8/1 - 8/10 ローラー＆実走の記録

8/1 1:15:15/32.6km TSS60 IF0.69 568kJ

 

SST 2-3 x10min, VO2max

 

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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5-10分。もしくは次の登りまで
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 3分VO2max(270-305W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
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>09:59.86 205w 86rpm

>10:02.05 199w 76rpm

 

>03:00.68 253w 75rpm

>02:53.31 191w NP225w 71rpm

>03:10.33 241w 83rpm

 

今朝はすっきり起きられたの実走でトレーニングしてきた。しっかりメニューをこなすが、まだ本調子ではなく、指定ワットより低いところでどうにかまとめた。MS3の2本目は遅い車に阻まれて不発だった。

沖縄を見据えて長い目でトレーニングを継続したい。

 

8/3 0:51:07/22.9km TSS47 IF0.75 432kJ

 

Sweet Spot 2-3×10-12 min 

 

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MS1:2-3×10-12分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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>10:00.67 213w 87rpm

>10:00.22 208w 85rpm

 

>00:37.58 408w 81rpm

 

この数日間は産業医資格の更新研修で日中ずっと缶詰め状態だったが、最終日の今日を終え、スッキリした気持ちで夜練。新幹線の時間があるので、時間には限りがあるが、しっかりメニューをこなすことが出来た。パワー的には以前のところまで戻ってきていないが、帰路で行った坂ダッシュでもしっかり踏める感覚が戻ってきて、ここからもう一度復活したいところ。 

 

8/8 0:34:01 TSS28 IF0.71 271kJ

 

SST 2 x 8-12min

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MS1: 2 x 8-12分SST(220-240W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2:1 x 5分FTP(255W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
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>08:00.09 216w 85rpm

>07:59.98 218w 78rpm

 

今週前半は再度体調を崩して、軽めのメニューにしていたが、今日は再びメニューをこなせ走だったので、しっかりメニューをこなした。

元々2019年の発売時から使っていたPioneerのSGX-CA600の液晶画面がちらついてきて、しかもUSB端子も飛び出してきたこともあって、Garmin Edge 540を購入したので、まだ設定に戸惑っている段階。Pioneerのかゆいところに手が届く感じが良かったが、Garminも慣れてくると悪くない。

そんなこんなで、メニューとしては8分2本をこなした。220wを目標に、やや下回ったものの、どうにか完遂できた。体温が上がってくると気持ち悪さが出てきて、本調子ではない感じがする。

 

8/10 2:37:58/71.0km TSS154 IF0.77 1437kJ

 

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

 

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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由

これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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>17:10.83 226w 81rpm

 

>03:30.16 281w 94rpm

>03:29.99 275w 85rpm

>03:38.57 269w 88rpm

>02:52.32 283w 79rpm

 

>18:30.08 233w 77rpm

 

>00:28.10 486w 84rpm

 

今日は雨ではあったが、福島を見据えると貴重な、日中長めに練習ができる日なので、これまで行ったことが無い羽鳥湖～ブリティッシュヒルズ方面に。標高が低いので雨でも大丈夫との判断でトレーニングを実施。今日は当直なので、3時間を目安に強度重視で。

 

序盤は雨が強く、寒さや水を吸ったウェアの重さもあり、 身体が動かしにくい感じだった。その中でも勢至堂峠の下から上まで一定ペースで踏み続け、途中から垂れ始めたとはいえSSTペースを維持し、峠全体では6位にランクインできた。

 

下りは脚を止めないようにしながら体を冷やしすぎないように意識。平地に出てからGarminの設定を少し変え、概ね満足いく形となった。

次のインターバルは馬入峠で。雨で細い薄暗い道を一人で走るのは少し心細かったが、無心でメニューをこなした。4本目が3分以下で終わったのは残念だったが、しっかり出し切ることが出来た。

 

ブリティッシュヒルズは16位/107人と、ランクインを逃したものの、勢至堂峠とほぼ同じパワーを出せたのでライド後半と考えると良かったと思う。下りは雨の急こう配のヘアピンカーブで少し怖かったが事故なく終えられた。

本来はそこからもう一つ峠を考えていたが、脚が動かなくなってきて、このままだと身体をかなり冷やしてしまい、最悪当直に遅れかねないと考え、最短ルートでゴール。ゴール前に一回もがいて〆た。

長距離耐性が落ちた感じはあるが、パワー的にはそこまで落ちていない感じがあり、一安心。 

 

7/9 - 7/30 実走＆ローラーの記録

7/9 1:20:07/30.9km TSS93 IF0.83 578kJ

 

VO2max INTERVALS – 3.5-4 Minutes Z5

 

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MS1: 4-5 x 3.5-4分VO2max(270-290W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
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>03:41.47 281w 84rpm

>03:43.86 273w 82rpm

>03:51.58 261w 76rpm

 

