7/16 - 7/21 ローラー＆実走の記録

7/16 0:30:06 TSS27 IF0.74 283kJ

 

Sweet Spot 2-3×12-15 min Advance

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MS1:2-3×12-15分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>14:59.92 219w 90rpm

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今日は出勤前にローラーで。今日は横浜に戻っているので、いつものグロータックではなく固定ローラーだし、Tarmacではなくラバネロ、ということで、踏み続けるのがきついシチュエーションではあるが、その中でもどうにか粘って15分完遂した。筋疲労があまりにひどいので1セットだけ。

 

7/19 0:33:05 TSS40 IF0.85 282kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>04:00.23 277w 86rpm

>04:00.00 278w 87rm

>04:00.95 289w 90rpm

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今日も出勤前にローラーで。週末乗れるか分からなかったので週末のメニューを先取り。時間の関係で3セットだが、しっかり上げられたのでgood。

 

7/20 0:43:01/19.4km TSS35 IF0.70 375kJ

 

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>0:15.01 204w 90rpm

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MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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今日は所用で朝から移動しないといけないので、早朝にサクッと実走。横浜のいつもの平地で。暑くてパワーが出ず、苦しんだ。現在メインの生活の拠点である郡山に比べて、横浜は数度気温が高い気がする。 

7/21 1:23:26/27.9km TSS86 IF0.79 834kJ

TEMPO 2 x 20min Cadence work

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MS1:2 x 20分のテンポ走

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:1本目は1枚軽いギア(>90rpm)

2本目は自由

NPがテンポに収まるように走ろう。

>34:59.23 208w NP211w 59rpm

>18:01.46 230w NP232w 52rpm

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今日は所用で伊豆に行っている日なので、いつも通り、修善寺からだるま山高原に向けて上り、今日は反対の戸田側も開拓してみた。修善寺側はいつも勾配変化が大きく、さらに緩くてパワーが必要な登りで苦手意識があり、いまいちパワーを出せていなかったが、反対側は急こう配でパワーが出しやすく、今後トレーニングに活用していきたい。今日は疲労がたまっていたためダンシングが多く、また、アウターギアにこだわり続けたこともあって、ケイデンスがあまりに低くなってしまった。時には良い刺激になったと捉えよう。

7/9 - 7/14 ローラー＆実走の記録

7/9 0:31:10 TSS20 IF0.62 250kJ

Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday

パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！

大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。

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MS1:ギアワーク

5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。

続いて5分間100rpmを維持出来るギアで回そう。

更に5分間80-85rpmになるギアで。

最後は1分間100rpmで。

適宜流してMS2へ

>05:00.00 175w 65rpm

>04:59.21 185w 96rpm

>05:00.15 185w 78rpm

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MS2:プッシュ・ギア

50秒流す毎にギアを重くして10秒全力でプッシュ(50-60rpm)！そして、50秒流しを繰り返して6分間。

適宜流してMS3へ

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MS3:ハイ ケイデンス

50秒エンデュランス(56-75%FTP)で流す毎に10秒のハイケイデンス(>100rpm)をいれてダッシュ！を繰り返して5分間。

10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。

実走の場合はダンシングでダッシュ。

ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。

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今日はリカバリー兼、強化のためのメニュー。こういうのをしっかりこなしておくと、ローラーが続いてもそこまで弱体化しない印象がある。

比較的疲れが残っており、朝ギリギリまで寝ていたのでMS1のみ行った。ひとまず15分休まず踏めた点は良かった。

 

7/10 1:17:50/35.8km TSS91 IF0.84 688kJ

SST 2 x 15min

WU: 10-15分エンデュランス(140-200W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: 2 x 15分SST(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

ケイデンス:1本目は1-2枚軽いギアで。

2本目は自由

5分流し

>30:09.55 216w 90rpm

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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。

>05:00.12 282w 91rpm

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>01:26.20 443w 78rpm

 

