5/28 - 6/8 ローラー＆実走の記録

5/28 0:52:15/24.0km TSS67 IF0.88 517kJ

 

Short Interval(30/30)

 

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MS1:Short Interval 2-3 x 10分(30秒ON/30秒OFF)
(30秒ON / 30秒OFF)=(120-130%FTP / 70-80%FTP)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
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>00:30 360w 99rpm

>00:30 344w 89rpm 

>00:30 312w 87rpm

>00:30 357w 83rpm

>00:30 326w 85rpm

>00:30 344w 80rpm

>00:30 344w 87rpm

>00:30 331w 75rpm

>00:30 347w 85rpm

>00:30 337w 83rpm

 

>00:30 329w 91rpm

>00:30 339w 84rpm

>00:30 343w 78rpm

>00:30 331w 88rpm

>00:30 334w 83rpm

>00:30 319w 83rpm

>00:30 370w 93rpm

>00:30 384w 80rpm

>00:30 337w 95rpm

>00:30 369w 94rpm

 

>00:24.80 357w 97rpm

>00:35.77 486w 100rpm

>00:13.72 571w 88rpm max764w 107rpm 53.9km/h

 

今日は元々はFTP系のメニューを頂いていたが、友人と約束できず単独練になったので、明日のメニューと入れ替えて高強度。筋肉痛は残っていたが概ね身体は良く動いた。

しかし、以前から感じていたが、最近Rotor powerの調子が悪く、パワーが不安定な感じがあるので、やや低めないし高めに出ている可能性があると思われる。

 

帰路で2回のダッシュを加え、最後にスプリントも入れた。セグメントベストタイムを出している区間もあり、いずれにせよ、調子は上がってきていることが確認できて良かった。

 

自分の学会発表、論文のリバイズに加え、共同研究者の学会発表準備など、仕事が盛りだくさんなので、体調管理に注意したい。

 

5/31 2:10:53 TSS127 IF0.76 1128kJ

 

Race winning SST, (30/30),(40/20)

 

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MS1: 1x15分Race winning SST, FTP
スタートは15秒全力。
その後、レストを挟まず14分30秒SST(220-235W)。
ラスト15秒は再び全力ダッシュ！
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
適宜流し
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MS2: 1×10分(30秒ON/30秒OFF)
30秒ON(>350W　目標380W)
30秒OFF(<150W)
地形: 登り
MS1で足を使った所からのショートインターバル。
10分流し
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MS3:1×10分(40秒ON/20秒OFF)
40秒ON(300W前後を目標に)
20秒OFF(140-170W)
地形: 自由
ケイデンス: 自由
MS2よりも運動休息比を厳しく。その分、強度は少し抑え目に。
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>00:16.55 341w 96rpm

>14:38.03 221w 75rpm

>00:15.63 331w 88rpm

 

>00:30 379w 91rpm

>00:30 375w 91rpm

>00:30 390w 93rpm

>00:30 383w 92rpm

>00:30 375w 91rpm

>00:30 384w 100rpm

>00:30 388w 100rpm

>00:30 380w 100rpm

>00:30 399w 95rpm

>00:30 401w 95rpm

 

>00:40 299w 77rpm

>00:40 299w 79rpm

>00:40 301w 79rpm

>00:40 302w 79rpm

>00:40 297w 78rpm

>00:40 295w 77rpm

>00:40 301w 79rpm

>00:40 294w 78rpm

>00:40 316w 82rpm

>00:40 346w 88rpm

 

>29:59.96 175w 72rpm 

今日は午前中仕事の日だったので午後からトレーニング。本来は実走しようと予定していたが残念ながら雨だったので、ローラーで。

アップの時点で疲労感はあったがMS1を終えたら徐々に脚が動いてきて、MS2は目標ワットでそろえた上でペースアップもできた。MS3も、序盤抑えつつも後半ペースアップすることが出来た。

最後に指定TSSを超えようと、30分走を追加。最初は疲労で身体が動かなかったが、徐々にペースアップし、最終的にTempoペースで終えることが出来た。

 

6/1  1:10:08 TSS65 IF0.75 724kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

 

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MS1:テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 30-45分のテンポ(190-230W)を10-15分ごとに3分割する。
最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
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>15:05.92 207w 67rpm

>15:00.01 209w 73rpm

>15:00.45 210w 82rpm

 

今日も日直だったので、仕事後にローラーでトレーニングした。レースが近いということもあり、良い集中力を保つことが出来た。

スタートの段階では少し調子の悪さを感じていたが、徐々に脚が動くようになり、しっかり、指定時間上限の45分間、踏み切ることが出来た。

コーチからも昨年5/28より良い数値というコメントを頂き、モチベーションが上がった。

 

6/4 0:37:49/17.9km TSS51 IF0.90 380kJ

 

Fast Start Interval

 

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MS1:Fast Start Interval 2-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒ACVO2max領域(290-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(250-295W)で。
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>03:59.76 260w 97rpm

>04:00.83 259w 87rpm

>02:55.97 237w 85rpm

 

>01:06.70 457w 99rpm

 

今日は仕事で横浜に帰っている日で、実走できる貴重な機会であるが、朝寝坊した関係で、仕事後のトレーニングになった。新幹線の時間があるからかなりシビアなので、3セット目の途中で切り上げた。

ずっと調子が悪かったラバネロのRotor powerを、2016年(?)にTTバイク用に買った片側計測の4iiiiに入れ替えたので、入れ替え後初のトレーニング。

Tarmacでも4iiiiを使っているので、普段から感じていることだが、ややパワーが低く出る気がする（自分自身の基準は、長らく使っていたPioneer）。それにも増して、片側計測のせいか、0wと表示される時間が長い気がする（両側計測の最新の4iiiiをつけているTarmacの方でも時々感じる症状であるが）。ファームウェアも最新だし、計測の精度の問題＋計算方法の問題なのだろう。

 

帰路の1分走もシーズンセカンドベストの値だが、タイム的には自己ベストであるし、Strava上も16位/10655人とかなり良い値で、実際はもっとパワーが出ていたのではないかと感じた。

いずれにせよ、調子の良さが分かった点は良かった。 

 

6/8 5:13:43/127km TSS292 IF0.75 2589kJ

 

Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, VO2Max Hill attacks,FTP

 

今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:1 x 20分SST(220-235W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由

1本目は抑え目に。本番はこれからなので力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。
適宜流し
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MS2:1 x 20分FTP(240-260W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
2本目は少しペースを上げよう。しかしながら、FTPを超えない程度に。ここも足を温存するイメージで。
適宜流し
--------------
MS3:4×4分VO2max Hill Attacks
レスト:4-5分
地形:登り。5-8%前後の登りが望ましい
ケイデンス:自由
レース後半の勝負所と思って全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の3分45秒はシッティング中心でVO2max領域(270-300W)を維持しよう。
残りの15秒を切ったら1-2枚シフトアップして最後までダンシングでダッシュ！
適宜流してライドの終盤にMS3を
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MS4:1 x10分FTP(>245W)
地形:自由
ケイデンス:自由
ニセコは最後に10～15分程度の登りがある。集団から抜け出しゴールを目指す場面をイメージしながら挑戦しよう。
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>05:47.95 307w 80rpm

(MS2) 

>21:27.01 245w 76rpm

(MS3)

>03:58.94 257w 85rpm

>03:59.50 270w 76rpm

>04:00.51 258w 73rpm

>04:01.92 251w 72rpm

(MS4)

>20:45.51 191w 64rpm

 

>01:00.64 365w 102rpm

>01:14.67 311w 76rpm

>00:43.11 399w 97rpm 

 

5min307w(2025 best)

 

