも長い登りがあり、KOM自体も登りとしては長くない感じで、全体的に集団の方が有利なコースだった。

暑さもあり毎回の補給ポイントでスポドリを補給しながら順調に距離を消化し、どうにかゴールまで至った。先頭は3時間15分だし、相当流れるコースと言ってよいだろう。この悪コンディションの中で、コース自体がきつくないことでどうにか完走できたと言ってよいだろう。ジャパンカップやおきなわはコース自体がもっときついので、ここであきらめずにもうひと踏ん張りしたい。

 

PCG Japanの南部コーチや、Mobuilt Training Gymの井清コーチ、家族など、サポートして下さった方々、ありがとうございました。またレース中、レース前後に知人・友人と会うことが出来、楽しい遠征だった。ありがとうございました。

4/9 - 4/18 ローラー＆実走の記録

4/9 0:42:17/19.6km TSS46 IF0.81 389kJ 

 

FTP Double Peaks

-------

MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks

レスト:5-10分

地形:登り

ケイデンス:自由

スタートしてすぐVO2max領域(310-340W)まで2分間上げる。

その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

時間があれば2本目へ。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。

>15:00.22 224w NP229w 88rpm

-------

>00:31.84 355w 105rpm

>01:04.84 375w 79rpm

>00:13.38 541w 884rpm max 641w .51.1km/h

 

最近当直続きだったこともあり、今日は寝坊してゆっくり目のスタート。シューズやペダル、クリートなどの各パーツが消耗している感じがして、力が逃げる感描くもあったが、どうにか1セット走り切った。その後も何度かもがいて〆た。

 

4/10 0:32:59 TSS36 IF0.81 329kJ

 

Tempo Break away in the race

---------

MS1: 1×23-33分Race Tempo

20秒ダッシュ(>380W)と40秒テンポ(210W前後)を3回繰り返し。その後はテンポ(190-230W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>350W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。

ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。

>22:59.57 215w NP224w 82rpm

-----

今日も寝坊気味ではあったが、しっかり23分、ローラーで走り切った。昨晩はジムでのトレーニングもしているが、そこまで疲労は残っておらず、垂れずにトレーニングできた。

 

4/12 0:24:01 TSS32 IF0.91 171kJ

 

ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS 2set

-------

MS1:1×5分FTP(230-255W)

これはアップの仕上げ。高強度に備えて心拍数を上げておこう。時間が無ければスキップしMS2へ

適宜流し

-------

MS2: 5 x 1分AC(>305W 目標>320W)を2セット

レスト:1分

セット間のレスト:5-10分

ケイデンス:自由

5×1分のインターバルを2セット行おう。全部で10本モガクことになる。

>01:00.30 345w 95rpm

>00:59.55 350w 95rpm

>01:00.45 358w 97rpm

>00:59.89 362w 98rpm

>01:00.35 369w 94rpm

-------

 

本日も寝坊気味だったため、気合でMS2を1セットのみ行った。本数が少ないので、指定ワットより高めを狙っていき、どうにか、上げていくことが出来ました。全日本を見据えると1分パワーがとても重要になってくるので、引き続き鍛えていきたい。

4/13 

朝練 0:43:04/19.9km TSS44 IF.79 403kJ

 

SST 1-2 x 15min

-------

MS1: 1-2 x 15分SST(220-240W)

レスト:5-10分

ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。

2本目は自由

時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。

>15:00.78 227w 85rpm

-------

MS2:1 x 5分FTP(255W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

-------

>00:43.27 340w 94rpm

>01:13.19 336w 87rpm

>00:15.92 485w 82rpm max. 572w 47.7km/h

夜練 0:32:09/9.64km TSS47 IF0.94 291kJ

AC 1min*10

>01:15.36 316w 75rpm

>01:15.03 316w 75rpm

>01:15.44 309w 74rpm

>01:12.50 324w 76rpm

>01:14.61 315w 75rpm

>01:15.42 308w 75rpm

>01:14.88 308w 73rpm

>01:15.89 304w 73rpm

>01:16.17 301w 72rpm

>01:14.31 326w 65rpm

 

今日は日中予定が入っていたので、朝は5時台には起きて、しっかりトレーニングしてきた。セグメントタイムも割と良く、しっかり身体が動いてくれた。帰路もしっかり踏んで帰宅。

色々予定を済ませた後、夜に再度トレーニング。小雨だったのでしっかり防寒装備をしつつ、家の近くの坂で、昨日のメニューを意識して1分走を10本行った。全体的に安定してタイムを刻めてgood。