今日は横浜に戻っている日だったので、ラバネロで。MS1は2セット分30分、指定ワットの少し下でしっかり完遂できた。

MS2は脚が良く動いたので、指定ワット以上でしっかり踏み切れた。

その後、テンポ走の時間はなかったのでKOMアタック。2つのセグメントを含む坂でアタックし、片方は、もともと持っていたKOMのタイムを更新できたが、本来狙っていた、短い方のセグメントは更新できなかった。暑さもアリ身体が動かない印象。数年前と比べ気温が上がっているとは思うが、危険のない範囲で出来る限り慣らしていきたい。

7/12 0:25:17 TSS18 202kJ

TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1: 1 x 30分テンポバースト

地形:自由

ケイデンス:自由

3分程度テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟もう。時間を厳密に守る必要は無い。小高い丘やコーナーの立ち上がり、電柱をめがけて等々。様々な状況で試そう。

>10:00.78 208w 82rpm

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ここのところ、論文の査読をはじめとして、本業以外の仕事が立て込んでいることもあり、疲労から今日も大幅に寝坊してしまい、最低限10分だけメニューをこなした。 

それ以上でもそれ以下でもないという感じ。忙しいなら忙しいなりに短時間でも積み上げていくしかない。

 

7/13 0:50:07 TSS57 IF0.83 366kJ

1×10min SST, VO2max Ramp

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面

ケイデンス:自由

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:3-5×3-4分VO2max Ramp

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。

次の1-2分は少しペースアップ(>●●●W)しよう。

ラスト1分はZONE5の上限(>●●●W)を維持するの3-4分。

>02:59.16 293w 91rpm

>02:59.33 294w 92rpm

>03:00.14 291w 91pm

>02:59.72 282w 90rpm

>02:59.99 281w 90rpm

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今日は、今週最も大事なメニューなので、気合で起きて、しっかりこなした。インターバル回数を増やそうと思い、MS1はスキップ、MS2はレストを5分に設定して、しっかり3分を5本こなした。なんとなく踏めそうな感じがしたので、ラスト1分の指定ワットを最初から目指し、安定して踏み続けることが出来た。最後の2本はさすがにきつく、少し垂れてしまったが、それでも中間地点の目標ワットはクリアできたので、良いトレーニングになった。

 

7/14  0:41:35/21.0km TSS50 IF0.85 430kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>15:57.67 203w NP215w 83rpm

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>02:42.16 354w 98rpm

 

今日は横浜に戻る日だったが、今日は東京近辺は雨、明日は家族の用事で乗れない、ということで、帰宅前にサクッといつもの周回コースに行ってきた。

アップダウンがあるコースなので平均パワーとしては指定ワットの下の方になってしまったが、安定して踏むことが出来たし、久々にTarmacで実走できたのは楽しかった。

少しでも負荷をかけておこうと、KOMアタックを1本。前回来たときは不覚にもGPSをonにし忘れて、タイムを比較できないが、しっかりKOMは獲得。当直明けということもアリ、心肺機能が頭打ちになっている感覚で、すっきり回しきれず、ピークパワー更新がならなかったのが悔しい。2分前後のパワーをもっと強化していきたいので、近くの、まだKOMを取っていないセグメントで次の機会に全開アタックしたい。

7/3 - 7/7 実走の記録

7/3 1:04:58/27.9km TSS81 IF0.87 561kJ

 

TEMPO 2 x 15-20min Ramp

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MS1:2 x 15-20分Tempo Ramp

レスト:5-10分

今日のテンポはランプ

テンポの下限(●●●W前後)を目安にスタートし、5分毎に少しずつペースを上げていこう。可能ならば下記の通り難易度を上げよう。

・1本目より2本目のAVGが高くなるように。

・1本目は若干ケイデンスを高めに

・2本目は調子が良ければラスト5分はFTP以上に

>25:04.47 212w NP217w 90rpm

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>00:14.33 667w max. 791w, 54.8km/h