昨年もニセコ前に単独でほぼ同様のメニューをこなしたが、今年はグループライドに参加しようと、横浜の実家にTarmacを持ち帰る気合の入れようだったが、残念ながら小雨でグループライドが中止、単独練となった。家から一番近い20分走が出来る峠ということで、学生時代からかなり走りこんでいる半原越え方面に向かった。自分のお気に入りの、2024/10/20に友人と走ったコースとほぼ同じコースを走った。

 

自転車を持ち帰るために郡山から車移動している関係で、睡眠時間が短く、走り始めは調子が悪かったが、徐々に脚が動いてきて、練習場所に向かうまでも、いくつかのセグメントで自己ベストを出すことが出来ていた。 

 

公衆トイレでトイレ休憩を挟んだのち、最初はMS1の代わりの5分走。かなり調子が良く、峠の自己ベストタイムを更新しStravaでも3位にランクインした。学生の時から何度も走りこんでいる峠でのタイム更新はとても嬉しい。今回は前半から飛ばしたこともあり、後半区間はわずかに以前のタイムを下回っていたが、いずれにせよ、5分の力はVO2maxを反映すると思われるので、力が落ちていないことが分かった点は良かった。なお、前回もほぼ同じコースでアプローチしてPioneerで6:17/277w、今回は4iiiiで5:51/305w、後半部分だけだと2:55/339w、2:59/333wで、概ね踏んだ感触と実際のパワーが一致していた。

 

その後の半原越えは、中津川側からの長めのセグメントを使用。ここは2016/5/15、即ち以前ニセコで世界選手権の出場権を取った直前に19:37/270wというタイムで、未だにベルマーレの米谷選手に次ぐ2位を維持しているセグメント。当時の自分とガチンコ対決のつもりで序盤からかなり踏んだ。結果的には最初の4分強は自己ベストのペースだったが、徐々に落ちてきて、10分ごろまでは自己ベスト＋30秒くらいで粘っていたものの、最後思いっきり垂れて、自己4位の21:20/245wで終わった。Stravaで見る限り、社会人になってからはベストタイムだったようで、そこはポジティブな結果であるが、5分前後まではどうにかなるのにそこから先で垂れるという点では、当時よりも乗り込めていないことを反映しているといえるだろう。

 

MS3は残念ながら脚が持たず260w前後でどうにか4本そろえた。最後のMS4は半原越えの逆側で。コーチの解析によると1550kJを超えてからの20分走となっていたようで、ニセコでもこの辺りの領域、即ち2000ｋJ前後つかってからのパワーがそのまま順位に出るというシミュレーションとなっているので、とにかく脚を残すような動きをすることしか対策はないということをコーチとも確認した。

 

水が無くなったのでコンビニ休憩を挟んで、後半は短いダッシュを繰り返しながら帰宅した。脚がしっかり動いてくれて、コンディションが上がっていること、ここ最近のトレーニングの成果を実感できた。

調子の良さもあり、予想以上にTSSを稼いでしまったので、後は回復に専念したい。 

5/21 - 5/25 実走＆ローラーの記録

 5/21 0:48:23/23.7km TSS58 482kJ IF0.85

 

 FTP Burst,CrissCross

 

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MS1: 1 x 10分FTP Burst ケイデンス:自由 

地形:緩斜面が望ましい 

1分40秒FTP(240-255W)で巡行する毎に20秒のバースト(>300W)を入れよう。

20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。

ペースが落ちないように気を付けよう。 

5-10分流し 

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MS2:1 x 10分FTP CrissCross ケイデンス:自由 

地形:平坦から緩斜面 クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。  

1分FTP(240-255W)で巡行する毎に30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのFTPに戻す。 

行けそうならばラストの1分は限界までペースを上げよう。 

時間と体力があれば5-10分流してMS3へ  

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MS3:1×8-10分FTP(>255W) ケイデンス:自由 ライドの最後にFTP走を追加しよう。 

集団から抜け出して単独でゴールを目指す場面をイメージし全力で！ 

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>10:07.31 248w 91rpm 

>10:01.80 221w 88rpm  

 

>00:27.55 405w 82rpm

>00:36.02 497w 84rpm

 

今日は寝坊したものの、いつもの平地で。仕事に間に合うギリギリまでトレーニングして2セット実施。実走なので、頂いたメニューをそのままこなすのは難しいので、立ち上がりでダッシュして、メニューに近づけた。

1本目は交通状況も良く、セグメントタイムも単独走としてはかなり良かった。2本目は遅い車やバスの影響でパワーは低め。

いずれにせよ、実際のパワーより低く出ている気がする。ラバネロに付けている2021年製のRotor Powerはそろそろ限界かも知れない。

 

最後に上り坂でアタックをして〆た。

 

5/23 0:38:01 TSS46 IF0.86 350kJ

 

Millet Interval Z5,4

 

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。
5分流し
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MS2:Millet Interval
1分ON/30秒OFFの繰り返し（OFFといってもFTP50％を切らないように）
2-3×1分ON(320-345W)/30秒OFF(130-180W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！
セット間のレストは5～10分程度

>01:00 313w 93rpm

>01:00 315w 94rpm

>01:00 314w 94rpm

>01:00 307w 94rpm

>01:00 315w 95rpm

 

>01:00 316w 96rpm

>01:00 319w 95rpm

>01:00 316w 95rpm

>01:00 312w 94rpm

>01:00 303w 93rpm
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今日はローラーでしっかりメニューをこなした。序盤は、来るレースに向けてクリート位置の調整に時間をかけ、最終的にMS2のみとなった。

320wにはぎりぎり届かないものの、ほぼ310w以上でそろえることが出来た。3/8に実施した時より40w近く上がっており、シーズンインに向けた準備が進んでいることが証明できて良かった。

 

5/25 4:02:17/104km TSS260 IF0.80 2377kJ

 

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MS1: 1-4 x 10分SST/FTP Finish w/ AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ。
地形:徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登り
ケイデンス:自由
10分前後のコースが無ければ1本あたりの長さは調整して構わない。頂上＋1～2m先まで走り切ろう。

1本目…残り1分程度の地点までSST(220-240W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…残り2分程度の地点までSST/FTP(220-255W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！

3～4本目…残り2分程度の地点までFTP(230-255W), 後は自分が踏み抜ける距離を見計らって頂上までダッシュ！

実力が同じぐらいの仲間と一緒に行えればベスト。実力が異なる場合は緩斜面で行い、強い選手がなるべく先頭を引くこと。
適宜流してMS2へ

>18:12.03 247w 92rpm

>23:40.00 237w 74rpm
---------
MS2:3-5 x 1分AC(>320W　目標>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形: 緩斜面かノンストップで走れる平坦路
人やクルマが来ない安全な場所で行おう。
これ以上やったら不味いと感じたら迷わず切り上げよう。

>01:00.73 351w 96rpm

>01:00.36 351w 85rpm

>01:00.39 348w 96rpm

>01:00.80 340w 92rpm

>01:02.86 335w 79rpm
---------

 

>16:52.87 191w 76rpm

>16:55.33 236w 77rpm

 

>01:16.25 377w 86rpm

>00:48.06 285w 92rpm

>01:00.93 312w 98rpm

 

今日は当直だったので、午前中から昼過ぎまで、時間が許す限り走ろうと、磐梯山方面に。

朝まで雨だったのでスタートを遅らせて、4時間で100㎞走り切った。

 

最初は昨年5/12にKOMを取った上り坂に。雨の影響で路面が滑りやすく、コーナーなどでタイムを落としている感じだった。昨年よりパワーが出ていたからKOMを更新できるかと思いきや、+13w、＋42sという微妙な結果。

そこから、寒さに苦しみながら、昨年後半によく走りこんでいた登りに行った。踏めている感覚はあったものの、寒さの影響か、Strava上のセグメントベストタイム更新はならず。

 

