8/13 0:38:30/18.0km TSS37 IF0.77 337kJ
FTP 2×8-12min
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MS1:2 x 8-12分FTP(220-255W)
レスト:5分
オーソドックスなFTP走。先週の実績を基に少し上を狙っていこう。調子が良ければ多少短くなっても構わないのでFTPピッタリを目標に。
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>10:00.23 223w 90rpm
>01:04.98 386w 96rpm
今日はセカンドバイクのラバネロの方でもGarminが使えるように各種設定をしてからスタートしたので、時間が限られてしまい、いつもの平地で1本集中でメニューをこなした。
仕事や練習の疲労がたまっており、身体が重い感じはしたが、踏み始めるとしっかり踏める感覚はあった。ただ、古い片足計測の4iiiiなので、下振れしている感じがある。
帰路で一発スプリントしたが、あまりパワーが出なくてCTLの低さを実感させられた。
今年は昨年と比べ全体的に練習量が確保できていないのでしょうがないのかもしれない。
8/16 6:00:48/154km TSS246 IF0.64 2981kJ
Criss-cross 60sec, VO2max, SST attack Sepp Kuss
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MS1: 1 x 20分SST(220-240W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
出来るだけ足を使わないようにスムーズなペダリングでSSTを維持。
適宜流し
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MS2: 1 x 18-21分SSTクリスクロス
地形:登りか丘陵地帯
ケイデンス:自由
2分SST(220-240W)で巡行する毎に1回1分間軽めのVO2max領域(270-295W)までペースを上げる。
1分が経過したらもとのSSTに戻す。普段よりもペースアップしている時間が長いので注意しよう。
適宜流し
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MS3: 4-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
15秒スプリント+3分05秒VO2max領域(270-290W)+10秒スプリントでフィニッシュ。
レスト:4-5分流し。脚は止めないように。
適宜流してライドの最後にMS4を
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MS4: 1分全力
レースの最終局面をイメージして限界まで！ゴールを超えるまで踏み切ろう。
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MS1: 1 x 20分SST(220-240W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
出来るだけ足を使わないようにスムーズなペダリングでSSTを維持。
適宜流し
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MS2: 1 x 18-21分SSTクリスクロス
地形:登りか丘陵地帯
ケイデンス:自由
2分SST(220-240W)で巡行する毎に1回1分間軽めのVO2max領域(270-295W)までペースを上げる。
1分が経過したらもとのSSTに戻す。普段よりもペースアップしている時間が長いので注意しよう。
適宜流し
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MS3: 4-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
15秒スプリント+3分05秒VO2max領域(270-290W)+10秒スプリントでフィニッシュ。
レスト:4-5分流し。脚は止めないように。
適宜流してライドの最後にMS4を
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MS4: 1分全力
レースの最終局面をイメージして限界まで！ゴールを超えるまで踏み切ろう。
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>28:55.08 222w 74rpm
>56:52.05 156w 67rpm
>01:06.02 258w 90rpm
>01:00.33 265w 95rpm
>00:59.97 266w 65rpm
>01:00.33 277w 65rpm
>01:00.79 248w 71rpm
>01:03.91 225w 88rpm
>00:59.93 260w 68rpm
>00:59.76 206w 57rpm
今日は1日フリーな日なので、しっかり乗り込もうと、複数の峠を組み合わせたBig rideに。まずは郡山近辺で最もクライマーがアタックしている御霊櫃峠に。序盤はかなり良いペースを保てたが、途中から一気に垂れてしまい、ギリギリ指定ワット範囲内で終えた。
ポジション調整をしながら下り、猪苗代湖畔は快調に進んだ。あまりに暑いのでコンビニで水の補給をした後、磐梯山ゴールドラインに。以前から何度か走っている峠ではあるが、暑すぎてオーバーヒートして脚が止まった。ここは脚が止まってしまうと、とにかく長い。
どうにかこうにか登り切って、下ってコンビニでスポドリの補給をして、今度は初見の西吾妻スカイバレーに。
MS3をする予定が、脚が全然動かず、1分ー3分にするも、途中で強度が保てなくて切り上げた。頂上の白布峠はもう山形。サルの軍団がいた。その手前からの景色は絶景であった。
下って再度コンビニ休憩し、地元ライダーと交流するも、車を停めている駐車場が18時までなので、長話はせずに切り上げ、帰路はノンストップで。残り2時間で約50㎞を走り切る必要があり、とにかく平均時速が30㎞/hを切らないように意識。最終的には1時間半を切るタイムで走りきり、無事間に合った。
全体的に納得のいかないパフォーマンスにはなったが、コーチに分析してもらった感じでは、昨年9/1に同様の長距離ライドを行ったときと比較して、中高強度の時間を延ばせていたようで、集中して走れていたことがデータに現れていた。
8/20 0:41:21/19.2km TSS39 IF0.76 337kJ
FTP Burst,CrissCross
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MS1: 1 x 10分FTP Burst
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
1分40秒FTP領域(240-255W)で巡行する毎に20秒のバースト(>300W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
5-10分流し
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MS2:1 x 10分FTP CrissCross
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
今度は1分FTP領域(240-255W)で巡行する毎に30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのFTPに戻す。
ラスト1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
時間と体力があれば5-10分流してMS3へ
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MS3:1×8-10分FTP(>240W)
ケイデンス:自由
ライドの最後にFTP走を追加しよう。
集団から抜け出して単独でゴールを目指す場面をイメージし全力で！
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MS1: 1 x 10分FTP Burst
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
1分40秒FTP領域(240-255W)で巡行する毎に20秒のバースト(>300W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
5-10分流し
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MS2:1 x 10分FTP CrissCross
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
今度は1分FTP領域(240-255W)で巡行する毎に30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのFTPに戻す。
ラスト1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
時間と体力があれば5-10分流してMS3へ
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MS3:1×8-10分FTP(>240W)
ケイデンス:自由
ライドの最後にFTP走を追加しよう。
集団から抜け出して単独でゴールを目指す場面をイメージし全力で！
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>10:35.79 233w NP239w 93rpm
>00:35.74 330w 93rpm
>01:02.49 359w 98rpm
今日も寝坊気味であったが、出勤前にいつもの平地でトレーニングした。睡眠の質は高かったが、週末のトレーニングの疲れを引きずっているのと、昨日も研究関係のMTGで早朝に起床しているので疲れが取れ切れていない印象。
時間に限りがあるのでMS2を選択し、バーストの時も意識して踏み切るようにしたが、最終的に240wを下回ってしまった。遅い車などの影響もあるのでしょうがないが。
体調を崩したのはしょうがないので、コツコツと戻していきたい。
8/22 0:22:02 TSS22 IF0.78 200kJ
SST/FTP 1-2 x 10min Ramp and Down
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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Ramp
レスト:5-10分
最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Ramp
レスト:5-10分
最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
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>10:00.52 237w 79rpm
疲労が抜けきらないなかであったが出勤前にローラーで。身体全体がオーバーヒートしている感覚であったが、どうにか240w弱でまとめた。