>00:13.22 726w max. 985w, 51.4km/h

>00:56.75 560w 91rpm

全日本の後は、疲労と体調不良から、しばらくはリカバリー系のライドにとどめていたが、今日は目覚めも良かったので、久々にしっかり乗ってみた。今日は福島から横浜に帰っている日なので、ラバネロで。最初のメニューは体が軽かったので、序盤からSSTペースとして25分踏み続けた。正直、あとひと踏ん張りして30分にしても良かったかもしれない。

そのあとは脚を使い切ろうとスプリント。久々に1000w弱出せて良い感じ。脚がフレッシュになったことを感じられた。

最後にKOMアタックしたが3秒差の3位という悔しい結果。Tarmacならその数秒を詰められそうなので、また挑戦したい。どちらにせよ、1分529wと、今年度二番目の値を出せたので良かった。

 

7/6 0:59:09/25.7km TSS77 IF0.89 553kJ

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1 x 10-15分(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。

5-10分流し

>19:58:28 204w NP213w 87rpm

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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル

4分VO2max(●●●-●●●W)

4分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

3分流し

2分AC(●●●-●●●W)

2分流し

1分AC(>●●●W)

2分流し

30秒AC(>●●●W)

2分流し

15秒スプリント！

>04:37.73 315w 83rpm

>02:59.83 286w 79rpm

>02:00.31 304w 86rpm

>01:37.17 352w 79rpm

>00:29.52 356w 97rpm

>00:15.94 384w 66rpm

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。

時間と体力があれば適宜流して2セット目へ。

----------

 

今日は横浜に帰る日だったので、朝、サクッといつものダムの周りの道で。MS1は良い感じのペースを刻み、指定ワットよりは低いものの、脚を温めることが出来た。このコースは広島の登りを短くしたようなプロフィールなので、しっかり踏めないとタイムが伸ばせないので、さらにパワーをつけていきたい。MS2は以前からKOMを狙っていた場所。1本目は指定ワット上限で行こうと思っていたものの、意外と調子が良く、脚が回ったのでそのまま良い感じのペースで登りの終わりまで踏み切った。同区間に含まれるセグメント2つを獲れて良い感じ。そこからは疲労と戦いつつ、下げすぎず踏んでいき、1分走では同じく別のKOM狙いの坂でアタック、もともと4位だったが今日は5位相当に終わった。最後は脚を絞り切ってゴール。 時間は短いものの、充実したトレーニングだった。

 

7/7 1:30:57/40.6km TSS93 IF0.79 719kJ

 

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MS1:1-2×20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:5-10分。実走できるならば走り易いコースに出るまで

地形: 丘陵地

ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。

2枚目は自由

適宜流してライドの最後にMS2を

>19:59.94 208w 88rpm

-------

MS2:1-3×10-15秒スプリント

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

ライドの最後にスプリント。MAXを狙うというよりも感触を確かめるためのも。しっくり来る1本が出来たらそこで切り上げよう。

>00:15.34 725w max. 929w, 53.9km/h

-------

>01:01.27 544w 85rpm

 

今日は午前まで横浜に居て、午後から福島に戻って当直というハードスケジュール。朝からしっかりトレーニングに行き、早めに切り上げた。まずはいつもの平地で、暑いから1セットのみ。その後のスプリントも掛かりが良く、調子の良さを感じられた。

最後に、以前から狙っていたセグメントへ。1分546wと、今年のベストパワーを出し、割と大差をつけてKOM獲得。しかし、オーバーヒートしてしまい、ゆっくり帰宅した。1分550wを出したのはなんだかんだ2年ぶり。昨年から、長距離を走った後のパワーのフォーカスしていることで一発のパワーが少し下がっていたので、少しずつ戻していきたい。

6/4 - 6/23 ローラー＆実走の記録

6/4 0:49:07 TSS60 IF0.85 425kJ

 

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval 2-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒ACVO2max領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(250-295W)で。

