5/28 - 6/8 ローラー＆実走の記録

5/28 0:52:15/24.0km TSS67 IF0.88 517kJ

 

Short Interval(30/30)

 

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MS1:Short Interval 2-3 x 10分(30秒ON/30秒OFF)
(30秒ON / 30秒OFF)=(120-130%FTP / 70-80%FTP)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
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>00:30 360w 99rpm

>00:30 344w 89rpm 

>00:30 312w 87rpm

>00:30 357w 83rpm

>00:30 326w 85rpm

>00:30 344w 80rpm

>00:30 344w 87rpm

>00:30 331w 75rpm

>00:30 347w 85rpm

>00:30 337w 83rpm

 

>00:30 329w 91rpm

>00:30 339w 84rpm

>00:30 343w 78rpm

>00:30 331w 88rpm

>00:30 334w 83rpm

>00:30 319w 83rpm

>00:30 370w 93rpm

>00:30 384w 80rpm

>00:30 337w 95rpm

>00:30 369w 94rpm

 

>00:24.80 357w 97rpm

>00:35.77 486w 100rpm

>00:13.72 571w 88rpm max764w 107rpm 53.9km/h

 

今日は元々はFTP系のメニューを頂いていたが、友人と約束できず単独練になったので、明日のメニューと入れ替えて高強度。筋肉痛は残っていたが概ね身体は良く動いた。

しかし、以前から感じていたが、最近Rotor powerの調子が悪く、パワーが不安定な感じがあるので、やや低めないし高めに出ている可能性があると思われる。

 

帰路で2回のダッシュを加え、最後にスプリントも入れた。セグメントベストタイムを出している区間もあり、いずれにせよ、調子は上がってきていることが確認できて良かった。

 

自分の学会発表、論文のリバイズに加え、共同研究者の学会発表準備など、仕事が盛りだくさんなので、体調管理に注意したい。

 

5/31 2:10:53 TSS127 IF0.76 1128kJ

 

Race winning SST, (30/30),(40/20)

 

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MS1: 1x15分Race winning SST, FTP
スタートは15秒全力。
その後、レストを挟まず14分30秒SST(220-235W)。
ラスト15秒は再び全力ダッシュ！
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
適宜流し
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MS2: 1×10分(30秒ON/30秒OFF)
30秒ON(>350W　目標380W)
30秒OFF(<150W)
地形: 登り
MS1で足を使った所からのショートインターバル。
10分流し
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MS3:1×10分(40秒ON/20秒OFF)
40秒ON(300W前後を目標に)
20秒OFF(140-170W)
地形: 自由
ケイデンス: 自由
MS2よりも運動休息比を厳しく。その分、強度は少し抑え目に。
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>00:16.55 341w 96rpm

>14:38.03 221w 75rpm

>00:15.63 331w 88rpm

 

>00:30 379w 91rpm

>00:30 375w 91rpm

>00:30 390w 93rpm

>00:30 383w 92rpm

>00:30 375w 91rpm

>00:30 384w 100rpm

>00:30 388w 100rpm

>00:30 380w 100rpm

>00:30 399w 95rpm

>00:30 401w 95rpm

 

>00:40 299w 77rpm

>00:40 299w 79rpm

>00:40 301w 79rpm

>00:40 302w 79rpm

>00:40 297w 78rpm

>00:40 295w 77rpm

>00:40 301w 79rpm

>00:40 294w 78rpm

>00:40 316w 82rpm

>00:40 346w 88rpm

 

>29:59.96 175w 72rpm 

今日は午前中仕事の日だったので午後からトレーニング。本来は実走しようと予定していたが残念ながら雨だったので、ローラーで。

アップの時点で疲労感はあったがMS1を終えたら徐々に脚が動いてきて、MS2は目標ワットでそろえた上でペースアップもできた。MS3も、序盤抑えつつも後半ペースアップすることが出来た。

最後に指定TSSを超えようと、30分走を追加。最初は疲労で身体が動かなかったが、徐々にペースアップし、最終的にTempoペースで終えることが出来た。

 

6/1  1:10:08 TSS65 IF0.75 724kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

 

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MS1:テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 30-45分のテンポ(190-230W)を10-15分ごとに3分割する。
最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
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>15:05.92 207w 67rpm

>15:00.01 209w 73rpm

>15:00.45 210w 82rpm

 

今日も日直だったので、仕事後にローラーでトレーニングした。レースが近いということもあり、良い集中力を保つことが出来た。

スタートの段階では少し調子の悪さを感じていたが、徐々に脚が動くようになり、しっかり、指定時間上限の45分間、踏み切ることが出来た。

コーチからも昨年5/28より良い数値というコメントを頂き、モチベーションが上がった。

 

6/4 0:37:49/17.9km TSS51 IF0.90 380kJ

 

Fast Start Interval

 

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MS1:Fast Start Interval 2-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒ACVO2max領域(290-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(250-295W)で。
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>03:59.76 260w 97rpm

>04:00.83 259w 87rpm

>02:55.97 237w 85rpm

 

>01:06.70 457w 99rpm

 

今日は仕事で横浜に帰っている日で、実走できる貴重な機会であるが、朝寝坊した関係で、仕事後のトレーニングになった。新幹線の時間があるからかなりシビアなので、3セット目の途中で切り上げた。