4/17 0:25:06 TSS25 IF0.78 216kJ

 

FTP 10min

>10:00.95 248w 83rpm

最近、残業が続き、疲労困憊気味なので、今日はFTP一本だけ集中して行った。ローラーのわりにパワーが出せていてgood。

 

4/18  0:33:28 TSS41 IF.86 271kJ

 

VO2max Pyramid Interval 5,4,3min

-------------

MS1:VO2max Pyramid Interval

5分VO2max(270-285W)、5分レスト。

4分VO2max(280-295W)、4分レスト。

3分VO2max(>290W)

レストはエフォートと同じ

ケイデンス:自由

>05:00.33 276w 77rpm

>03:59.75 285w 88rpm

>03:00.45 303w 83rpm

--------------

 

 本日も出勤前にしっかりメニューをこなした。強度が高く厳しいメニューであるが、気合でしっかり指定ワットを超えることが出来た。少しずつでも積み上げていきたい。

4/2 - 4/5 ローラー＆実走の記録

4/2 0:44:47/18.6km TSS51 IF0.83 443kJ

 

15分走

>14:59.84 220w NP231w 88rpm

>00:29.32 342w 97rpm

>00:38.19 459w 86rpm

 

今日は元々友人と約束していたが、雨により予定が流れたので、 小雨になってから自主練。仕事に間に合うように15分走を1本だけ行った。元々はFTPペースのメニューを与えられていたが、時間が遅かったせいで通勤の車も多く、いまいちペースを上げられないまま終わった。その後、登りでダッシュを繰り返して〆た。

 

4/3 0:25:32 TSS19 IF0.67 199kJ

 

Tempo + Tempo w/ Bursts

---------

MS1:Tempo + Tempo w/ Bursts

地形:平坦路が望ましい

ケイデンス:自由

合計25分間のメニュー。

前半10分は一定ペースのテンポ走(190-230W)

後半15分はテンポバースト

3分前後テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回5-10秒間のバースト。バーストはダンシングで一気にケイデンスを上げるように。

>10:30.78 209w NP212w 85rpm

---------

 

今日は起床が遅くなってしまったが、当直なので、明日朝乗れないことが分かっていたので、気合で10分だけでもと思い、メニューをこなした。 バーストのパワーを出来るだけ上げるように心がけた。

 

4/5 

朝練 0:51:46/25.0km TSS53 IF0.78 518kJ

 

FTP 2-3 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min

--------

MS1:2-3 x 10分Finish w/ AC

レスト:5-10分。もしくは下って折り返し

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

1本目…9分の地点までSST(220-240W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までSST/FTP(220-260W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(230-265W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登りで行おう。多少時間が前後しても構わない。スタートとゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。

大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

ローラーの場合は時間で行うこと。

適宜流し

>22:55.03 222w NP234w 91rpm

--------

 

夕練  0:50:17/18.8km TSS70 IF0.92 411kJ

 

---------

MS2:3-5 x 1分AC(>350W　目標>400W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

1-2本目は様子見。

3-5本は全力で！

脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。

>01:07.98 360w 76rpm

>01:13.11 344w 89rpm

>01:08.74 372w 86rpm

>01:12.19 346w 79rpm

>01:01.04 439w 76rpm

---------

 

>03:30.86 341w 75rpm

>01:49.70 288w 84rpm

 

今日は、日中、東京で用事を済まし、夜は福島に戻ってきて会食、という忙しい1日。昨日夜にバタバタと横浜に戻ったので疲労はあったが、朝は友人と約束していたので、いつもの平地で20分走を行った。疲労はあるものの、どうにかペースを保つことが出来た。

 

日中はプライベートに関係する大事な打ち合わせ。

 

そのまま、新幹線で福島に戻り、次の予定までの間でインターバルをこなす。1分走は全日本を見据えると極めて大切なので、しっかり5本こなす。流石に疲労があり、いまいち目標ワットまで上がらない。最後の一本は気合で出し切ってみたが、KOMと2秒差の2位という悔しい値。

そこから、VO2max域を刺激したいと思い、近くの3分程度のセグメントで全力ダッシュ。セグメントのゴールを過ぎてからも踏み切ろうと思ったが、残念ながら登りの途中で失速し、そこでラップを切った。5分自己ベストペースだったので惜しかったが、KOMはしっかり獲得した。朝はラバネロ、夕はTarmacであったが、Tarmacの方もかなり身体に馴染んできて、1日の中で複数のバイクに乗ったにもかかわらず、いずれも問題なく踏むことが出来た。 

