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MS1:FTPランプス x 1-3
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
10分SST(●●●-●●●W)でスタート。10分間の最後1分は10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。
>09:00.80 227w 82rpm
>01:00.81 248w 87rpm
>00:59.78 267w 91rpm
>01:00.01 292w 91rpm
>01:00.08 309w 94rpm
>00:59.11 329w 93rpm
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MS1: 10分テンポ(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。1枚軽いギアで。
時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
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MS2: AC Hill Attacks 2-4 x90秒(90秒の平均が>●●●W)
レスト:3-4分
地形:5-8%の登り。頂上付近で勾配がキツクなると望ましい。
全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。
>00:52.39 367w 91rpm
>01:08.50 416w 99rpm
>01:30.50 301w 87rpm
>00:40.92 378w 90rpm
>00:25.83 468w 81rpm
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MS1:SST 1-2 x 20-35分(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
先週よりも長い時間連続してSSTを行うのが目標。可能ならば先週行ったSSTの合計時間を上回る所まで延長しよう！
>13:23.56 261w 96rpm
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>00:16.13 689w max.816w 52.1km/h 111rpm/128rpm
>01:10.77 360w 88rpm
>00:15.95 629w max.718w 51.1km/h 103rpm/119rpm
今日も出勤前に実走で。MS1はSST指定だったが、時間の関係もあったので強度を上げ、FTPペースでしっかり出し切った。 その後はスプリントと坂ダッシュを追加。スプリントはパワーもスピードもまだまだな感じ。トレーニングしていないからしょうがないが、少なくとも感覚だけは忘れないように、時々もがくようにしたい。
7/26 40:09 TSS46 W'40% 395kJ
SST Mixed Efforts
-------MS1: Race Winning SST10分
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
5-10分流し。もしくは下って折り返し。
>09:59.95 256w NP264w 88rpm
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MS2: SST Over Under 10分
1分FTP超(>●●●W)、1分(●●●W前後)を繰り返して10分間。
ケイデンス:自由
5-10分流し。もしくは下って折り返し。
>09:59.69 241w NP249w 88rpm
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MS3:SST w/Burst 10分
1分50秒SST(●●●-●●●W)に1回10秒のバースト(ダッシュ)を入れよう。
バーストのケイデンスは>90rpm
SST時のケイデンスは自由
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今日も出勤前にローラーで。少し疲労が残る中ではあったが、MS1はほぼ指定通りでき、MS2も後半苦しんだもの完遂。 MS3は時間の関係でskipしたが、全体を通じて良いトレーニングとなった。
7/27 1:18.03/32.093km TSS99 W'69% 676kJ
>01:27.08 366w NP382w 100rpm
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MS1:VO2max 2-3 x 3分(●●●-●●●W)
レスト:3分
ケイデンス:自由
2分50秒までは少しずつペースを上げていくVO2max走。ラスト10-15秒からは全力でダッシュ！
5-10分流し
>03:25.44 311w 88rpm
>03:27.31 303w 88rpm
>03:35.52 294w 89rpm
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MS2: AC 2-3 x 1分(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
50秒までは一定ペースのAC走(●●●-●●●W)。ラスト10秒になったらギアを1-2枚上げて限界まで！
こちらもラスト10秒前後からフィニッシュラインまでギリギリ最後まで踏める距離になったら全力でダッシュしよう。
>01:21.38 365w 73rpm
>01:31.11 328w 69rpm
>01:35.51 307w 69rpm
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>01:14.55 334w 89rpm
>00:49.22 435w 95rpm
出勤前に実走で。朝早く起きてしっかりトレーニングでき充実していた。しかも、全てほぼ指定ワット内で終わらせることが出来たという点で調子のよさが感じられた。3分や1分というパワー域は得意なので、引き続き出力向上に努めたい。
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MS1:FTP Double Peaks 1 x 15分。
スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>13:06.85 274w NP278w 95rpm
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>01:15.43 403w NP440w 71rpm
今日も出勤前に実走で。コースの特性上、パワー管理が難しいので、最初から突っ込み気味として、最終的にも悪くないパワーで終えることが出来た。1本全力であればしっかりパワーが出せることが確認できた。
最後に坂ダッシュを追加したが、いまいちパワーが出せず、やや意気消沈。インターバル耐性や暑さ耐性をつける必要があるだろう。