>01:12.23 483w 80rpm

>01:54.83 328w 93rpm

今日もいつも通り出勤前に。先週と同じ3.5分の坂で。昨晩は比較的早く帰宅できたので、睡眠時間は確保できたが、暑さの影響か、走り始めからコンディションの悪さを感じた。昨年は元々全日本の後は沖縄しかスケジュールに入れていなくて、福島まで突貫工事だったが、今年は元々福島を想定しているので、この暑さに慣らしてコンディションを落とさないように意識していきたい。

 

練習自体は、前回の反省を生かし、2本目はどうにか耐えたものの、3本目で大崩れしたので、いずれにせよ、3本で終了した。

その後、刺激を入れようと思ってKOMアタック。1本目はゴール地点を間違えており、最後流したうえでKOMを獲れ、一発のパワーであれば出せることが分かったのは良かった。2本目は最近KOMから2位に陥落した登り。流石に脚が残っておらず、KOM奪還はならず。機構が良い時期にリベンジしたい。

 

7/12 00:44:57 TSS36 IF0.69 381kJ

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min

 

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MS1: 1 x 15分SST(220-235W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
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MS2:1 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS3:1 x 5分FTPからVO2max(255-300W)
少し抑えめに入って徐々にペースを上げて行こう。ラスト1分は維持出来るギリギリくらいを目標に。
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>15:00.31 203w 82rpm

>10:00.50 197w 81rpm

 

今日は仕事がある土曜日だったので、出勤前にローラーで。比較的スッキリ起きられたが脚の疲労は割と残っており、15分と10分に絞ったが、パワー的には不発に終わった。

暑い時期は疲労が抜けにくいので、睡眠の質を高めるべく、エアコンの設定温度などを工夫したい。 

 

7/13 0:35:08 TSS25 IF0.66 292kJ

 

Endurance/Tempo 1 x 20-30 , 1min Max

 

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MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
地形: 登り
ケイデンス:自由
前半より後半が高くなるようにコントロールしながら走ろう。
時間が有れば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2: 1×1分全力
地形:登り
ケイデンス:自由
トレーニングの最後に丁度良い長さの坂を見つけて全力走に挑もう。足を使った所からどれくらい踏めるかが勝負を分ける。集団から単独でゴールを目指すつもりで。
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>19:59.82 192w 80rpm

 

今日は日当直なので、出勤前に軽くローラーで。疲労が強かったのでMS1を20分だけ行った。序盤は身体が動かなかったが、ダンシングでごまかしながら続けていたら、徐々に身体が動くようになってきた。明日、整体でほぐす予定。

 

7/17 0:55:09 TSS51 IF0.75 463kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

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MS1: 3 x 10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
4分FTP255W前後→2分SST(230W前後)→4分FTP超(>255W)の合計10分間。
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>09:59.95 241w 82rpm

>09:59.46 224w 76rpm

>09:59.64 174w 68rpm

 

今週はかなり忙しく、火曜日の横浜への帰宅が終電になり、水曜はいつも通り終電で郡山に帰り、木曜日は当直、と疲れを抜くタイミングが無く、この記録を書いている土曜日は、本来は友人とのトレーニングの予定だったが、キャンセルした次第。

練習は朝に行ったが、大崩れして、体調がおかしいなと思ったが、当直中にやっぱりおかしい感じがして、昨日（金曜日）もほぼ残業せずに仕事を切り上げて、いつもの2倍近い10時間くらい寝て、やっと練習記録をかけるくらいまでは回復した。なお、抗原検査は陰性で一安心。

どうにか体調を整えていきたいところ。

 

7/26 0:35:11 TSS23 IF0.63 285w

 

>19:59.64 180w 77rpm 

 

今週は、ローラーをメインで、乗っても5－10分に抑えて体調を整えて、今日は久々の20分走。いつも通りの残業をこなせるくらいは体調が戻ってきた。

 

7/27  0:41:14/17.1km TSS30 IF0.66 312kJ

 

>09:59.83 223w 83rpm

 

久々の実走。やっとパフォーマンスが戻ってきた感じがある。後半戦に向けて再始動したい。

 

7/29 0:20:05 TSS14 IF0.65 158kJ

 

>10:00.23 191w 79rpm

 

今日もローラーでリハビリ。福島は厳しそうだが、沖縄には何とか間に合わせたいところ。

 

7/30 0:43:55/18.9km TSS33 IF0.67 347kJ

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

 

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MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
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>15:00.10 203w 85rpm

 

今日は実走で、頂いたメニューを最低限ではあるがこなせるくらいは回復した。再び積み上げていきたい。全日本後のコンディションの良さを維持したいと、ちょっと頑張りすぎたのかもしれない。

6/11 - 7/6 ローラー＆実走の記録

6/11 0:37:39/16.2km TSS34 IF0.74 316kJ

 

30/15 Magic Cycling Workout

 

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MS1:1-2x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:3-6分
(30秒ON / 15秒OFF)=(300-345W / <155W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
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>00:30 253w 107rpm

