4/2 - 4/5 ローラー＆実走の記録

4/2 0:44:47/18.6km TSS51 IF0.83 443kJ

 

15分走

>14:59.84 220w NP231w 88rpm

>00:29.32 342w 97rpm

>00:38.19 459w 86rpm

 

今日は元々友人と約束していたが、雨により予定が流れたので、 小雨になってから自主練。仕事に間に合うように15分走を1本だけ行った。元々はFTPペースのメニューを与えられていたが、時間が遅かったせいで通勤の車も多く、いまいちペースを上げられないまま終わった。その後、登りでダッシュを繰り返して〆た。

 

4/3 0:25:32 TSS19 IF0.67 199kJ

 

Tempo + Tempo w/ Bursts

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MS1:Tempo + Tempo w/ Bursts

地形:平坦路が望ましい

ケイデンス:自由

合計25分間のメニュー。

前半10分は一定ペースのテンポ走(190-230W)

後半15分はテンポバースト

3分前後テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回5-10秒間のバースト。バーストはダンシングで一気にケイデンスを上げるように。

>10:30.78 209w NP212w 85rpm

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今日は起床が遅くなってしまったが、当直なので、明日朝乗れないことが分かっていたので、気合で10分だけでもと思い、メニューをこなした。 バーストのパワーを出来るだけ上げるように心がけた。

 

4/5 

朝練 0:51:46/25.0km TSS53 IF0.78 518kJ

 

FTP 2-3 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min

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MS1:2-3 x 10分Finish w/ AC

レスト:5-10分。もしくは下って折り返し

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

1本目…9分の地点までSST(220-240W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までSST/FTP(220-260W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(230-265W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登りで行おう。多少時間が前後しても構わない。スタートとゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。

大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

ローラーの場合は時間で行うこと。

適宜流し

>22:55.03 222w NP234w 91rpm

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夕練  0:50:17/18.8km TSS70 IF0.92 411kJ

 

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MS2:3-5 x 1分AC(>350W　目標>400W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

1-2本目は様子見。

3-5本は全力で！

脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。

>01:07.98 360w 76rpm

>01:13.11 344w 89rpm

>01:08.74 372w 86rpm

>01:12.19 346w 79rpm

>01:01.04 439w 76rpm

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>03:30.86 341w 75rpm

>01:49.70 288w 84rpm

 

今日は、日中、東京で用事を済まし、夜は福島に戻ってきて会食、という忙しい1日。昨日夜にバタバタと横浜に戻ったので疲労はあったが、朝は友人と約束していたので、いつもの平地で20分走を行った。疲労はあるものの、どうにかペースを保つことが出来た。

 

日中はプライベートに関係する大事な打ち合わせ。

 

そのまま、新幹線で福島に戻り、次の予定までの間でインターバルをこなす。1分走は全日本を見据えると極めて大切なので、しっかり5本こなす。流石に疲労があり、いまいち目標ワットまで上がらない。最後の一本は気合で出し切ってみたが、KOMと2秒差の2位という悔しい値。

そこから、VO2max域を刺激したいと思い、近くの3分程度のセグメントで全力ダッシュ。セグメントのゴールを過ぎてからも踏み切ろうと思ったが、残念ながら登りの途中で失速し、そこでラップを切った。5分自己ベストペースだったので惜しかったが、KOMはしっかり獲得した。朝はラバネロ、夕はTarmacであったが、Tarmacの方もかなり身体に馴染んできて、1日の中で複数のバイクに乗ったにもかかわらず、いずれも問題なく踏むことが出来た。 

 

夜は郡山市内の『粋 丸新』で会食。郡山に来てから色々なお店に行ったが、特に美味しかった。器も素敵である。

翌日が日当直なため早めに帰宅。有意義な1日であった。

3/25 - 3/30 実走＆ローラーの記録

3/25 0:26:42 TSS24 IF0.74 222kJ

 

endurance sprint 3×30sec 1-3set

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(140-200W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを1-3セット行おう。

セット間のレストは5-10分。

地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>00:29.99 407w 113rpm

>00:30.11 360w 100rpm

>00:30.86 372w 101rpm

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今日はやや寝坊気味だったが、最低限のメニューをこなそうとローラーで。昨日整体に行ったお陰か、良く身体が動いた。

 

3/26 0:49:59/23.7km TSS53 IF0.80 466kJ

 

SST CRISS-CROSS 1-2 x10-20min

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MS1: 1-2 x 10-20分SSTクリスクロス

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(220-235W)に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。