>04:00.01 277w 90rpm

>03:59.26 278w 88rpm

>03:59.81 280w 88rpm

>04:01.28 275w 88rpm

>04:00.92 259w 87rpm

-------

 

今日は、敢えて明日のメニューをローラーで行い、昨年のニセコ前に同じメニューを行ったときと比較した。昨晩、筋トレをしたせいか、やや疲労が残っており、3本目からはきつくなってきたがどうにか耐えきり、一旦5分のレストを取ったのち、5本目まで行うことが出来た。5本目はパワーメーターが不安定で実際のワットより低くなっているが、それでも、恐らく270wを切るペースだったと思う。昨年6/9は途中からレストを4分としていた上に、4本の平均が274w、今年はレスト3分を守った上で4本の平均が277wとわずかながら成長を感じられて良かった。

 

6/5 0:39:34/16.6km TSS37 IF0.74 333kJ

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>10:00.48 206w 94rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:19.33 577w 94rpm

>00:42.42 400w 104rpm

>00:48.83 398w 110rpm

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今日は実走で。レース直前期になるのでリラックスしながらスタート、時間の関係でMS1は10分とし、パワー的にもかなり余裕をもってコントロールできた。MS2はや平地の信号がない区間を使って行い、特に3本目は長めに踏んでみたが、余裕ともってすぐ回復できるレベルで踏んだものの安定して400wは出せているので、調子の良さを感じられた。（調子が良かった）春先と比べても、確実に（さらに）仕上がりつつあることを感じる。

 

6/9  3:44:33/97.3km TSS236 IF0.79 1972kJ

Big Ride! - 2 x 20min SST, VO2Max Hill attacks, Tempo

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:1-2 x 20分SST/FTP(●●●-●●●W)

レスト:次の登りまで

地形:登り

ケイデンス:自由

1本の場合はFTP強度(●●●-●●●W)で。

時間があれば2本行おう。その場合、1本目は抑え目に。

適宜流して2本目へ。

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2本目は1本目より少しペースを上げよう。1本目より10-20W高いAVGパワーで。

適宜流し

>25:18.15 253w 73rpm

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MS2:3-4×4分VO2max Hill Attacks.

レスト:3-4分

地形:登り

ケイデンス:自由

最初の3分45秒はシッティング中心に一定ペース(●●●-●●●W)を保とう。

残りの15秒を切ったらギアを1-2枚上げて最後までダンシングでダッシュ！

時間があればライドの終盤にMS3を。無ければここで切り上げよう。

>04:00.09 280w 85rpm

>04:01.74 279w 75rpm

>04:02.17 268w 81rpm

>04:01.37 272w 72rpm

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MS3:1 x20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:平坦か丘陵地帯

ケイデンス:自由

NPがテンポに収まるように走ろう。

>16:39.69 237w 69rpm

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>01:42.36 383w 95rpm

 

10min 260w last 90days 2nd

20min 255w 2024 1st

 

今日はニセコ前最後の追い込みに。今週後半、仕事の忙しさもあってほぼ乗れなかったので指定TSSより稼ぐ方向で。

試合用ウェアでポジションの微調整をしてからスタート、この付近で有名な峠である御霊櫃峠でアタック。ポジション調整が悪い方向に働いたようで後半失速、Stravaでも21位と微妙な順位。もう一回挑戦したい。

ポジションを再調整ののち、いつもの母成峠でMS2。MS1の疲れもアリ、3本目、4本目はパワーを落としてしまったが、Stravaで3位、6位とランクインしているセグメントがあり、良いパフォーマンスが出せていた。MS3は一昨日にもともともらっていたメニューを参考に1分-30秒4セット、5分SST、30秒-15秒4セット、残りは出し切る、とし、Stravaでも6位、悪くないパフォーマンスを出すことが出来た。
最後の最後は以前獲られたKOMを取り返した。しっかりパワーが出せて良い感じ。疲労を回復させてニセコに臨みたい。