次に20分程度の登りでMS1の2セット目を実施。霧で視界が悪い中ではあったが、1本目とそんなにパワーを落とさず走ることが出来、29/185位と、悪くはないタイム。

 

そこから、更に、長い登りで1分走を5本行った。2セット目の途中で道の駅に着いたのでトイレ休憩を挟んだが、最後まで、大崩れしなかった点はポジティブである。

そこから長い登りを進み、大体Stravaでは自己2位になっているので、やや意気消沈気味ではあるが、Tempoペースで踏み続けることが出来た。

最後に、昨年の6/9、即ち全日本直前にベストタイムを出し、直近でも今年の5/3に走っている峠で最後のアタック。17分弱236wと、MS1と大きく変わらないパワーを出すことが出来、自己ベスト更新。Strava上の順位は6位と変わらないが、昨年のニセコ＆全日本前を超えられたのは自信を持てる結果だった。

 

最後にKOMアタックを3本行ったが、さすがに脚が残っておらず、いずれも不発に終わった。

最初から最後までパワーをコントロールして、質が高いトレーニングを積めて有意義だった。 

 

第16回 TCFエンデューロ 45位

76人エントリー、70人出走、29人Full lap完走、45位(-2Laps)

2:59:01(22周） 36.12km/h 

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700x30C F: 3.8bar, R: 4.2bar

54*40, 11-30T 

重量 --kg 

アミノバイタル Super Sport ×6

パラチノース 40g + アクエリアス 750mL *2本

 

レース前：inゼリー, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重58.7kg, 体脂肪率 7.8% 

   

2:59:13/106km 602m IF0.75 NP190w TSS166 1794kJ W' ○○%

 

今シーズン最終戦を終え、冬の練習として出場した東京エンデューロ、4年前や5年前と同じLap数で終えました。

 

ここ最近はHell of the Marianasを終え、完全オフモードで、ランニングか、乗ってもローラーという感じでリフレッシュを続けていた。ちょうど年末年始、イナーメの北野選手とサイクリングに行こうという話をしたら、折角ならエンデューロに出ようということになり、急遽締め切り間近にエントリーすることになった。いつものMaurtenも使い切っており、ジャージも冬用ジャージと、完全に練習の装備で臨んだ。まずは3時間事故や怪我無く走ることで、冬の走り込みの一環にしたいという位置づけ。

 

以前の（5年前の）リザルトと比較するとTopの平均時速が0.5km/hくらい速くなっていたが、実際序盤から速いペースで、かつ集団の密集度も高かった。集団前方に位置取れるレースのイメージだったが、今回はコンディションを考え、落車しないよう、集団後方に下がる。Lapを見ると、序盤は30番手～40番手くらい、一度、集団が割れそうなときに18番手まで上がり、それ以降もずっと45番付近を走行している。

 

37:08.15/24.3km 205w NP234w

 

4周目の最後の立ち上がりで集団と空いたわずかな差を埋められず、ドロップ。集団走行のデータは上記。もちろん、もう少し前に位置取っていれば立ち上がりで力を使わずに済むので、もう少し集団にいられたのかもしれないが、今のコンディションでは無理な話。残り1.5時間をいかに走り切るかを考えながら走った。ちょうど大きいグルペットが形成されたので、先頭交代に入りながら進む。脚がないし、集団のペースを維持するのが精いっぱいだったので、早めに交代するように意識。また、30分に1回補給を継続した。

 

1:25.26/50.8km 164w NP179w

 

グルペットで粘っていたデータは上記。 だいぶ脚がきついと考えていたら、残り1時間で自然と千切れてしまった。その後は後ろの小集団に合流して走っていたが、そこからちぎれてしまったあと、後ろから元気が良い人が来て、一緒に前に追いついたのが、今回のハイライトだろう。これが無ければLap数がもう1－2周少なくなっていたと思う。

 

56:49.21/30.9km 159w NP147w

 

最終的には追いついた小集団に人が集まってきて、10人くらいの集団で最後まで進んだ。しかし、実質先頭交代をしているのは2－3人という厳しい状況。最後の最後、もう1周行かせてくれるかなと思って頑張ったが、3時間を切るギリギリの場所がゴールということで、Topマイナス2Lapsで終えた。

 

年末の練習量が取れない状態でもPCG Japanの南部コーチやMOBUILT Training Gymの井清コーチのお陰で、どうにかストップせずに走り切ることが出来ました。また、応援してくれた家族や、一緒に集団を引いてくれた方々、ありがとうございました！

Hell of the Marianas 2025 総合3位、プロカテゴリー2位

○○人エントリー、○○人出走、20+2人完走 3位 (プロカテゴリーは3人エントリーで2位、完走2人)

3:26:26,10(+0:4,52) 

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700x30C F: 3.5bar, R: 3.8bar

54*40, 11-30T 

重量 --kg 

 

Maurten Gel 160*2本 + Gel 100 *4本 + Amino Saurus Elite 3&4 *2本（Gel100 *1, Amino Saurus 4 *1 余り）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本 (補給地点で水×4本)

 

レース前：Gel 160, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重58.6kg, 体脂肪率 8.1% 

   

3:28:19/100.33km 617m IF0.73 NP187w TSS186 1986kJ W' ○○%

 

今シーズンラストのロードレース、表彰台に上ることが出来ました。

 

Hell of the Marianasはたびたび日本人が勝っているレース。コースの厳しさが特徴的ではあるが、レースとしてはローカルレースであり、今回もプロカテゴリーは出走人数がかなり少なく、全体でもロングコース(100km)は数十人規模であった。プロカテゴリーのもう一人はコンチネンタルチームの選手、もう一人はOne-up Cerezo Racingのチームメイトである。

 

序盤は平坦基調であり、ローテを回しながら進む。1回、コースに車が侵入したことをきっかけに落車が起こるが、大きな被害はなかった。 先頭集団は早速20人くらいに絞られていたが、みんな他力本願なのか、プロカテゴリーの3人でローテを回す形となった。途中から他の人にも入るように促し、最終的には6人くらいでローテを回すようになった。序盤は市街地でコーナーも多く、コーナーで後ろが離れる場面もあったが、最終的にはローテを回していた6人くらいでまとまって登りに入っていった。

最初は登りというより1分くらいの坂であるが、ここであまりローテを回していなかった選手がペースアップし2人で抜け出すが、すぐ吸収、その後もプロカテゴリーの3人がメインでローテを回すも、最初の長い登りでチームメイトと会話し、調子が悪そうであったので、僕が行く、と伝えた。彼がペースアップしてくれたことをきっかけに、僕の方で更に集団を絞りにかけて、最終的に3人に絞られた。一人はプロカテゴリーの選手、もう一人はアマチュアカテゴリーの選手だった。

そのあたりから小雨が降ってきて、路面がかなり滑りやすい状況の中、プロカテゴリーの選手は土地勘を生かして下りが速く、もう一人の選手は短い登りは速いが長い登りはそこそこという印象だった。登り返しが続き、景色は良いが余裕はない状態。ただ僕が自然と前に出ることが多く、長い登りでは一番強いことが分かった。こうなると、戦略としては登りをマイペースで踏み、後ろを消耗させるとともに、もし抜け出せそうなら早めに抜け出して差を広げる以外は勝つ方法は無さそう。

 

途中かなり滑りやすいワインディングがあり、たびたびプロ選手と2人になる場面があったが、もう一人も粘り、中々千切れない。 50kmを過ぎたあたりから、長い登り連続するので、登りが来るたびに前に出るが、こちらも脚がギリギリで、FTPペースからVO2 maxペースで後ろにプレッシャーをかけるも、中々千切れない状態。

 