>00:30 292w 90rpm

>00:30 310w 99rpm

>00:30 321w 106rpm

>00:30 343w 105rpm

>00:30 229w 90rpm

>00:30 335w 108rpm

>00:30 275w 92rpm

>00:30 300w 96rpm

>00:30 276w 81rpm

>00:30 329w 89rpm

>00:30 312w 84rpm

>00:30 305w 85rpm

今日も出勤前にいつもの平地で軽く。寝坊した上に機材トラブルもあり、時間が限られたため1セットのみ。調子としては未だに週末の疲労が取れていない感じ。時間的に交通量が多かったこともあり、全体的にパワーが安定せず、不発に終わった。

レース前に刺激を入れられた点はgood。 

 

6/15　ニセコクラシック 完走 

 

昨年と違ってやや疲労が残る中での参戦。実力は出し切れたと思うが、もう少し上の順位を狙いたい結果だった。

 

ニセコと全日本の間はやや仕事が忙しく、調整メニューをしたが、水曜日に1分NP611wを記録し、1分自己ベストに近い結果だった。調子の良さを感じる。

 

6/22 全日本マスターズ 完走

今年の全日本はとにかく暑さにやられてしまった。コンディション調整はうまくいったし、一発のパワーは出ていたが、大崩れしてしまった。またリベンジしたい。

 

7/2 1:09:50/29.8km TSS84 IF0.85 583kJ

 

1×10min SST, VO2max Ramp 

 

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MS1:2-4×3-4分VO2max Ramp
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(270-280W)で。
次の1-2分は少しペースアップ(280-300W)しよう。
ラスト1分はZONE5の上限(290-310W)を維持するの3-4分。
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>03:29.31 285w 85rpm

>03:37.22 264w 83rpm

>03:41.55 270w 76rpm

 

>01:13.17 479w 84rpm

 

全日本の後は軽めのメニューでリカバリーに専念しており、久々にしっかりとメニューをこなした。今年の後半戦は福島や沖縄など、長距離レースが続くので、しっかり積み上げていきたい。

いつもの3.5分の坂で。6月になって急激に暑くなった影響か、まだ体が慣れておらず、身体が重い感覚。2本目で大きく垂れてしまい、3本目でかろうじて戻した感じだったので、そこで終了した。 

 

せっかく調子が上がってきたところなので、以前Strava2位となった坂にリベンジ。タイムは更新したが、めちゃくちゃ速い人がKOMを獲りに来ていたようで、2位タイに終わった。1分525wと悪くない値ではある。

全日本でも感じるところであるが、自身は後退していないが、周りの進歩はすさまじく、自分自身もパワー的にもっと前進していかなければと思う次第。

 

7/5 0:44:05/19.4km TSS32 IF0.67 358kJ

 

Endurance/Tempo 1 x 20-30, Sprint

 

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MS1:1×20-30分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地
ケイデンス:出来れば1枚軽いギアで
エンデュランスで走る中にテンポ走を含めよう。
ライドの最後にMS2を
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MS2:1-2×10-15秒スプリント
レスト:必要なだけ
ケイデンス:自由
軽いギアでのスプリントを数本行おう。MAXを狙うというよりもスプリントの感触を確かめられればOK。
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>15:00.08 199w 87rpm

 

>00:16.01 611w 69rpm max.727w 84rpm 48.7km/h 

 

本日も実走でいつもの平地で軽く。暑さが耐えがたく、15分に短縮。スタートから心拍が下がりにくく、疲れているのか暑さの影響か良く分からない状況だった。 スプリントを1本だけして〆たが、不発。

 

7/6 4:32:36/125km TSS237 IF0.72 1979kJ

 

Sunday - 1-2hours-endurance-hills

>3:26:28(休憩込みで5:33:32) 125w NP191w 76rpm

 

今日はコヒシバ練に。今年は既に2/23や4/29など、不定期ではあるが結構お世話になっておる。JBCF広島に行っている選手も多く、4人で。

 

昨晩しっかり寝られたこともあってか、集合場所までは快調だったが、集合場所についてからは暑さのせいか、特に序盤の平地区間は苦しんだ。平地のスプリントポイントでは一人で千切れる失態。

しかし、登りに入ってからは少し調子が戻ってきて、勝負どころの手前の登りでは一人千切ることが出来、勝負どころの松輪の登りでは仕掛けるのが早すぎて3位に終わったものの、その後の平地で追いつき、抜かし返すことが出来た。

休憩を挟んだ湘南国際らでは渾身の一踏みで一着。5分293wという値で、1000kJを過ぎてからの値としては今年のベストだった模様。

最後、帰路の登りでも一着を取り、しっかり出し切ることが出来た。前回Tarmacだったので、タイム的には遅いものの、出し切ることが出来た。

 

他の選手と別れてからはさすがに踏めなくなったが、いずれにせよ充実したトレーニングとなった。

 

ありがとうございました。