 

夜は郡山市内の『粋 丸新』で会食。郡山に来てから色々なお店に行ったが、特に美味しかった。器も素敵である。

翌日が日当直なため早めに帰宅。有意義な1日であった。

3/25 - 3/30 実走＆ローラーの記録

3/25 0:26:42 TSS24 IF0.74 222kJ

 

endurance sprint 3×30sec 1-3set

----------

MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(140-200W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを1-3セット行おう。

セット間のレストは5-10分。

地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>00:29.99 407w 113rpm

>00:30.11 360w 100rpm

>00:30.86 372w 101rpm

----------

 

今日はやや寝坊気味だったが、最低限のメニューをこなそうとローラーで。昨日整体に行ったお陰か、良く身体が動いた。

 

3/26 0:49:59/23.7km TSS53 IF0.80 466kJ

 

SST CRISS-CROSS 1-2 x10-20min

-------

MS1: 1-2 x 10-20分SSTクリスクロス

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(220-235W)に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。

>20:02.64 217w NP226w 89rpm

-------

>01:06.89 406w 94rpm

>00:16.83 521w 77rpm max.688w 45.8km/h

本日は単独練となってしまったがいつもの平地でトレーニング。仕事の疲れを引きずってしまっていたが、身体は良く動いた。少し、練習量の少なさを感じたので、帰路で坂ダッシュやスプリントを加えて〆た。

 

3/28  0:24:04 TSS30 IF0.88 231kJ

 

Cruise intervals, 2-4x6 minutes at CP20

-------

MS1: Cruise Interval 2-4×6分(CP20=270W)

レスト:2-3分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

今年度のCP20で6分間を2-4本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.47 267w 87rpm

>06:01.14 266w 89rpm

-------

 

今日は寝坊気味だったが仕事前にどうにか2セット行った。安定して踏めてgood。

 

3/29 0:59:38  TSS68 IF0.83 517kJ

 

1 x 15-20min SST, AC Hill attacks, Tempo

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

--------------

MS1:1 x 15-20分SST(220-235W)

地形:自由

ケイデンス:自由

本番はMS2なので抑え目に。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。

集団で温存するイメージ。

適宜流し

>20:00.90 216w 76rpm

--------------

MS2:MS1: 4-6×90秒AC Hill Attacks(>300W　目標>350W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

直近90日間における90秒のベストが393W。これの90％前後(353W)を目標にヒルクライムインターバルをしよう。

最初の75秒はシッティング中心。

残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！

残りは流して帰って来よう。

>01:29.56 326w 86rpm

>01:29.36 320w 86rpm

>01:30.69 321w 85rpm

>01:29.34 324w 93rpm

>01:29.39 328w 87rpm

-----------------

 

今日は福島から東京に帰る日だったので時間の制約はあったものの、当直明けに気合でローラーでメニューをこなした。 昨晩の疲れもあるので、MS1から身体の動きは重かったが、徐々に動いてきてMS2はどうにか5本こなすことが出来た。ローラーということもあってか、パワー的には低めになってしまったが、安定してパワーを出し続けられた点がgood。

 

3/30 2:01:10/63.0km TSS173 IF0.93 1538kJ

 

>1:30:13 240w 81rpm

>00:58.14 384w 75rpm

>00:18.56 652w 95rpm max. 806w/112rpm 51.8km/h

90min 240w (all-time best)

 

今日は、もともとはグループライドを予定していたが、友人たちの都合がつかなくなってしまったので単独連に。しっかりTSSを稼いでいきたいと思い、いつもの平地で淡々と踏み続けた。1時間以上は走ろうと思い、最初の10分は253wと抑えめで。そのままそこまでペースを落とさず、20分も248wと悪くない値だったので、そのままコントロールしながら、1時間経過時点で241wとかなり良い値、そのまま1.5時間走ったところで脚に加えて精神的に限界に来たので終了とした。90分全力で踏み続けることはないので、自己ベストを更新した。1時間についても、学生時代のチームTT以外でこんなに長時間踏み続けることはないので、それ以来の値で自己3位。

3月は全体的にトレーニング量が確保できなかったが、その中で徐々にコンディションを上げられていることが確認できて安心した。

 