ずっと調子が悪かったラバネロのRotor powerを、2016年(?)にTTバイク用に買った片側計測の4iiiiに入れ替えたので、入れ替え後初のトレーニング。

Tarmacでも4iiiiを使っているので、普段から感じていることだが、ややパワーが低く出る気がする（自分自身の基準は、長らく使っていたPioneer）。それにも増して、片側計測のせいか、0wと表示される時間が長い気がする（両側計測の最新の4iiiiをつけているTarmacの方でも時々感じる症状であるが）。ファームウェアも最新だし、計測の精度の問題＋計算方法の問題なのだろう。

 

帰路の1分走もシーズンセカンドベストの値だが、タイム的には自己ベストであるし、Strava上も16位/10655人とかなり良い値で、実際はもっとパワーが出ていたのではないかと感じた。

いずれにせよ、調子の良さが分かった点は良かった。 

 

6/8 5:13:43/127km TSS292 IF0.75 2589kJ

 

Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, VO2Max Hill attacks,FTP

 

今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:1 x 20分SST(220-235W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由

1本目は抑え目に。本番はこれからなので力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。
適宜流し
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MS2:1 x 20分FTP(240-260W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
2本目は少しペースを上げよう。しかしながら、FTPを超えない程度に。ここも足を温存するイメージで。
適宜流し
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MS3:4×4分VO2max Hill Attacks
レスト:4-5分
地形:登り。5-8%前後の登りが望ましい
ケイデンス:自由
レース後半の勝負所と思って全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の3分45秒はシッティング中心でVO2max領域(270-300W)を維持しよう。
残りの15秒を切ったら1-2枚シフトアップして最後までダンシングでダッシュ！
適宜流してライドの終盤にMS3を
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MS4:1 x10分FTP(>245W)
地形:自由
ケイデンス:自由
ニセコは最後に10～15分程度の登りがある。集団から抜け出しゴールを目指す場面をイメージしながら挑戦しよう。
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>05:47.95 307w 80rpm

(MS2) 

>21:27.01 245w 76rpm

(MS3)

>03:58.94 257w 85rpm

>03:59.50 270w 76rpm

>04:00.51 258w 73rpm

>04:01.92 251w 72rpm

(MS4)

>20:45.51 191w 64rpm

 

>01:00.64 365w 102rpm

>01:14.67 311w 76rpm

>00:43.11 399w 97rpm 

 

5min307w(2025 best)

 

昨年もニセコ前に単独でほぼ同様のメニューをこなしたが、今年はグループライドに参加しようと、横浜の実家にTarmacを持ち帰る気合の入れようだったが、残念ながら小雨でグループライドが中止、単独練となった。家から一番近い20分走が出来る峠ということで、学生時代からかなり走りこんでいる半原越え方面に向かった。自分のお気に入りの、2024/10/20に友人と走ったコースとほぼ同じコースを走った。

 

自転車を持ち帰るために郡山から車移動している関係で、睡眠時間が短く、走り始めは調子が悪かったが、徐々に脚が動いてきて、練習場所に向かうまでも、いくつかのセグメントで自己ベストを出すことが出来ていた。 

 

公衆トイレでトイレ休憩を挟んだのち、最初はMS1の代わりの5分走。かなり調子が良く、峠の自己ベストタイムを更新しStravaでも3位にランクインした。学生の時から何度も走りこんでいる峠でのタイム更新はとても嬉しい。今回は前半から飛ばしたこともあり、後半区間はわずかに以前のタイムを下回っていたが、いずれにせよ、5分の力はVO2maxを反映すると思われるので、力が落ちていないことが分かった点は良かった。なお、前回もほぼ同じコースでアプローチしてPioneerで6:17/277w、今回は4iiiiで5:51/305w、後半部分だけだと2:55/339w、2:59/333wで、概ね踏んだ感触と実際のパワーが一致していた。

 

その後の半原越えは、中津川側からの長めのセグメントを使用。ここは2016/5/15、即ち以前ニセコで世界選手権の出場権を取った直前に19:37/270wというタイムで、未だにベルマーレの米谷選手に次ぐ2位を維持しているセグメント。当時の自分とガチンコ対決のつもりで序盤からかなり踏んだ。結果的には最初の4分強は自己ベストのペースだったが、徐々に落ちてきて、10分ごろまでは自己ベスト＋30秒くらいで粘っていたものの、最後思いっきり垂れて、自己4位の21:20/245wで終わった。Stravaで見る限り、社会人になってからはベストタイムだったようで、そこはポジティブな結果であるが、5分前後まではどうにかなるのにそこから先で垂れるという点では、当時よりも乗り込めていないことを反映しているといえるだろう。

 

MS3は残念ながら脚が持たず260w前後でどうにか4本そろえた。最後のMS4は半原越えの逆側で。コーチの解析によると1550kJを超えてからの20分走となっていたようで、ニセコでもこの辺りの領域、即ち2000ｋJ前後つかってからのパワーがそのまま順位に出るというシミュレーションとなっているので、とにかく脚を残すような動きをすることしか対策はないということをコーチとも確認した。

 

水が無くなったのでコンビニ休憩を挟んで、後半は短いダッシュを繰り返しながら帰宅した。脚がしっかり動いてくれて、コンディションが上がっていること、ここ最近のトレーニングの成果を実感できた。

調子の良さもあり、予想以上にTSSを稼いでしまったので、後は回復に専念したい。