 

6/12 0:53:37/ 21.9km TSS49 IF0.74 425kJ

Short Interval(30/30)

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MS1:0-1×5-10分SSTレベル(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

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MS2: 1-2 x 10分Short Interval 30/30

(30秒ON / 30秒OFF)=(●●●-●●●Wと●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-2セット

セット間のレスト:5-10分

>00:30 320w 98rpm

>00:30 311w 96rpm

>00:30 330w 98rpm

>00:30 270w 85rpm

>00:30 284w 86rpm

>00:30 314w 88rpm

>00:30 260w 81rpm

>00:30 313w 91rpm

>00:30 217w 81rpm

>00:30 354w 94rpm

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今日はいつもの平地でTarmacかつ試合用ウェアで最終調整した。一部、一時停止等の関係でパワーが落ちている場所があるが、おおむね安定して踏むことが出来、調子はかなり仕上がっていることが確認できた。

メニューをこなしながらもセグメントタイムで自己ベスト20に入っており、good。

 

6/16 ニセコクラシック 年代別58位

ニセコ後、出し切ったせいか体調を崩してリカバリー系のメニューで調整。

 

6/23 全日本マスターズ 年代別17位 

今年の最大の山場である二つのレースを無事、事故怪我無く終えることが出来た。

5/26 - 6/2 ローラー＆実走の記録

5/26 3:41:04/99.4km TSS236 IF0.80 2021kJ

Pro 2 x Criss-Cross / FTP, SST w/Burst, Tempo

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MS1:1 x 20分SSTクリスクロス(30sec / 2min)

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

30秒VO2max領域(●●●-●●●W)でスタートし、その後は2分SST(●●●-●●●W)で巡行する。最後30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)の繰り返し。ラスト5分になったらFTP(>●●●W)で巡航。

普段のSSTクリスクロスとは順番とラストが異なるので注意しよう。

適宜流し

>19:58.95 238w NP240w 70rpm

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MS2: 1 x 20分SST w/ Burst

地形:緩い登り

ケイデンス:自由

今度は2分前後SST(●●●-●●●W)で巡行する毎にに10秒のバーストを入れよう。アタックに反応するイメージで。

適宜流し

>20:00.37 229w NP233w 64rpm

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MS3: 1 x 20分SSTクリスクロス(60sec / 2min) / FTP

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

MS1と同じようなメニュー。ただし、ペースアップの時間が長いので注意しよう。

スタートから1分間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースアップ。その代わり少し抑えめに。

ペースアップを終えたら2分SSTで巡行の繰り返し。ラスト5分はFTP(>●●●W　目標●●●W)で踏み切ろう。

>17:15.67 242w NP247w 63rpm

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>01:07.58 421w 92rpm

>01:25.89 434w 90rpm

>01:45.94 434w 90rpm

 

>30:47.65 178w NP188w 78rpm

 

今日はニセコ前最後の追い込みでロングライドに。今日は福島にいる日なので、母成峠でトレーニング。この峠は下から上まで30分強なので、メニューをこなしながら20分登り、レスト時間で下って再度20分登った。それでほぼ頂上に着いたので、前回5/3に上ったときよりだいぶ短く感じた。前回より高い強度だったことに加え、調子が良かったのだろう。Stravaを見てもセグメントで6位、8位、9位とランクインしているところがあり、まったく狙っていないのにランクインしていたということは調子が良かったのだろう。

MS3は裏側で。こちらもKOMタイムが20分を切っていたのでメニューを終わらせられないかと思ったらやはりメニューの途中で頂上まで来て、Stravaでも6位にランクインしていた。機会があればサラ脚で一発アタックしてみたい。 

下った後は全日本を見越して1分前後の自己満KOMアタック。1本目は元々3位のセグメントだが自己ベストタイ。どこかでサラ脚でアタックしたい。2本目は元々7位で、今日も8位相当。さすがに疲れがみられた。3本目は元々KOMだったものの2日前に取り返されたので、全力で取り返しに行ったが、1秒差の2位。疲労がたまってからのパワーがまだまだ足りないと感じた。