70㎞を過ぎたあたりで一旦スタートゴール地点を通過するが、この辺りは2人が前に出なくなり一人で引く形になった。登りの強さからなのか、完全にマークされている。 こちらも利用されるわけにはいかないので、給水ポイントで水を補給しボトルにも補給。他の2人はボトルに補給していないので、最後の方の給水ポイントでも水が必要になり脚を止めることになる一方で、こちらは水がいらない＝脚を止めなくて済むから、ペースが安定することで少しでも疲労をためない作戦。

 

勝負どころの一つであるスーサイドクリフに至るところでプロ選手が足を攣った様子。ただ、ここは紳士協定で僕もペースを緩めて待ち、復帰。その先の登りでアマチュア選手がチェーン落ちするも、こちらも紳士協定でプロ選手がペースダウンし、復帰。その後の登りで、じわじわとペースアップを仕掛けるが、プロ選手が何度も雄たけびを上げるもちぎれず、スプリントを覚悟した。その後のアップダウンがかなりきつく、再び千切ろうとするが、数十センチの差しか広がらない。登りがあと数キロ長かったら話が違うだろうが、僕の実力では差を広げられなかった。

二人を観察していると直線の下りはプロが一番速いが、ヘアピンカーブでは僕が一番速いことに気づいていたので、一か八か、下りで抜け出しを仕掛けるが、残念ながら実らず、最後のバンザイクリフまで3人で向かうこととなった。こうなると最後は下り坂からのスプリントであるので、最大パワーに劣る僕が勝つ方法は早がけしかない。プロ選手が足をつっていることからじわじわとペースアップする作戦とした。この辺りから2人が全く前に出てこなくなり、利用されているのは明らか。ただ、僕も足がつりそうだから、牽制するのは避けたいので、エアロフォームにして少しでもスリップストリームの効果が無くなるようにして踏み続ける。

 

そろそろ仕掛けようというタイミングでプロが前に出て、いざスプリント、というタイミングで残念ながら前腿がつってしまい、そのまま、プロが優勝、アマチュアが2位、僕が3位という順番となった。色々考えながら走った上での結果であり、また実力相応ではあるが、悔しいレースとなった。なお、レース後、スローパンクが発覚。今回、かなり路面が悪かったから、知らないうちにパンクしていたようだった。それを踏まえると、落車や怪我をせずに帰れたことがとても幸運だったと思う。

 

今回も、仕事がとても忙しい中であったが、PCG Japanの南部コーチのお陰で、かなり少ない練習量の中で勝負に残ることが出来ました。また、MOBUILT Training Gymの井清コーチのお陰で、最後まで踏み続けられる脚を作ることが出来ました。また、一緒に出場したOne-up Cerezo Racingの小林選手、いつも支えてくれる家族に感謝しています。ありがとうございました！ 

ツールドおきなわ 市民200㎞ 113位

ツールドおきなわ 市民200㎞

238人エントリー、219人出走、155人完走 113位 6:10:31.533(+53:54.052)

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700x30C F: 3.5bar, R: 3.8bar

54*40, 11-30T 

重量 6.9kg 

 

Maurten Gel 160*7本 + Gel 100 Caf 100*2本（すべて使用）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本 (補給地点でスポドリ×4本、水×1本)

 

レース前：Gel 160, inゼリー, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重57.8kg, 体脂肪率 7.6% 

   

6:09:49/200.21km 2586m IF0.66 NP168w TSS268 3044kJ W' ○○%

 

今シーズン後半の山場、ツールドおきなわ、無事完走しました。 

 

今シーズン後半は福島、ジャパンカップとコンディションを上げてきて、10年ぶりとなるツールド沖縄に出場してきた。厳密には昨年もエントリーしていたが、直前に雨で中止になり、結果的に10年ぶりとなった。今年は駐車場の近くのホテルを取れたので、朝はゆっくり準備し、雨も降っていたので、ゆっくりホテルの中で準備を済ませてから会場に向かった。市民200㎞は集まりが一番悪く、結果的に前から2列目に並ぶことが出来、最終的にシード選手を入れても、3列目からスタートできた。

 

直前までの雨の影響で、路面はかなり濡れており、滑りやすい状況。スタートしてしばらくは先頭が見える、30－50番手くらいに位置取っていたが、前方の選手は水しぶきを上げるし、集団の密度は高いし、ストレスフルだった。案の定、イオンの前の道が細くなる場所で1回目の落車。ただ、ここは左右の選手は転んでいたが、どうにか回避。そのあとも集団先頭が見える位置にいたが、美ら海水族館のあたりでもう一度落車があり、今回は前方だったので、どうにかストップしたものの、後ろから突っ込まれ、なすすべなく転んでしまった。 

チェーンを戻し、どうにか再スタートをしたが、ブラケットが動く感じがした。どうにか集団に戻り、密度が高いところに入るが、よく見るとハンドルが割れていた。どうもエアロ部分の下側が割れて、上側は割れていない様子。力をかけてもどうにかなりそうなので、レースを続行することにしたものの、万が一事故を起こせば大落車なので、一旦集団最後尾に下がった。

そこからは集団最後尾の密度が低いところをひらひらしながら走った。

この地点は落車が起こると予想していなかったのが反省点であるし、そもそもの位置をもう少し上げておいても良かったかもしれない。イオン付近の落車ポイントは予想出来ていて、出来るだけ前の方、もしくは信頼できる選手の近くにいるように意識していたが、その後油断して、というよりストレスフルすぎて下がってしまったのが良くなかった。とにかく前半は海岸沿いの広い道に出るまでは常に落車が起こると心がけたい。

 

フンガーの登りに向けて集団の緊張感が高まり、入り口でも落車が起こっていたが、最後尾で突入したのでしっかり回避し、そこからは位置を上げていった。当然、集団先頭は見えないが、それなりに位置を上げることに成功し、グルペットを形成できた。下りはハンドルの折れていない側に荷重をかけ、どうにかこなし、そのあとのアップダウンもハンドルに力をかけすぎないように注意しながら進んだ。ローテがぎくしゃくする場面もあったが、集団で進むことが出来た。その後、マスターズ100㎞の先頭集団が後ろから来たのをかわし、第二集団くらいの後ろに出来た集団で、平地を進んだ。元々いたグルペットと同じメンバーが割とローテを回していたが、実際はこの集団はかなり大きく、複数カテゴリーの選手が混ざっていた。途中からは脚がキツくなったので下がって休憩する時間も作るようにした。実際、2時間半を超えてくると、普段の練習の距離を超えてくるので、お腹がすくのが早くなり、もともと1時間に1回の補給だったのを、30分に1回に早めた。

 

2回目のフンガーの手前でカフェインを注入し、2回目のフンガーでも位置を上げていった。ここでは140㎞の逃げや先頭集団、第二集団に抜かされたが、下った後、後ろから来た第3か4集団くらいのペースがちょうどよかったので、その集団の後ろを、勝負の邪魔にならないように距離を開けてついて行ったが、ダンシングが出来ないこともあり、途中の長い登りで離れてしまった。フンガーくらい長いと調子の良さからどうにかなるが、ダンシングが出来ないことで1－2分の登りがどうにもこなせない。そこから、再び後ろから来た同カテゴリーの選手を含むグルペットで進むが、そのグルペットからも途中で遅れてしまい、残り50㎞くらいで一旦単独になってしまい、これはまずいと思ったが、マスターズ140㎞の先頭集団が後ろから来たので、勝負に影響しないように集団全体に抜かされた後、後ろをついて行った。

 

その集団からも、長い登りでだいぶ離されてしまったので、単独で平地で踏んでいたら、160㎞くらいで一旦両足を攣ってしまい、どうにかごまかしたらまた動くようになった。練習量が足りないからだろう。その後も踏み続け、羽地ダムの手前で先頭に集団が見えてきたのでそれを目指して走った。 羽地ダムの登りはそれなりに長いこともあり、しっかり集団をとらえ(実際はほとんどバラけていたが)、最終的には集団を抜かして単独で下りに入ることが出来た。登りでハンドルがみしみし言っていたのでかなり注意して、折れている側にはほぼ荷重をかけずに下り、どうにか最後の市街地まで事故なく下ることが出来た。

