今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。
勝利を意識して集中して行おう！
--------
MS1: 1-3 x 10分SST Finish w/AC
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。丁度登り切れるようなコースが望ましい
ケイデンス:自由
スタートから8分30秒はSST/FTP(220-255W)、残り1分30秒はAC領域(>310W)
レースを意識して限界まで追い込むこと。
電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。
時間が前後しても構わない。スタート地点とゴール地点を決め距離を目安に走ろう。
適宜流し
>08:30.12 228w 73rpm
>01:29.70 309w 86rpm
>08:30.86 230w 74rpm
>01:29.79 311w 82rpm
>08:30.98 220w 76rpm
>01:30.27 292w 83rpm
--------
MS2: 1×10分(40秒ON / 20秒OFF)
地形:自由
ケイデンス:自由
40秒ONは(>290W 目標>310W)と20秒OFFを繰り返して10分間。
最初の2-3本は様子見。後半は限界まで。
残りは流して帰って来よう。
>00:40.00 317w 96rpm
>00:40.00 294w 90rpm
>00:40.00 299w 85rpm
>00:40.00 289w 84rpm
>00:40.00 297w 87rpm
>00:40.00 296w 86rpm
>00:40.00 285w 90rpm
>00:40.00 309w 86rpm
>00:40.00 308w 77rpm
>00:40.00 326w 77rpm
--------
本日は雨が降ってしまったのでローラーで。だいぶTSBが下がってきていてきついはずではあるが、意外と脚は動く印象で、合宿などで経験する疲労が蓄積しているけど頑張れば身体が動く状態。社会人になってからは中々こういうシチュエーションを作るのは難しいが、時間が許す限り、ここからの超回復を繰り返したいところ。
MS1はダンシングを挟みつつ、しっかり踏んでいき、3本目にわずかに垂れたとはいえ、しっかりまとめることが出来た。
MS2は最後に向けて上げていくイメージで。今日は実家に戻っており、古い固定ローラーなので、タイヤが滑り、ロスがある感じではあったが、最後に向けてしっかり上げることが出来てgood。
午後からは、RX bikeに、全日本前のセミオーバーホールのために自転車を持ち込み。しっかり整備して大一番に備えたい。
5/11 3:07:28/92.2km TSS206 IF0.81 1950kJ
宮ケ瀬周回+TOJ相模原ステージ
>2:21:09 184w NP214w 82rpm
今日は朝、RX bikeにTarmacを受け取りに行き、One up Cerezo Racingのメンバーと宮ケ瀬練。 TOJの相模原ステージをペースで走ってアップの代わりとし、宮ケ瀬周回を3周ほどした。僕自身は全日本前でかなり仕上がっている状態であるので、多めに引いてペースを刻んでいく。予定より短めで練習終了となったので、最後の登りでしっかり出し切らせてもらった。1～2分の登りで良く踏めている印象であったし、後半まで垂れずに踏めている印象で、今週しっかり休んだことで超回復できた感触であった。今日は全日本で使用予定の補給食、機材（タイヤなど）を使用したので、それらの感触も確かめられてgood。練習後は旅館 みはるの日帰り温泉で身体を流した。
5/14 0:42:51/18.8km TSS50 IF0.84 368kJ
FTP/Attack VO2max 1-2x10min
------
MS1: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-300W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
>10:21.01 260w NP273w 89rpm
-------
>02:17.03 289w 90rpm
>00:16.44 476w 74rpm
今日は、ここ数日の忙しさもあり、寝坊してしまったので、1セットだけでもメニューをこなそうと、いつもの平地に向かった。かなり脚が動く印象で自己ベスト更新を目指して突っ込んだが、残念ながら、交通量が多い時間であったこともあり、だいぶ遅い車に阻まれてしまい、NP的には悪くない値だが、平均ワットはだいぶ下がってしまった。
帰路でもセグメントタイムで自己ベストを出せている坂があり、調子が上がってきていることが伺えた。
5/17 0:37:08 TSS42 IF0.83 271kJ
Bishop Interval,SST Z5,4
------
MS1:Bishop Interval 6-12×2分ON/1分OFF
2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。
2分ON(280-305W 目標>295W)
ケイデンス自由
270Wを維持出来なくなったら終了。
>02:00.41 286w 85rpm
>01:59.92 290w 84rpm
>02:00.64 280w 82rpm
>02:00.41 284w 84rpm
>02:00.28 275w 82rpm
>02:01.19 269w 75rpm
-------
今日も起床が遅くなってしまい、各種予定の前にローラーで集中して、6本だけ集中した。290wを狙ったが、最終的に280w前後でまとめる形となった。時間は短いとはいえ、強度二個だわってトレーニングできてよかった。
5/18 1:15:00/25.7km TSS71 IF.76 654kJ
SST 20min, 40/20
-------------
MS1: 1 x 20分SST(220-235W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
時間と体力があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
>29:57.81 194w 59rpm
---------
MS2 1×8分(40秒ON/20秒OFF)
ケイデンス:自由
スタートから全開！！
毎回オールアウトしてどれだけタレても完遂
>00:40.00 372w 60rpm
>00:40.00 320w 60rpm
>00:40.00 305w 52rpm
>00:40.00 329w 68rpm
>00:40.00 301w 64rpm
>00:40.00 299w 72rpm
>00:40.00 300w 81rpm
>00:40.00 325w 84rpm
---------
今日は所用で伊豆にいたので、いつものだるま山高原に向かう坂で朝練してきた。
正直調子は良くなく、MS1はノンストップで走れた点は良かったが、パワーは全然出ず、自己ベストよりもだいぶ遅いタイムで会った。MS2もダンシングをメインにしてどうにか300w以上にまとめた形であった。
丁度疲れがたまってくる時期でもあるので、しっかり回復させたい。