レースを踏まえると、まだまだ練習時間が短いと感じたので、いつもの周回コースで30分だけ周回して脚を絞り切ってトレーニング終了とした。

調子の良さは感じるが、ライバルはもっと強いので最後の最後まで集中して積み上げたい。

 

5/28 0:35:06 TSS24 IF0.64 300kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30-45分のテンポ(●●●-●●●W)を10-15分ごとに3分割する。

最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランス

>20:00.98 183w 76rpm

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今日はいつも通り出勤前にローラーで。だいぶ疲れが残っていたので、踏みやすいケイデンスで20分だけ踏んだ。練習後は体が軽くなったので、良い感じ。

 

5/30 0:42:56 TSS40 IF0.75 369kJ

EPD, Race winning

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MS1: 1 x 11分24秒EPD

地形:登り。平坦でスタートし登りに入るコースが望ましい

ケイデンス:自由

12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント。そのままレストを挟まず10分FTP(●●●-●●●W)

サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。

5-10分流し

>11:23.95 218w NP221w 85rpm

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MS2: 1 x 11分30秒Race Winning FTP

地形:自由

ケイデンス:自由

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はギアを上げペースアップしよう。

>11:29.78 223w NP225w 85rpm

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昨晩、ジムでウェイトをしてきたので、少し疲労が残りながらのローラーとなった。特に10分走がきつく、指定ワット以下となった。整体でほぐしつつ、しっかりコンディションを整えていきたい。

 

6/2 0:51:05/18.3km TSS65  IF0.88 523kJ

SST 1-2×10-15min,VO2max CrissCross

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MS1:1 x 15-25分SST(●●●-●●●W)

地形: 登り

ケイデンス:自由

本番前の足慣らし。MS2に備えて脚を貯めながらパワーを維持しよう。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ

10-15分流し

>10:00.62 238w 2rpm

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MS2: 3-6 x 4分VO2max クリスクロス

まず1分ハイレベルのVO2max (●●●-●●●W)

続いて2分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)

再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦もしくは緩い登り。

ケイデンス:自由

>04:00.68 275w 58rpm

>04:00.09 272w 69rpm

>01:41.73 336w 84rpm

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今日は所用で足柄にいたので、足柄峠でトレーニング。峠の長さを踏まえ、MS1は10分に短縮、しっかり踏めた。MS2は同じく、峠の長さを踏まえ短縮しつつであったが、少なくとも2回の4分走は割としっかり踏むことが出来た。

今週は全体的に疲労が残っていたが、その中で最低限、やるべきメニューは外さずにできた点は良かった。疲労耐性の低さは弱点であるが、しっかり調整してレースに疲れを残さないようにしていきたい。

5/17 - 5/24 ローラー＆実走の記録

5/17 0:45:07 TSS47 IF0.80 485kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>10:00.70 207w 84rpm

>10:00.12 222w 77rpm

>10:00.40 238w 79rpm

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 今週末、あまり距離を乗れないことを踏まえ、金曜日もしっかりメニューをこなす。昨日の当直の影響か少しきつかったがどうにかこなすことが出来た。

 

5/19 1:46:50/44.5km TSS122 IF0.83 1132kJ

SST 20min ,Tempo , 40/20

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MS1: 1 x 20分SST(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

適宜流し

>31:32.54 232w 67rpm

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MS2:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

MS1よりも長い時間の一定ペース走。少し抑えたテンポでOK。フォームに注意しながら走ろう。

5-15分流し

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MS3 1×8分(40秒ON/20秒OFF)