>20:02.64 217w NP226w 89rpm

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>01:06.89 406w 94rpm

>00:16.83 521w 77rpm max.688w 45.8km/h

本日は単独練となってしまったがいつもの平地でトレーニング。仕事の疲れを引きずってしまっていたが、身体は良く動いた。少し、練習量の少なさを感じたので、帰路で坂ダッシュやスプリントを加えて〆た。

 

3/28  0:24:04 TSS30 IF0.88 231kJ

 

Cruise intervals, 2-4x6 minutes at CP20

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MS1: Cruise Interval 2-4×6分(CP20=270W)

レスト:2-3分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

今年度のCP20で6分間を2-4本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.47 267w 87rpm

>06:01.14 266w 89rpm

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今日は寝坊気味だったが仕事前にどうにか2セット行った。安定して踏めてgood。

 

3/29 0:59:38  TSS68 IF0.83 517kJ

 

1 x 15-20min SST, AC Hill attacks, Tempo

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:1 x 15-20分SST(220-235W)

地形:自由

ケイデンス:自由

本番はMS2なので抑え目に。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。

集団で温存するイメージ。

適宜流し

>20:00.90 216w 76rpm

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MS2:MS1: 4-6×90秒AC Hill Attacks(>300W　目標>350W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

直近90日間における90秒のベストが393W。これの90％前後(353W)を目標にヒルクライムインターバルをしよう。

最初の75秒はシッティング中心。

残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！

残りは流して帰って来よう。

>01:29.56 326w 86rpm

>01:29.36 320w 86rpm

>01:30.69 321w 85rpm

>01:29.34 324w 93rpm

>01:29.39 328w 87rpm

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今日は福島から東京に帰る日だったので時間の制約はあったものの、当直明けに気合でローラーでメニューをこなした。 昨晩の疲れもあるので、MS1から身体の動きは重かったが、徐々に動いてきてMS2はどうにか5本こなすことが出来た。ローラーということもあってか、パワー的には低めになってしまったが、安定してパワーを出し続けられた点がgood。

 

3/30 2:01:10/63.0km TSS173 IF0.93 1538kJ

 

>1:30:13 240w 81rpm

>00:58.14 384w 75rpm

>00:18.56 652w 95rpm max. 806w/112rpm 51.8km/h

90min 240w (all-time best)

 

今日は、もともとはグループライドを予定していたが、友人たちの都合がつかなくなってしまったので単独連に。しっかりTSSを稼いでいきたいと思い、いつもの平地で淡々と踏み続けた。1時間以上は走ろうと思い、最初の10分は253wと抑えめで。そのままそこまでペースを落とさず、20分も248wと悪くない値だったので、そのままコントロールしながら、1時間経過時点で241wとかなり良い値、そのまま1.5時間走ったところで脚に加えて精神的に限界に来たので終了とした。90分全力で踏み続けることはないので、自己ベストを更新した。1時間についても、学生時代のチームTT以外でこんなに長時間踏み続けることはないので、それ以来の値で自己3位。

3月は全体的にトレーニング量が確保できなかったが、その中で徐々にコンディションを上げられていることが確認できて安心した。

 

6/22 第93回 全日本選手権 MM30+40 57位（MM30 25位）

第93回 全日本自転車競技選手権大会ロード・レース

MM 30~39 + 40~49 57位(72人出走、67人完走、フルラップ完走48人、MM 30~39 25位)

修善寺8㎞コース 7周56km 2:11:19(+31:33)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100*2本（Gel 100 Caf 100のみ使用）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本

 

レース前：Gel 160, Bicarb system 12, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

体重59.2kg, 体脂肪率 7.2%

 

1:46:19/46.6km 1382m TSS133 IF0.87 NP222w 1169kJ

 

今シーズン前半の最重要レース、残念ながら-1Lapでの完走となりました。

 

昨年同様、ニセコクラシックからの連戦となる全日本選手権。急激に暑くなったこともあり、そこまで暑くなかったニセコとは、身体への負担が全然違うレースとなった。今年は前々日に学会発表があったこともあり、飛行機移動の疲れあるものの、逆に、1週間当直に入らず済んだので、ニセコの疲れは比較的取れつつあった。学会がある関係で、水曜日がレース前最後の練習となったが、一発のアタックでStravaで1分弱のKOMを取り、NPベースでは1分の自己ベストワットに並ぶパワーが出せており、調子のよさが感じられた。 

体組成的にはニセコ同様、昨年より1－2kg増量した状態で、大幅には絞らずに臨んだ。

 