6/22 第93回 全日本選手権 MM30+40 57位（MM30 25位）

第93回 全日本自転車競技選手権大会ロード・レース

MM 30~39 + 40~49 57位(72人出走、67人完走、フルラップ完走48人、MM 30~39 25位)

修善寺8㎞コース 7周56km 2:11:19(+31:33)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100*2本（Gel 100 Caf 100のみ使用）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本

 

レース前：Gel 160, Bicarb system 12, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

体重59.2kg, 体脂肪率 7.2%

 

1:46:19/46.6km 1382m TSS133 IF0.87 NP222w 1169kJ

 

今シーズン前半の最重要レース、残念ながら-1Lapでの完走となりました。

 

昨年同様、ニセコクラシックからの連戦となる全日本選手権。急激に暑くなったこともあり、そこまで暑くなかったニセコとは、身体への負担が全然違うレースとなった。今年は前々日に学会発表があったこともあり、飛行機移動の疲れあるものの、逆に、1週間当直に入らず済んだので、ニセコの疲れは比較的取れつつあった。学会がある関係で、水曜日がレース前最後の練習となったが、一発のアタックでStravaで1分弱のKOMを取り、NPベースでは1分の自己ベストワットに並ぶパワーが出せており、調子のよさが感じられた。 

体組成的にはニセコ同様、昨年より1－2kg増量した状態で、大幅には絞らずに臨んだ。

 

前日は、昨年同様に試走しながら下りのライン取りなどを再確認した。ただ、あまりに暑く、消耗することが予想されたため、やや遅い時間から試走に行ったため、1周となった。追加で近くの坂で軽くもがいて調子を確かめた。温泉で身体をほぐし、パスタでカーボローディングした。

 

昨年同様、サイテルに泊まることで睡眠時間を確保。今年も耳栓をして、8時間程度の睡眠時間を確保。なぜか悪夢を見て、2回ほど中途覚醒したものの、朝は比較的スッキリ起きられた。そこからも、朝食、着替え、アップオイル塗布、Bicarb system服用、などなど、やるべきことをスケジュール通り行うことが出来、身体の軽量化も予定通り行うことができた。唯一気になるのは朝食後に吐き気を催したことで、暑さに体が参っていることが感じられた。

 

暑さがひどいのでアップは短めに終わらせ、サポートに来てくれた妻や友人と日陰でスタートを待った。調子は決して悪くない。昨年は直前の体調不良があり、最初からグルペット完走を目指していたが、今年は、行けるところまで先頭集団に食らいつき、千切れたらグルペットで昨年より上の順位を目指す、という目標で臨んだ。ただ、ニセコでの周りの仕上がり具合を考えると、確かに自分自身も過去最高に仕上がっているが、周囲との相対的な位置は下がっていることは明らかなので、かなり緊張した状態でのスタートとなった。

 

スタートの号砲が鳴ると、予想通り、昨年よりペースが速い。昨年は最初から集団最後尾に食らいついていたが、今年はそれでも位置を上げていき、秀峰亭の先の登りで、集団中ほどまで位置を上げることが出来た。軽く身体が動き、調子のよさが感じられた。最初の登りは昨年も今年も集団であったわけだが、昨年の2:59/241wに対して、今年は2:03/350wと大幅に速い。

その後の5号橋の先の長い登りで残念ながら位置を下げ、集団最後尾に。そこからのアップダウンで一度集団からちぎれかけるが、二号橋の先の登りで集団のペースが落ちたことを見極め、スプリントで追いついた。 しかし下りからの登り返しで再度、オーバーヒートしている感じで千切れてしまい、残念ながら、今年も1周目で集団からちぎれる結果となった。LapClipなどのデータを踏まえると、1周目のタイムは今年は集団が13:52に対して自分が14:34。昨年の14:18と15:11と比べると、自分も成長しているが、周りもかなり速くなっている、といったところだろう。

 

そこからは、後ろからくる人に着こうとするが、着ききれることを繰り返した。コーチから貰ったデータを見ると、2回W’がマイナスに振り切れており、1周目は気合で集団について行ったことが伝わってくるデータであった。当然、一度オールアウトしたらそこからペースが上がるわけがない。昨年は2周目から7周目まで15分台後半～16分台後半の中でコンスタントにペースを維持したが、今年は2周目でいきなり17:41までペースを落としてしまい、 5周目6周目に至っては19分台までペースを落としてしまった。ただ、集中力だけは保たれており、ダウンヒル区間のスピードは2周目が最速で、それ以降も安定していた（昨年最速タイムより5秒も速い）。