スタートから全開！！

毎回オールアウトしてどれだけタレても完遂

>00:40 389w 65rpm

>00:40 373w 79rpm

>00:40 349w 72rpm

>00:40 356w 76rpm

>00:40 344w 70rpm

>00:40 356w 84rpm

>00:40 340w 88rpm

>00:40 345w 70rpm

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今日は所用で伊豆にいたので、朝しっかりトレーニングした。いつもよりも朝早く起きられ、ニセコや全日本など、大舞台に向けた良い集中力を保てている感触があった。

MS1とMS2は合体させ、30分SSTで走り切った。勾配変化があり、リズムが取りにくい登りなので、踏むべきところで踏んでしっかり指定ワットに入れた。少し流した後、MS3は次のピークまでの登りで。ダンシングでペースアップしてシッティングで踏み切るようにし、しっかり追い込むことが出来た。ラバネロフレームとロータークランクの組み合わせはTarmac+4iiiiと比べるとパワーが全体的に出やすい印象はあるが、それにしてもしっかりパワーが出ており、調子の良さを感じられた。

5/21 0:53:00 TSS53 IF0.77 468kJ

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

5-10分流し

>10:00.37 210w 82rpm

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）

3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス:自由

>04:00.28 270w 91rpm

>03:01.56 188w 77rpm

>04:01.36 266w 81rpm

>03:00.77 162w 70rpm

>03:58.78 231w 78rpm

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今日はローラーでメニューをこなす。朝はすっきり起きられたが、疲労はかなり残っており、MS1すらきつく、MS2は途中で大崩れしたので、完遂せずに終了した。 

5/23 0:30:07 TSS35 IF0.84 304kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>02:00.00 278w 89rpm

>01:59.95 255w 92rpm

>02:00.97 240w 91rpm

>03:00.72 214w 84rpm

>02:02.23 245w 82rpm

>02:00.61 251w 83rpm

>02:00.23 271w 82rpm

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今日はローラーでしっかりメニューをこなす。いつもは15分、特にLapを切らず、なあなあになってしまうことが多かったので、今回はLapを切りながら15分間しっかり指定ワットに入れ続けることを意識した。若干指定ワットを下回った部分はあるが概ねやり切れたのは良い感触。

 

5/24 0:35:04 TSS37 IF0.81 330kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:1 x 20-35分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。長い登りで出来ればベスト

>19:59.74 223w 82rpm

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今日も朝しっかりトレーニングした。20分、しっかり、概ね指定ワットで終わらせることが出来た。また、最後にペースアップもできgood。

6/23 第92回 全日本選手権 MM30+40 42位(MM30 17位)

第92回 全日本自転車競技選手権大会ロード・レース

MM 30~39 + 40~49 42位(73人出走、64人完走、フルラップ完走53人、MM 30~39 17位)

修善寺8㎞コース 7周56km 1:54:28(+11:51)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 4.2bar, R: 4.6bar

54*40, 11-30T (レース中、インナー未使用）

重量 7.0kg

WINZONE 4本（内、1本はカフェイン入り）、アミノザウルス Elite 03 2本

ポカリスエット 750mL + パラチノース 10g *2本(うち1本は中身を捨てて250mLに）

体重57.0kg, 体脂肪率 5.6%

 

 1:54:37/54.3km 1556m TSS168 IF0.94 NP240w 1345kJ

 

今シーズン一番の山場ともいえる全日本マスターズ、無事完走しました。 

先週のニセコに続き、レベルが高いレースが続く中で、少なくとも体組成、パワーデータ的には今できるベストな状態まで持ってくることが出来た。一点誤算だったのは、ニセコの疲労と、その後の仕事の忙しさ、特に当直で寝られなかった影響か、1週間弱、ずっと風邪気味だったこと。ただ、それを言い訳にしたくなかったので、週の後半は最低9時間の睡眠時間を取り、カロナールなど、ドーピングに当たらない消炎鎮痛薬を用いて最後の最後までコンディションを戻そうと努力した。