 

最後は一位でも順位を上げようと、前の人を抜かしながらゴールした。

 

今日もレース中、知人友人から声をかけて頂きありがとうございました。また家族をはじめとして応援して下さった方々、ありがとうございます。羽地ダムの上りの途中ではTeam KIDの方々からコーラを頂きました。ありがとうございました！またいつもPCG Japanの南部コーチ、Mobuilt Training Gymの井清コーチには大変お世話になっております。引き続きよろしくお願い致します。 

5/6-5/18 ローラー＆実走の記録

5/6 1:35:58 86TSS IF0.78 782kJ

 

FTP/SST 3 x 10min Finish w/ AC, HIIT (40/20) x 10

今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。

勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 1-3 x 10分SST Finish w/AC

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登り。丁度登り切れるようなコースが望ましい

ケイデンス:自由

スタートから8分30秒はSST/FTP(220-255W)、残り1分30秒はAC領域(>310W)

レースを意識して限界まで追い込むこと。

電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。

時間が前後しても構わない。スタート地点とゴール地点を決め距離を目安に走ろう。

適宜流し

>08:30.12 228w 73rpm

>01:29.70 309w 86rpm

>08:30.86 230w 74rpm

>01:29.79 311w 82rpm

>08:30.98 220w 76rpm

>01:30.27 292w 83rpm

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MS2: 1×10分(40秒ON / 20秒OFF)

地形:自由

ケイデンス:自由

40秒ONは(>290W　目標>310W)と20秒OFFを繰り返して10分間。

最初の2-3本は様子見。後半は限界まで。

残りは流して帰って来よう。

>00:40.00 317w 96rpm

>00:40.00 294w 90rpm

>00:40.00 299w 85rpm

>00:40.00 289w 84rpm

>00:40.00 297w 87rpm

>00:40.00 296w 86rpm

>00:40.00 285w 90rpm

>00:40.00 309w 86rpm

>00:40.00 308w 77rpm

>00:40.00 326w 77rpm

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本日は雨が降ってしまったのでローラーで。だいぶTSBが下がってきていてきついはずではあるが、意外と脚は動く印象で、合宿などで経験する疲労が蓄積しているけど頑張れば身体が動く状態。社会人になってからは中々こういうシチュエーションを作るのは難しいが、時間が許す限り、ここからの超回復を繰り返したいところ。

MS1はダンシングを挟みつつ、しっかり踏んでいき、3本目にわずかに垂れたとはいえ、しっかりまとめることが出来た。

MS2は最後に向けて上げていくイメージで。今日は実家に戻っており、古い固定ローラーなので、タイヤが滑り、ロスがある感じではあったが、最後に向けてしっかり上げることが出来てgood。

午後からは、RX bikeに、全日本前のセミオーバーホールのために自転車を持ち込み。しっかり整備して大一番に備えたい。

 

5/11 3:07:28/92.2km TSS206 IF0.81 1950kJ

 

宮ケ瀬周回+TOJ相模原ステージ

>2:21:09 184w NP214w 82rpm

 

今日は朝、RX bikeにTarmacを受け取りに行き、One up Cerezo Racingのメンバーと宮ケ瀬練。 TOJの相模原ステージをペースで走ってアップの代わりとし、宮ケ瀬周回を3周ほどした。僕自身は全日本前でかなり仕上がっている状態であるので、多めに引いてペースを刻んでいく。予定より短めで練習終了となったので、最後の登りでしっかり出し切らせてもらった。1～2分の登りで良く踏めている印象であったし、後半まで垂れずに踏めている印象で、今週しっかり休んだことで超回復できた感触であった。今日は全日本で使用予定の補給食、機材（タイヤなど）を使用したので、それらの感触も確かめられてgood。練習後は旅館 みはるの日帰り温泉で身体を流した。

 

5/14 0:42:51/18.8km TSS50 IF0.84 368kJ

 

FTP/Attack VO2max 1-2x10min

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MS1: 1-2×10分FTP/Attack VO2max

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい

ケイデンス:自由

10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-300W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。

>10:21.01 260w NP273w 89rpm

-------

>02:17.03 289w 90rpm

>00:16.44 476w 74rpm

 

今日は、ここ数日の忙しさもあり、寝坊してしまったので、1セットだけでもメニューをこなそうと、いつもの平地に向かった。かなり脚が動く印象で自己ベスト更新を目指して突っ込んだが、残念ながら、交通量が多い時間であったこともあり、だいぶ遅い車に阻まれてしまい、NP的には悪くない値だが、平均ワットはだいぶ下がってしまった。

帰路でもセグメントタイムで自己ベストを出せている坂があり、調子が上がってきていることが伺えた。 

 

5/17 0:37:08 TSS42 IF0.83 271kJ

 

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:Bishop Interval 6-12×2分ON/1分OFF

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(280-305W 目標>295W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>02:00.41 286w 85rpm

>01:59.92 290w 84rpm

>02:00.64 280w 82rpm

>02:00.41 284w 84rpm

>02:00.28 275w 82rpm

>02:01.19 269w 75rpm

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今日も起床が遅くなってしまい、各種予定の前にローラーで集中して、6本だけ集中した。290wを狙ったが、最終的に280w前後でまとめる形となった。時間は短いとはいえ、強度二個だわってトレーニングできてよかった。

 

5/18 1:15:00/25.7km TSS71 IF.76 654kJ

 

SST 20min, 40/20

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MS1: 1 x 20分SST(220-235W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

時間と体力があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。

>29:57.81 194w 59rpm

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MS2 1×8分(40秒ON/20秒OFF)

ケイデンス:自由

スタートから全開！！

毎回オールアウトしてどれだけタレても完遂

>00:40.00 372w 60rpm

>00:40.00 320w 60rpm

>00:40.00 305w 52rpm

>00:40.00 329w 68rpm

>00:40.00 301w 64rpm

>00:40.00 299w 72rpm

>00:40.00 300w 81rpm

>00:40.00 325w 84rpm

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今日は所用で伊豆にいたので、いつものだるま山高原に向かう坂で朝練してきた。

正直調子は良くなく、MS1はノンストップで走れた点は良かったが、パワーは全然出ず、自己ベストよりもだいぶ遅いタイムで会った。MS2もダンシングをメインにしてどうにか300w以上にまとめた形であった。

丁度疲れがたまってくる時期でもあるので、しっかり回復させたい。 

ジャパンカップ オープン DNF(-2Laps)

ジャパンカップ 2025 オープン 男子

110人出走、60人完走 DNF（-2Laps)

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700x30C F: 3.5bar, R: 3.85bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg 

 

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100*3本（Gel 100 Caf 100のみ使用）

Drink Mix 160 + 水 500mL *2本

 

レース前：Gel 160, アミノバイタル, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重58.5kg, 体脂肪率 7.4% 

   

1:19:54/41.2km 845m IF0.91 NP231w TSS109 980kJ W' 81%

 

今シーズン後半の最重要レースとして臨んだジャパンカップ、力不足でDNFに終わりました。

 

学生の時、全国レベルでの実力を知るために毎年出ていたレース。完走は1回だけと、自分の実力ではかなりハードルが高いレース。今回は、7年ぶりの参戦となるが、社会人になって、しっかり身体を戻してきた中で、今の立ち位置を確認しようと、気合を入れて臨んだ。