グルペットとしては、最初4人くらいのグルペットで回していたが、登りで着ききれ、そのあと、6人くらいの集団に入るが、やはり登りで着ききれ、最後はペースがあう人と2人で走る形となった。残念ながらLapされてしまったが、-1Lapで済んだので、どうにか完走扱いとなった（マスターズカテゴリーのため）。

 

Strava上は、上りの最速タイム・パワー、下りの最速タイム共に昨年のデータを大幅に上回っており、決してコンディション調整に失敗したわけではなく、ただの実力不足であった。また、上位に入りたいという気持ちから、実力に見合わない走りをした、ということになるが、最初から守りの走りをしていても成長しないので、そこは後悔していない。 

 

今年も家族や後輩に現地でのサポートをして頂き、ぜいたくな環境での挑戦となった。PCG Japanの南部コーチや、Mobuilt Training Gymの井清コーチにも現地で応援して頂いたし、その他、多くの知り合いに直接の声援を頂いた。また、同じペースで走って下さった選手がいたからこそ、どうにか走り続けることが出来た。皆様の応援・ご支援に感謝申し上げます。 もっと強くなって戻ってこれるよう、引き続き精進して参ります。

6/15 UGFWS ニセコクラシック 2025 140km 年代別79位

UGFWS ニセコクラシック 2025

Age 19 to 34 79位(124人出走、122人完走)

4:11:20 (+29:13) 33.42km/h

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel160 *6＋Gel100 Caf 100 *2

Drink Mix 160+水 750mL *2

補給スポットでスポドリ1本

 

レース前にGel 160 *1、Gen nutrition before activity 4粒、2RUN 2粒

igname All season アップオイル、breath 

体重58.6kg, 体脂肪率 7.3%

 

今シーズン初戦、手堅く完走したものの、先頭からはだいぶ遅れてのゴールとなりました。

 

今シーズンは昨シーズンに引き続き、福島という恵まれた練習環境で仕上げることが出来たが、前半にプライベートの方で大きなイベントがあったため、練習量としては昨年以下の状態で、数値上はどうにか昨年を少し上回るところまで突貫工事で仕上げた感じであった。 

体組成としては、昨シーズンと違い絞りすぎず、体重も1-2kg程度は増量した。スクワットで80kg程度は上がるところまで仕上げ、筋力でしっかり踏める身体を作った。

 

今週は後半になってから仕事が大幅に忙しくなり、直前に睡眠時間を確保できなかったこともあり、昨日の段階では調子は悪め。しっかり踏むことでどうにか身体をほぐした形だった。

本日は、調子は中の上といった感じで、昨年のような、パキッと仕上がった感じはなかった。朝は予定通り進行し、割と先頭付近に並ぶことが出来た。ローリング中はいつものごとく、ただ心配性なだけだが、先頭まで上がっておく。

リアルスタートの後も、先頭が見える位置を維持するが、それでも、強い選手がどんどん前に行くから、前から恐らく50番手付近だったと思われる。

序盤は緩やかなアップダウンが続いた後、大きく下って、平地という感じで、平地に出るまでは問題なく進行したが、平地の立ち上がりダッシュで無駄足を使ってしまっている感じがあった。出来るだけ早く踏み始めるようにしたものの、そもそも位置が悪かったと思う。カーブの前に出来るだけ前に上がっておく、など工夫をしてはいたが、もう少し脚をつけて、前に位置取りできるようにすべきだろう。登りに入る前にだいぶ脚が使っていたからカフェインを注入したがそれでどうにかなる感じではなかった。

最終的に、パノラマラインの登りに入ったあたりで残念ながら千切れてしまった。そこからは、6人くらいのグルペットを形成し、VC 福岡の選手がうまくまとめてくれて、最後の10分の坂まではグルペットで集団で走ることが出来たが、その坂で前3人がそのまま行ってしまい、単独走となった。こちらも、坂の手前でカフェインを注入したが、それでどうにかならないくらい消耗していた。

最後まで粘って、同年代の選手を残り2㎞くらいから3人くらいキャッチして、少しでも順位を上げてゴールした。 

 

丁度、先週、ニセコを模したライドをして、○○kJを使った後は●●ｗくらい出る、みたいなシミュレーションをしたが、まさにその結果通りの数値となっており、実力通りの結果であった。来週の全日本マスターズは距離が短い分、今の練習量でも、もう少し走れるはずなので、あきらめずにコンディションを整えたい。