前日は、昨年同様に試走しながら下りのライン取りなどを再確認した。ただ、あまりに暑く、消耗することが予想されたため、やや遅い時間から試走に行ったため、1周となった。追加で近くの坂で軽くもがいて調子を確かめた。温泉で身体をほぐし、パスタでカーボローディングした。

 

昨年同様、サイテルに泊まることで睡眠時間を確保。今年も耳栓をして、8時間程度の睡眠時間を確保。なぜか悪夢を見て、2回ほど中途覚醒したものの、朝は比較的スッキリ起きられた。そこからも、朝食、着替え、アップオイル塗布、Bicarb system服用、などなど、やるべきことをスケジュール通り行うことが出来、身体の軽量化も予定通り行うことができた。唯一気になるのは朝食後に吐き気を催したことで、暑さに体が参っていることが感じられた。

 

暑さがひどいのでアップは短めに終わらせ、サポートに来てくれた妻や友人と日陰でスタートを待った。調子は決して悪くない。昨年は直前の体調不良があり、最初からグルペット完走を目指していたが、今年は、行けるところまで先頭集団に食らいつき、千切れたらグルペットで昨年より上の順位を目指す、という目標で臨んだ。ただ、ニセコでの周りの仕上がり具合を考えると、確かに自分自身も過去最高に仕上がっているが、周囲との相対的な位置は下がっていることは明らかなので、かなり緊張した状態でのスタートとなった。

 

スタートの号砲が鳴ると、予想通り、昨年よりペースが速い。昨年は最初から集団最後尾に食らいついていたが、今年はそれでも位置を上げていき、秀峰亭の先の登りで、集団中ほどまで位置を上げることが出来た。軽く身体が動き、調子のよさが感じられた。最初の登りは昨年も今年も集団であったわけだが、昨年の2:59/241wに対して、今年は2:03/350wと大幅に速い。

その後の5号橋の先の長い登りで残念ながら位置を下げ、集団最後尾に。そこからのアップダウンで一度集団からちぎれかけるが、二号橋の先の登りで集団のペースが落ちたことを見極め、スプリントで追いついた。 しかし下りからの登り返しで再度、オーバーヒートしている感じで千切れてしまい、残念ながら、今年も1周目で集団からちぎれる結果となった。LapClipなどのデータを踏まえると、1周目のタイムは今年は集団が13:52に対して自分が14:34。昨年の14:18と15:11と比べると、自分も成長しているが、周りもかなり速くなっている、といったところだろう。

 

そこからは、後ろからくる人に着こうとするが、着ききれることを繰り返した。コーチから貰ったデータを見ると、2回W’がマイナスに振り切れており、1周目は気合で集団について行ったことが伝わってくるデータであった。当然、一度オールアウトしたらそこからペースが上がるわけがない。昨年は2周目から7周目まで15分台後半～16分台後半の中でコンスタントにペースを維持したが、今年は2周目でいきなり17:41までペースを落としてしまい、 5周目6周目に至っては19分台までペースを落としてしまった。ただ、集中力だけは保たれており、ダウンヒル区間のスピードは2周目が最速で、それ以降も安定していた（昨年最速タイムより5秒も速い）。

グルペットとしては、最初4人くらいのグルペットで回していたが、登りで着ききれ、そのあと、6人くらいの集団に入るが、やはり登りで着ききれ、最後はペースがあう人と2人で走る形となった。残念ながらLapされてしまったが、-1Lapで済んだので、どうにか完走扱いとなった（マスターズカテゴリーのため）。

 

Strava上は、上りの最速タイム・パワー、下りの最速タイム共に昨年のデータを大幅に上回っており、決してコンディション調整に失敗したわけではなく、ただの実力不足であった。また、上位に入りたいという気持ちから、実力に見合わない走りをした、ということになるが、最初から守りの走りをしていても成長しないので、そこは後悔していない。 

 

今年も家族や後輩に現地でのサポートをして頂き、ぜいたくな環境での挑戦となった。PCG Japanの南部コーチや、Mobuilt Training Gymの井清コーチにも現地で応援して頂いたし、その他、多くの知り合いに直接の声援を頂いた。また、同じペースで走って下さった選手がいたからこそ、どうにか走り続けることが出来た。皆様の応援・ご支援に感謝申し上げます。 もっと強くなって戻ってこれるよう、引き続き精進して参ります。

6/15 UGFWS ニセコクラシック 2025 140km 年代別79位

UGFWS ニセコクラシック 2025

Age 19 to 34 79位(124人出走、122人完走)