今回、Bicarbシステムを忘れるという失態を犯した以外は、アップもしっかりでき、理想通りの準備をして臨むことが出来た。

スタートは前から3列目に並ぶことが出来、登りでも序盤はその位置をキープできた。途中で何回か落車が起こりそうな場面があったがいずれも耐え、古賀志後半の急こう配区間で少し位置を下げるが、それでも集団内で登り切ることが出来た。Strava上も3:32/319wと自己3位タイのタイム。以前完走したときが1周目で3:20/339wだったが、今回も完走者のデータを見ると3:10-3:30前後には入っているので、今回、集団の前方から登って後方で下ったから3:30を超えているだけで、ペースとしてはこんなものなのだろう。完走者のデータを見ると、やはり、このくらいのタイムで7本そろえている。

 

下りはどうにかついて行っていたが、そのあとの平地で前と少し空いた差を詰め切れず、中切れを起こして千切れるという、一番やってはいけないレースをしてしまった。データ上、登りでW'を80％程度使い、少し回復したところでさいど80％くらい使ったところで千切れているので、結局、登りでもう少し余裕を持てないと平地でついて行けないというのと、そもそものFTPを上げる必要があるという2点だろう。自分の後ろにいた数人の選手はそのまま集団にジョインしていったが、こちらは結局付ききれず、さらに後ろから来た人たちと4－5人のグルペットを形成してどうにかレースを進めた。

 

グルペットは登りで上げる人もいたので時折メンバーが変わることがあったが、概ねそのグルペットから位置を下げずに走り続けることが出来、調子の良さは感じられた。グルペットは登りはゆっくり下りは早めと、全体的には理想通り進められて、下りで自己ベストを更新している区間もあった。最終的に、残り2周のところで先頭から9:52とかなりきわどかったが、やはり古賀志で止められて、そのままDNFとなった。今回はグルペットに入ってからもあまりペースを落とさず進められたところは良かったポイントかも知れない。

 

データ的には学生の時の練習量の6－7割にも関わらず、パフォーマンスは維持ないし一部で向上できているが、このレベルのレースでリザルトを残すには数段階足りないことを改めて思い知らされた。せめて完走を狙えるよう、引き続き今の環境で出来るベストを尽くしたい。

 

今回もPCG Japanの南部コーチや、Mobuilt Training Gymの井清コーチに加え家族にもサポートして頂きありがとうございました。また、現地で直接名前を呼んでくださった方々、ありがとうございました。引き続き、応援よろしくお願いします。

4/29 - 5/4 ローラー＆実走の記録

4/29 4:30:33/125km TSS308 IF0.83 2305kJ

 

今日はコヒシバ練に参加。 皆さんと走っているときのデータは 3:09:33, NP224wと中々の強度。

 

今回はJPTとE1を走る選手がいて、さらには元E1選手もいたので、全体では6名と人数は少ないものの、メンツは濃い。練習場所までは昨日までの疲労で、だいぶきつさを感じながらだったが、集合場所からはそこそこのペースでローテが回っていく。

途中の登りで早速アタックがかかり、JPT選手、E1選手と僕の3人に絞られたが、JPT選手の強さを見せつけられた。週末にレースを走っているはずなのに、強すぎる。

その後の平地のスプリントポイントでは反応が遅れ、不覚にも5位。JPT選手やE1経験者はやはり強い。こちらも最高速が54km/hまでしか出なかったので、単純な力不足。

そこからはコンビニ休憩を挟み、三浦半島の細かいアップダウンを快調に飛ばしていく。松輪の勝負どころでは、JPT選手とE1選手が抜け出し、そこに反応できず、その次のパックで4位でゴール。1:05/356wと、やはり脚を使ってからだとパワーが伸びない。

とはいえ、コーチからは脚を使ってからさらに勝負することでニセコに向けて仕上げていく、という指示をもらっていたので、その後も積極的に仕掛けていく。次の登りでは、水からアタックをし、47s/553ｗとほぼ1分550ｗペースで踏み続け、最終的にE1選手にまくられるも、2位でゴール。Stravaでも9位にランクインしていたから悪い値ではない。この辺から徐々に脚が動いてきて、その次の坂でも先頭に食らいついて4位でゴール。 

二回目のコンビニ休憩を挟んだ湘南国際村でも自ら仕掛け、序盤からハイペースを維持、序盤のセグメントでは3:06/316wと悪くない値が出ていたが、E1選手がじわじわと追いかけてきて、後半はこちらが垂れてしまい、2位でゴール。全体のタイムは8:09/258wとあまり良くないが、5分では299wと1500kJ使ってからの値としては良い値が出ていた。

長めのコンビニ休憩を挟んで再スタート、再び積極的に仕掛けていき、次の登りでは59s/428wでStravaでも10位にランクイン、ついにこのメンツの中で優勝できた。次の六浦の登りでも仕掛けるも、JPT選手とE1選手にまくられ、3位ゴール。46s/442wと脚を使っていることを考えると悪くない。

最後の勝負どころの釜利谷のトンネルでも再度仕掛け、2:05/273wとパワーは伸びなかったが、最後まで先頭を譲らず、スプリントでどうにか先着、脚を使い切った。

そのあとは大きい登りはないので、ローテを回しながらかなりハイペースで進んだ。最後はE1選手と流してゴール。充実したトレーニングとなった。

参加させて頂きありがとうございました。

 

4/30 1:18:10/40.0km TSS85 IF0.81 767kJ

 

>47:05.63 193w NP218w 82rpm

 

本日はRestの日であったが、たまたま昨日も一緒に走ったE1選手と朝練の約束が出来たので、いつもの平地でTempo～SSTペースでトレーニングをした。やはり、人と一緒だとペースを維持できるし、早起きもできてgood。しっかり疲労コントロールしていきたい。

 

5/3 4:18:45/111km TSS254 IF0.77 2232kJ

 

Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, AC Hill attacks, Tempo

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:2 x 20分SST/FTP(220-255W)

先は長いので足を買い切らないよう1本目は少し抑えて走ろう。

適宜流して2本目へ。

2本目は1本目より少しペースを上げよう。調子が良ければFTP近くまで。

適宜流し。

>36:50.13 234w 74rpm

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MS2:MS1: 4-8 x90秒AC Hill Attacks

レスト:2-3分

地形:5-8%程度の登りが望ましい

全力でヒルクライムインターバルをしよう。

最初の75秒はシッティング中心。

残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！

適宜流してライドの終盤にMS3を

>01:30.13 310w 71rpm

>01:30.03 290w 67rpm

>01:31.42 288w 64rpm

>01:30.83 283w 63rpm

>01:30.80 273w 61rpm

>01:30.70 278w 61rpm

>01:30.61 287w 66rpm

>01:32.48 290w 65rpm

>04:57.95 276w 83rpm

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MS3:1 x20-30分テンポ(190-230W)

地形:平坦路かアップダウンを繰り返す丘陵地帯

ケイデンス:自由

これが最後の頑張り。仕事量を稼ぐためテンポで走ろう。NPがテンポに収まればOK。

>17:05.61 215w 73rpm

>15:00.20 196w 65rpm

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>01:41.31 372w 86rpm

 

数日間の休息を取った後、本日はニセコ・全日本に向けた追い込みライド。昨年5/12と同じメニューであるが、パワーコントロールしやすい坂を選び、最終的に昨年5/3とほぼ同じルートとなった。

MS1は2セット分一気に行うイメージで35分間集中した。だいぶ疲労が残っていたが、昨年5/3のタイムを更新し、自己ベスト更新。Stravaでも21位だった。あと1分30秒でTop10入りなので、福島にいる間にランクインしたいところ。

 そこからは5/3と同じ登りで1分30秒走を行うも、疲労がひどく、だいぶ垂れながらのトレーニングとなった。疲労耐性をもう一段上げていきたいところ。最後に昨年同様、セグメント全体のアタックをし、自己2位、かつ全体でもStrava7位相当のタイムとなり、前回5/3とほぼ同じパフォーマンスを出すことが出来た。