レース前日の試走の段階で、ほぼ感冒症状は消えており、身体も軽く動く状態。ただ、休みすぎたせいか、心拍が上がりやすい。その中で、出来ることを考えつつ、また天候の関係で荒れるレースになるだろうから、空気圧などを慎重に確かめながら準備をした。

 

レース当日は、耳栓をして9時間みっちり眠って、また、サイテルに泊まったことを生かしてギリギリまで寝ることが出来た。6:00から、少し遅い朝食を取り、JCFからのレース開催可否の連絡を待つ。特に連絡がないため、そのままローラーでアップを行う。疲労をためたくないので15分という短時間の中でしっかり温める。イナーメオイルを塗り、2RUN、ZEN Before Activityを飲んだうえで、ウインドブレーカーを着たままCSCに向かった。

修善寺の8㎞コースは急こう配かつやや荒れた路面の下りがあり、特に僕のような軽量級選手にとっては、リアが少し滑るような感覚があって怖いので、先週と比べても、特にリアの空気圧を下げた。サポートをお願いしていた後輩が傘をさしてくれ、レース開始を待つ。西チャレの結果、ニセコの結果を踏まえると、今の自分の位置は先頭集団の最後方にぎりぎり残れず、その少し後ろの集団でのゴール、というのが最も考えられるシナリオだったため、とにかく序盤から脚を使わないように、単独にならないように意識する。

スタートの号砲が鳴ったら、集団が縦に伸びるが、集団後方にへばりつく。ここから後がパラパラと千切れる、というキワの位置を見極めてついて行く。コースの後半になるにつれて、その位置も若干怪しいというか、グルペットが形成される空気があったので、それに従い、1周目完了時には集団後方がギリギリ見える位置のグルペットに入った。あとは完走を目指して、集団からラップされないペースを保つことが大切になる。ただでさえサバイバルなコースなのに、悪天候で更にサバイバル化することが予想され、ただトラブルなく完走するだけで、自然と、今の位置より順位が上がることが見込まれる。なので、落車しないように、パンクしないように、と細心の注意を払う。具体的には余裕がなくなるようなオーバーペースにならないようにセーブする、ラインを見極める、無駄な変速はしない、とそれだけを意識しながら走り続けた。

この時点でレース展開から外れてしまったが、やはり、予想通りというべきか、グルペット内でも、登りでペースを上げて前に進んでいく選手、下りで派手に落車する選手、チェーン落ちする選手など、トラブルが起こる選手がいて、ただ安全に走ることの重要さを感じさせられた。

適宜補給食を取り、また、脚がつらないようにシッティングとダンシングを使い分けながら1周1周を消化し、どうにか、ラスト周回に入ることが出来た。そこで踏み辞めた人もいたので、最後は3人の小集団になり、そのまま進んで、とはいえ、前を引く余裕がなく、最後の方は着き位置になってしまったのでスプリントはせずにゴールした。用意したドリンクも丁度飲み切り、計算どおり終えられたレースだった。勝った選手が良く、針の穴に糸を通す、と表現するが、僕のレベルだと、完走のためにも針の穴に糸を通すような、ミスのない走りが求められるので、レース後はとにかく、それを完遂できたことにほっとした。

 

もちろん、この順位で満足できるわけではないし、あと1％でも2％でも出力を上げられれば集団に残ることが見えてきたり、大幅に順位が上がったりすると思うのでもどかしい面はある。とはいえ、今の環境の中でも、毎年毎年数％ずつ、成長できてはいるので、今年より来年がより良いシーズンになるよう、あきらめずに努力していきたい。

今回は家族、後輩など、多くの関係者に会場来てもらいサポート頂きました。また、PCG Japanの南部コーチ、Mobuilt Training Gymの井清コーチにはいつも通り多大なる支援を頂きました。そして写真を撮ってくださった方々、ゴール後に声をかけて下さった知人・友人など、様々な方に支えられて競技を出来ていることを実感できたレースでした。ありがとうございました。引き続き、応援よろしくお願いします。