 

このレースに至るまで、PCG Japanの南部コーチ、Mobuilt Training Gymの井清コーチ、コヒシバ練の方々、One-up Cerezo Racingのメンバー、そして家族と様々な方にサポート頂きました。ありがとうございました！ 

3/18 - 3/22 ローラー＆実走の記録

3/18 0:21:28 TSS15 IF0.65 143kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

-----

MS1:2-6 x 1分Big gear repeats

レスト:2分

60rpm程度になるギアで1分間

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>1:00.67 205w 62rpm

>1:00.90 202w 62rpm

------

MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>350W >100rpm)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。

セット間のレストは5分

>00:15.00 431w 101rpm

>00:15.00 428w 100rpm

>00:15.00 414w 98rpm

>00:15.00 415w 100rpm

>00:15.00 422w 100rpm

>00:15.00 418w 100rpm

--------

 

今日は疲労で寝坊気味だったため、最低限のセット数のみ行った。20分という短時間のトレーニングなため、身体への負担は少なめだった。

 

3/19 0:21:01 TSS22 IF0.81 191kJ

 

SST 1-2 x 10min Finish w/ AC

-------------

MS1: 1-2 x 10分SST Finish w/ AC

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目…9分の地点までSST(220-235W), 残り1分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！

2本目…8分の地点までSST(220-235W), 残り2分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！

本日は時間ではなく距離。スタートとフィニッシュ地点を決め同じコースをリピートしよう。ローラーになる場合は時間で管理しよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

時間があれば適宜流してMS2へ。

>09:59.84 231w 82rpm

>00:59.55 310w 93rpm

---------

MS2:4 x 1分AC(>300W　目標>360W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

ライドの最後に1分走を行おう。

途中で垂れてしまっても構わない。全力で挑もう！

---------

 

今日も疲労で寝坊気味のため、超短時間でのトレーニング。MS1を1本のみ。最低限でも積み上げていきたい。

 

3/20 1:38:02/43.4km TSS135  IF0.91 1130kJ

 

TEMPO w/10sec. BURSTS

------

MS1: 1 x 30分のテンポ走(180-220W)

地形:自由

ケイデンス:自由

2分前後テンポで巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟む。時間を厳密に守る必要は無い。コースに合わせて適宜バーストを実施しよう。

>45:01.42 237w 81rpm

------

 

1分AC走

>01:11.14 362w 62rpm

>01:13.09 346w 60rpm

>01:12.56 347w 62rpm

>01:13.03 334w 56rpm

>01:14.63 327w 54rpm

>01:12.70 337w 55rpm

>01:16.92 316w 52rpm

>01:20.92 301w 55rpm

>01:17.27 307w 52rpm

>01:17.52 297w 49rpm

 

今日は祝日であったが、日中色々予定を入れていたので、久々の5時台起きでの早朝練を行った。MS1は意外にも身体が動き、悪くないパワーを発揮できた。

その後、昨日できなかった1分AC走を実施。全日本を想定して、近所の1分程度の急坂で10分しっかりコントロールしながら踏み切った。

 

3/22 0:56:08 TSS54  IF0.76 462kJ

 

30/15 Magic Cycling Workout

-------

MS1:1×10分SSTレベルで(220-235W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

>10:00.84 212w 84rpm

-------

MS2: 1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout

セット間のレスト:3-6分

(30秒ON / 15秒OFF)=30秒ON(>300W 目標>320W)と15秒OFF(<150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

>00:30 319w 101rpm

>00:30 314w 96rpm

>00:30 325w 98rpm

>00:30 309w 95rpm

>00:30 310w 95rpm

>00:30 314w 96rpm

>00:30 304w 94rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 302w 95rpm

>00:30 299w 93rpm

>00:30 289w 92rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 291w 91rpm

>00:30 304w 94rpm

>00:30 297w 93rpm

>00:30 301w 93rpm

>00:30 294w 93rpm

>00:30 287w 90rpm

>00:30 298w 94rpm

>00:30 286w 92rpm

>00:30 299w 94rpm

>00:30 282w 90rpm

>00:30 274w 90rpm

>00:30 300w 94rpm

>00:30 305w 96rpm

>00:30 288w 93rpm

-------

 

今日は出勤前にしっかりローラーでトレーニングした。疲労がやや抜けてきた感じ。MS2はあわよくば3セット目もと思ったが時間の関係で2セットとなった。安定して踏めて、良いトレーニングとなった。