最後に、MS3は以前から何度もアタックしている峠で、自己ベスト4秒落ちの、悪くないタイム、Strava7位相当のタイムでゴールした。昨年5/3はこのメニューが無かったので、少しは成長できたかもしれない。MS3の指定時間より短く終わったので15分走を一本追加した。

最後に最近KOMを取られてしまったセグメントでアタックするも、自己ベストタイで、KOM奪還はならず。また取り返しに行きたい。 

 

5/4 2:22:47/53.9km TSS86 IF0.60 1019kJ

 

endurance sprint 3×30sec 2-3set

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(140-200W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを2-3セット行おう。

セット間のレストは任意。

地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

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>00:25.71 480w max.587w 84rpm

 

今日は疲労がたまりにたまっているということもあるし、さらには昨日ロング練の後、更に当直までしているということもあるので、軽めに流す形とした。昨晩あまり忙しくなかったので助かった。

本日は、これまで行ったことが無かった天栄村方面に行き、羽鳥湖の周りをサイクリングした。風の強さと寒さで少し苦労しつつもそれなりのTSSは稼げたので良かった。競技人口が少ないエリアだからかStravaで3位に入っているセグメントもあったが、基本は流し、最後に登りスプリントで刺激を入れて〆た。

この後、Tarmacをセミオーバーホールに出し、全日本・ニセコに向けて、機材も万全の体制としたい。 

4/21 - 4/26 ローラー＆実走の記録

4/21 2:59:57/79.2km TSS183 IF0.78 1687kJ

 

ACTIVE RECOVERY - Bike Path Day

MS: 軽いライドを楽しむ日。公園やサイクリングロードに自転車を持って行って景色を楽しもう！強度はZ1レベルのみ。リラックスしライドを楽しもう。今日は精神的にも肉体的にもリラックスしよう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

>1:30:00 199w 75rpm

>01:30.63 288w 66rpm

>01:34.48 276w 67rpm

>01:36.05 268w 62rpm

>01:30.47 287w 65rpm

>01:33.22 278w 62rpm

>01:36.73 280w 59rpm

>01:38.81 269w 56rpm

>01:36.58 277w 58rpm

>01:38.71 270w 56rpm

>01:41.15 265w 56rpm

>00:36.27 480w 77rpm

 

昨日プライベートで大きなイベントを終え、今日は仕事の休みを取っていたので、昼過ぎからトレーニング。元々は友人と約束していたが、来れなくなってしまい、単独練となった。

もともとは身体的疲労も考慮してか、Active Recoveryのメニューを頂いていたが、ここのところ練習量が落ちていたこともあってか、割と体がフレッシュだったので、しっかり身体が動いた。今日からシューズをsuplest road proに買い替えたので、セッティングをしてからメニュー開始。

まず平地で1時間走をしようと思ったら、意外と集中力が持ったので、1.5時間走り続けることが出来た。 交通量も少なく、ほぼノンストップで走れた点も良かった。

そこからは全日本を見据えて、近場の坂でインターバル。集中力を保つために2か所で5本ずつ実施した。垂れる場面もあったが、概ねしっかりパワーを出し続けられてgood。ほぼすべてVo2max域に入っているので充実した練習になったと言えるだろう。 最後に坂ダッシュをして〆た。久々にしっかり乗ったが、最後まで垂れずに、そして集中力を保てて良かった。

個人的には珍しく、4シーズンと長きにわたって使ったGiro Imperialと比べると少し幅広で、足形はGiroの方が合いそうだが、包み込まれる感覚はsuplestの方が高く、しっかり馴染ませて、今シーズンを戦っていきたい。 

 

4/24 1:39:44/44.8km TSS121 IF0.85 836kJ

 

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1 x 10-15分SST(220-240W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。

10-15分流し

>15:00.87 238w 89rpm

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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル

4分VO2max(270-290W)

4分流し

3分VO2max(280-305W)

3分流し

2分AC(300-345W)

2分流し

1分AC(>330W)

2分流し

30秒AC(>380W)

15秒スプリント！

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻めるように。

時間と体力があれば適宜流してから2セット目へ。

>04:01.21 234w NP251w 85rpm

>03:00.33 288w NP295w 90rpm

>01:59.00 312w NP308w 87rpm

>00:59.95 356w NP365w 88rpm

>00:30.22 384w 70rpm

>00:15.65 484w 80rpm

>04:00.12 279w NP280w 86rpm

>02:59.77 286w NP282w 86rpm

>01:58.52 287w NP287w 91rpm

>01:01.64 358w NP348w 90rpm

>00:26.91 424w 69rpm

>01:01.00 360w 72rpm

>00:16.05 429w 64rpm max.557w 43.7km/h

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今日は家族との旅行の出発前に時間が許す限り、いつもの平地でメニューをこなした。今日はTarmacなのでいつもよりペースが速い。

遅い車に阻まれた影響がみられる部分もあるが、それでもほぼ2セットこなせたのは良かった。2セット目は30秒と15秒が時間の関係でカットになったので、帰路での坂ダッシュで補った。

3分走の時に、いつも使っているセグメントのKOMを更新した。パワー的には以前KOMを取った時より低いので、やはりTarmacのお陰だろう。

 

4/25 1:14:05/37.7km TSS87 IF0.84 775kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts

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MS1:1x20-30分SST(220-240W)

地形:登り

ケイデンス:自由

まずは1本SSTをこなそう。高いながらも安定したペースを刻めるように頑張ろう。

適宜流し

>39:59.43 222w NP226w 88rpm

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MS2:1×20-30分テンポバースト

地形:自由

ケイデンス:テンポ時は自由。バースト時は>90rpm

3分程度テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒前後のバーストを入れよう。ギアを1枚重くしてシャープに加速。

時間と体力があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

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MS3: 2-4x1分AC(>380W)

地形:登りと下りが同じくらいの丘陵地帯が望ましい

ケイデンス:自由

周回出来る丘陵地帯が最適。

1本辺りの時間が前後しても構わない。登りで頑張り下りは流すを繰り返そう。ラスト1本は全力で！

>01:00.71 336w 74rpm

>00:59.40 361w 82rpm

>00:59.77 344w 73rpm

>01:00.02 345w 73rpm

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今日は家族旅行で来た宮古島でトレーニング。朝食前の限られた時間の中でしっかりメニューをこなした。

土地勘が無い中で、近くのセグメントを探し、10分程度のセグメントを見つけて、MS1＋2のつもりで40分走を実施。最後は垂れたものの、しっかり走り切ることが出来た。

MS3は近くの上り坂を探してしっかり4本行った。景色が綺麗だったので写真を取っておけばよかったかもしれない。指定ワットを下回ってしまったが、かろうじて350w前後でまとめることが出来た。

 

4/26 0:52:15/27.9km TSS64 IF0.86 569kJ

Tempo w/ AC  

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。 

 

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(190-210W) 

ケイデンス:自由 

地形:平地～緩やかな丘陵地 

5分流し 

>0:38:25 206w NP212w 82rpm 

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>300W) 

レスト:1-2分 

ケイデンス:自由 

地形:登り 

>00:34.41 488w 93rpm 

>00:25.43 597w 88rpm 

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今日は昨日とは違う場所でトレーニング。昨日も色々なアクティビティを行ったのでちょっと疲れ気味。もちろん選手的には、乗れるならいくらでも乗りたいが、コンディション的に朝食に遅刻しそうだったので、早めに切り上げた。疲労耐性が以前より落ちた気がするのがちょっと気になるところ。

来週、自宅に戻った後はグループライドの予定もあるので、旅行中は無理しすぎないようにしたい。 

 

その後は観光メインで過ごした。元々ツールド宮古島にいつか出たいと思っていた中で、レース自体が中止になり、来る機会もないかと思ったが、今回、こうして旅行で来れて良かった。海のきれいな景色を楽しんだり、多良間島や水納島などの島めぐりを出来て、楽しい時間を過ごすことが出来た。