4:11:20 (+29:13) 33.42km/h

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel160 *6＋Gel100 Caf 100 *2

Drink Mix 160+水 750mL *2

補給スポットでスポドリ1本

 

レース前にGel 160 *1、Gen nutrition before activity 4粒、2RUN 2粒

igname All season アップオイル、breath 

体重58.6kg, 体脂肪率 7.3%

 

今シーズン初戦、手堅く完走したものの、先頭からはだいぶ遅れてのゴールとなりました。

 

今シーズンは昨シーズンに引き続き、福島という恵まれた練習環境で仕上げることが出来たが、前半にプライベートの方で大きなイベントがあったため、練習量としては昨年以下の状態で、数値上はどうにか昨年を少し上回るところまで突貫工事で仕上げた感じであった。 

体組成としては、昨シーズンと違い絞りすぎず、体重も1-2kg程度は増量した。スクワットで80kg程度は上がるところまで仕上げ、筋力でしっかり踏める身体を作った。

 

今週は後半になってから仕事が大幅に忙しくなり、直前に睡眠時間を確保できなかったこともあり、昨日の段階では調子は悪め。しっかり踏むことでどうにか身体をほぐした形だった。

本日は、調子は中の上といった感じで、昨年のような、パキッと仕上がった感じはなかった。朝は予定通り進行し、割と先頭付近に並ぶことが出来た。ローリング中はいつものごとく、ただ心配性なだけだが、先頭まで上がっておく。

リアルスタートの後も、先頭が見える位置を維持するが、それでも、強い選手がどんどん前に行くから、前から恐らく50番手付近だったと思われる。

序盤は緩やかなアップダウンが続いた後、大きく下って、平地という感じで、平地に出るまでは問題なく進行したが、平地の立ち上がりダッシュで無駄足を使ってしまっている感じがあった。出来るだけ早く踏み始めるようにしたものの、そもそも位置が悪かったと思う。カーブの前に出来るだけ前に上がっておく、など工夫をしてはいたが、もう少し脚をつけて、前に位置取りできるようにすべきだろう。登りに入る前にだいぶ脚が使っていたからカフェインを注入したがそれでどうにかなる感じではなかった。

最終的に、パノラマラインの登りに入ったあたりで残念ながら千切れてしまった。そこからは、6人くらいのグルペットを形成し、VC 福岡の選手がうまくまとめてくれて、最後の10分の坂まではグルペットで集団で走ることが出来たが、その坂で前3人がそのまま行ってしまい、単独走となった。こちらも、坂の手前でカフェインを注入したが、それでどうにかならないくらい消耗していた。

最後まで粘って、同年代の選手を残り2㎞くらいから3人くらいキャッチして、少しでも順位を上げてゴールした。 

 

丁度、先週、ニセコを模したライドをして、○○kJを使った後は●●ｗくらい出る、みたいなシミュレーションをしたが、まさにその結果通りの数値となっており、実力通りの結果であった。来週の全日本マスターズは距離が短い分、今の練習量でも、もう少し走れるはずなので、あきらめずにコンディションを整えたい。

 

このレースに至るまで、PCG Japanの南部コーチ、Mobuilt Training Gymの井清コーチ、コヒシバ練の方々、One-up Cerezo Racingのメンバー、そして家族と様々な方にサポート頂きました。ありがとうございました！ 

3/18 - 3/22 ローラー＆実走の記録

3/18 0:21:28 TSS15 IF0.65 143kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats

レスト:2分

60rpm程度になるギアで1分間

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>1:00.67 205w 62rpm

>1:00.90 202w 62rpm

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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>350W >100rpm)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。

セット間のレストは5分

>00:15.00 431w 101rpm

>00:15.00 428w 100rpm

>00:15.00 414w 98rpm

>00:15.00 415w 100rpm

>00:15.00 422w 100rpm

>00:15.00 418w 100rpm

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今日は疲労で寝坊気味だったため、最低限のセット数のみ行った。20分という短時間のトレーニングなため、身体への負担は少なめだった。

 

3/19 0:21:01 TSS22 IF0.81 191kJ

 

SST 1-2 x 10min Finish w/ AC

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MS1: 1-2 x 10分SST Finish w/ AC

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目…9分の地点までSST(220-235W), 残り1分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！

2本目…8分の地点までSST(220-235W), 残り2分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！

本日は時間ではなく距離。スタートとフィニッシュ地点を決め同じコースをリピートしよう。ローラーになる場合は時間で管理しよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

