MS1: 3 x 10分SST Finish AC
レスト:5-10分。もしくは下って折り返し。
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。
このトレーニングの目的は、ゴールまで突き抜けられるペースを把握し鍛えること。
大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！
1本目…9分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り1分はシフトアップして頂上までダッシュ！
>09:00.17 230w 81rpm
>00:59.55 338w 98rpm
2本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 残り2分はシフトアップして頂上までダッシュ！
>08:00.47 235w 83rpm
>01:85.97 337w 92rpm
3本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！
>07:59.78 241w 82rpm
>02:00.34 312w 86rpm
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今日もいつも通り出勤前にローラーで。2本目までは好感触だったが、三本目ではSST/FTPのペースアップまでは良かったものの、最後のダッシュで垂れてしまった。乗り込み量が少ないせいだろう。
とはいえ、こういうメニューをローラーでやろうと思えるのはモチベーションが高い証拠なので、悪くはない。
7/14 37:42 TSS54 W'100% 374kJ
Millet Interval Z5,4
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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
5分流し
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MS2:Millet Interval
1分ON/30秒OFFの繰り返し（OFFといってもFTP50％を切らないように）
3-5×1分ON(●●●-●●●W)/30秒OFF(●●●-●●●W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！
セット間のレストは5～10分程度
>00:59.74 348w 93rpm
>00:59.41 343w 91rpm
>01:00.22 344w 92rpm
>01:00.53 344w 92rpm
>01:00.25 346w 93rpm
>00:59.44 345w 92rpm
>00:59.28 342w 92rpm
>01:00.01 339w 92rpm
>00:59.80 335w 91rpm
>00:59.94 336w 91rpm
>01:00.37 326w 89rpm
>00:59.84 314w 87rpm
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今日も出勤前にローラーで。1分on30秒offの実践的なメニュー。ローラーでしっかり追い込む。6本目くらいからきつさの質が変わってきて、12本目で終了。W'も100％となっており、しっかり出し切ることが出来た。
MS1: 2 x 10分SST/FTP
1本目・・・SST(●●●-●●●W)
>10:00.58 231w 79rpm
2本目・・・FTP(●●●-●●●W)
>09:59.32 261w 85rpm
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
一定ペースのFTP走。SSTとFTPの順番は変えても入れ替えてもOK。
10分流し。
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MS2:1×10分(30秒ON/30秒OFF)
30秒ON(●●●-●●●W)
30秒OFF(●●●-●●●W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
足を使った所からインターバルを開始しよう。
ここが勝負どころと思って後のことは考えず最初からプッシュ！活性化した集団内でアタックに耐える所をイメージして。
>00:30 404w 104rpm
>00:30 401w 106rpm
>00:30 391w 108rpm
>00:30 404w 107rpm
>00:30 382w 106rpm
>00:30 374w 101rpm
>00:30 391w 101rpm
>00:30 361w 102rpm
>00:30 365w 103rpm
>00:30 385w 98rpm
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今日は午前中休めたので、メニューをすべてしっかりこなす。すべて指定ワット内で終わらせることが出来、調子の良さを感じられた。good。
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MS1: FTP Burst 1 x 10分
1分40秒FTP(●●●-●●●W)で巡行し20秒のバースト(>●●●W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
5-10分流し
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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分
1分FTP(●●●-●●●W)に1回30秒(>●●●W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。
ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
>09:59.97 268w 92rpm NP271w
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今日は午前中と夕方以降で別の勤務先での仕事だったので、夕方に一時帰宅したタイミングで少しだけトレーニング。 短時間ではあるがしっかり追い込めた。