 

ツールドふくしま2025 140km Men 19-34 59位

ツールドふくしま2025 140km

Men 19-34 59位/93人（総合 169位/309人）

3:48:34.458(+33:07.360) 36.74km/h

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel 160*4本 + Gel 100 Caf 100*2本（Gel160*3、Gel 100 Caf 100*2使用）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本（＋補給でスポドリ3本）

 

レース前：Gel 160, Bicarb system 12, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

体重58.6kg, 体脂肪率 7.6%

 

今シーズン後半戦の初戦は下位完走となりました。

 

今シーズンは前半あまりレースに出られなかったので、後半はふくしま、ジャパンカップオープン、おきなわと連続でレースに出ていこうと意気込んでいる中で、7月に大きく体調を崩し、体調を戻す中でのレースになった。CTLは30台と明らかに練習不足の中でも、質だけは落とさないで調整していた。

 

レース前日は少しコンディションの悪さが感じられたが、今日は朝のアップの時点で調子は良くどうにか計算通りになった形。現実的に今のコンディションだと、真ん中あたりでゴールできれば良い方なので、ミスなく走ることを意識してスタート。昨年より明らかに集団が大きいが、先頭スタートということもあり、パレード中に先頭から3列目くらいまでは上がる。そこから登りでリアルスタートとなるが、一気にペースアップがかかった。昨年より明らかに早いペース。そこから軽めの登りが続くが、いずれも集団が流れるのでそこまで辛くはない。

スプリントポイントの前で早速落車が発生していたが難なく乗り越え、そのあとはバースト？などのトラブルや道が狭くなるポイントでの比較的大きな落車はあったが避けて集団のまま進む。集団はトラブルがあるたびに小さくなっていく感じ。50分を過ぎたあたりから明らかにきつくなっていったが、データ上もW'が下がった状態を維持している形だし、実際、追い風や向かい風などで脚を無駄に使っている感じがあった。最終的に1時間を過ぎたあたりで集団から着き切れしてしまい、そこからは集団が見えるところで耐えていたが、後ろから来た人たちと合流してグルペットを形成した。 

途中登りで80㎞の先頭集団に抜かされるが、140㎞は140㎞でまとまりましょう、と声掛けして下さる選手がいて、グルペットのまま進む。途中でグルペットが分裂し、そのあとは何度か前から降ってきた人や後ろから降ってきた人を吸収しながら進む。

KOM以外にも長い登りがあり、KOM自体も登りとしては長くない感じで、全体的に集団の方が有利なコースだった。

暑さもあり毎回の補給ポイントでスポドリを補給しながら順調に距離を消化し、どうにかゴールまで至った。先頭は3時間15分だし、相当流れるコースと言ってよいだろう。この悪コンディションの中で、コース自体がきつくないことでどうにか完走できたと言ってよいだろう。ジャパンカップやおきなわはコース自体がもっときついので、ここであきらめずにもうひと踏ん張りしたい。

 

PCG Japanの南部コーチや、Mobuilt Training Gymの井清コーチ、家族など、サポートして下さった方々、ありがとうございました。またレース中、レース前後に知人・友人と会うことが出来、楽しい遠征だった。ありがとうございました。

4/9 - 4/18 ローラー＆実走の記録

4/9 0:42:17/19.6km TSS46 IF0.81 389kJ 

 

FTP Double Peaks

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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks

レスト:5-10分

地形:登り

ケイデンス:自由

スタートしてすぐVO2max領域(310-340W)まで2分間上げる。

その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

時間があれば2本目へ。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。

>15:00.22 224w NP229w 88rpm

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>00:31.84 355w 105rpm

>01:04.84 375w 79rpm

>00:13.38 541w 884rpm max 641w .51.1km/h

 

最近当直続きだったこともあり、今日は寝坊してゆっくり目のスタート。シューズやペダル、クリートなどの各パーツが消耗している感じがして、力が逃げる感描くもあったが、どうにか1セット走り切った。その後も何度かもがいて〆た。

 

4/10 0:32:59 TSS36 IF0.81 329kJ

 

Tempo Break away in the race

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MS1: 1×23-33分Race Tempo

20秒ダッシュ(>380W)と40秒テンポ(210W前後)を3回繰り返し。その後はテンポ(190-230W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>350W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。

ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。

>22:59.57 215w NP224w 82rpm

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今日も寝坊気味ではあったが、しっかり23分、ローラーで走り切った。昨晩はジムでのトレーニングもしているが、そこまで疲労は残っておらず、垂れずにトレーニングできた。

 

4/12 0:24:01 TSS32 IF0.91 171kJ

 

ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS 2set

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MS1:1×5分FTP(230-255W)

これはアップの仕上げ。高強度に備えて心拍数を上げておこう。時間が無ければスキップしMS2へ

適宜流し

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MS2: 5 x 1分AC(>305W 目標>320W)を2セット

レスト:1分

セット間のレスト:5-10分

ケイデンス:自由

5×1分のインターバルを2セット行おう。全部で10本モガクことになる。

>01:00.30 345w 95rpm

>00:59.55 350w 95rpm

>01:00.45 358w 97rpm

>00:59.89 362w 98rpm

>01:00.35 369w 94rpm

-------

 

本日も寝坊気味だったため、気合でMS2を1セットのみ行った。本数が少ないので、指定ワットより高めを狙っていき、どうにか、上げていくことが出来ました。全日本を見据えると1分パワーがとても重要になってくるので、引き続き鍛えていきたい。

4/13 

朝練 0:43:04/19.9km TSS44 IF.79 403kJ

 

SST 1-2 x 15min

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MS1: 1-2 x 15分SST(220-240W)

レスト:5-10分

ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。

2本目は自由

時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。

>15:00.78 227w 85rpm

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MS2:1 x 5分FTP(255W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

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>00:43.27 340w 94rpm

>01:13.19 336w 87rpm

>00:15.92 485w 82rpm max. 572w 47.7km/h

夜練 0:32:09/9.64km TSS47 IF0.94 291kJ

AC 1min*10

>01:15.36 316w 75rpm

>01:15.03 316w 75rpm

>01:15.44 309w 74rpm

>01:12.50 324w 76rpm

>01:14.61 315w 75rpm

>01:15.42 308w 75rpm

>01:14.88 308w 73rpm

>01:15.89 304w 73rpm

>01:16.17 301w 72rpm

>01:14.31 326w 65rpm

 

今日は日中予定が入っていたので、朝は5時台には起きて、しっかりトレーニングしてきた。セグメントタイムも割と良く、しっかり身体が動いてくれた。帰路もしっかり踏んで帰宅。

色々予定を済ませた後、夜に再度トレーニング。小雨だったのでしっかり防寒装備をしつつ、家の近くの坂で、昨日のメニューを意識して1分走を10本行った。全体的に安定してタイムを刻めてgood。

4/17 0:25:06 TSS25 IF0.78 216kJ

 

FTP 10min

>10:00.95 248w 83rpm

最近、残業が続き、疲労困憊気味なので、今日はFTP一本だけ集中して行った。ローラーのわりにパワーが出せていてgood。

 

4/18  0:33:28 TSS41 IF.86 271kJ

 

VO2max Pyramid Interval 5,4,3min

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MS1:VO2max Pyramid Interval

5分VO2max(270-285W)、5分レスト。

4分VO2max(280-295W)、4分レスト。

3分VO2max(>290W)

レストはエフォートと同じ

ケイデンス:自由

>05:00.33 276w 77rpm

>03:59.75 285w 88rpm

>03:00.45 303w 83rpm

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 本日も出勤前にしっかりメニューをこなした。強度が高く厳しいメニューであるが、気合でしっかり指定ワットを超えることが出来た。少しずつでも積み上げていきたい。