時間があれば適宜流してMS2へ。

>09:59.84 231w 82rpm

>00:59.55 310w 93rpm

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MS2:4 x 1分AC(>300W　目標>360W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

ライドの最後に1分走を行おう。

途中で垂れてしまっても構わない。全力で挑もう！

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今日も疲労で寝坊気味のため、超短時間でのトレーニング。MS1を1本のみ。最低限でも積み上げていきたい。

 

3/20 1:38:02/43.4km TSS135  IF0.91 1130kJ

 

TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1: 1 x 30分のテンポ走(180-220W)

地形:自由

ケイデンス:自由

2分前後テンポで巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟む。時間を厳密に守る必要は無い。コースに合わせて適宜バーストを実施しよう。

>45:01.42 237w 81rpm

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1分AC走

>01:11.14 362w 62rpm

>01:13.09 346w 60rpm

>01:12.56 347w 62rpm

>01:13.03 334w 56rpm

>01:14.63 327w 54rpm

>01:12.70 337w 55rpm

>01:16.92 316w 52rpm

>01:20.92 301w 55rpm

>01:17.27 307w 52rpm

>01:17.52 297w 49rpm

 

今日は祝日であったが、日中色々予定を入れていたので、久々の5時台起きでの早朝練を行った。MS1は意外にも身体が動き、悪くないパワーを発揮できた。

その後、昨日できなかった1分AC走を実施。全日本を想定して、近所の1分程度の急坂で10分しっかりコントロールしながら踏み切った。

 

3/22 0:56:08 TSS54  IF0.76 462kJ

 

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:1×10分SSTレベルで(220-235W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

>10:00.84 212w 84rpm

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MS2: 1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout

セット間のレスト:3-6分

(30秒ON / 15秒OFF)=30秒ON(>300W 目標>320W)と15秒OFF(<150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

>00:30 319w 101rpm

>00:30 314w 96rpm

>00:30 325w 98rpm

>00:30 309w 95rpm

>00:30 310w 95rpm

>00:30 314w 96rpm

>00:30 304w 94rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 302w 95rpm

>00:30 299w 93rpm

>00:30 289w 92rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 291w 91rpm

>00:30 304w 94rpm

>00:30 297w 93rpm

>00:30 301w 93rpm

>00:30 294w 93rpm

>00:30 287w 90rpm

>00:30 298w 94rpm

>00:30 286w 92rpm

>00:30 299w 94rpm

>00:30 282w 90rpm

>00:30 274w 90rpm

>00:30 300w 94rpm

>00:30 305w 96rpm

>00:30 288w 93rpm

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今日は出勤前にしっかりローラーでトレーニングした。疲労がやや抜けてきた感じ。MS2はあわよくば3セット目もと思ったが時間の関係で2セットとなった。安定して踏めて、良いトレーニングとなった。

3/8 - 3/15 実走＆ローラーの記録

3/8 0:35:03 TSS38 IF0.81 299kJ

 

Millet Interval Z5,4

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MS1:SST 1×10分SST(220-235W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ

適宜流し

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MS2:Millet Interval

1分ON/30秒OFFの繰り返し

3-5×1分ON(275-330W)/30秒OFF(130-180W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！

セット間のレストは5～10分程度

>07:30.84 252w NP258w 88rpm

>07:30.97 239w NP250w 84rpm

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今週はかなり忙しい一週間で、全然練習できなかった。平日は軽く乗るのみ、土曜日になってやっとまともにメニューをこなすことが出来た。昨日も残業で遅くなってしまったが、どうにか出勤前にメニューをこなした。今月来月が忙しいのはしょうがないので、少しでも積み上げていきたい。

 

3/9  0:41:12/17.0km TSS32 IF0.69 367kJ

 

SST 1-3 x10-12min

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MS1:1-3 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5分

ケイデンス:自由

今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りを安定したペースでこなせるはずだ。

>10:00.98 216w 86rpm

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0:45:08/20.0km TSS41 IF0.75 399kJ

 

SST 1-3 x10-12min

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MS1:1-3 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5分

ケイデンス:自由

今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りを安定したペースでこなせるはずだ。

>15:03.19 215w 87rpm

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>00:21.09 461w 87rpm

>00:28.45 370w 99rpm

>00:15.79 540w 94rpm

 

今日は日中の予定の前後でトレーニング。朝はやや寝坊気味だったので、10分走1本のみ。夜は、15分走にし、帰路でも上り坂でダッシュし、修善寺のゴール地点を模した負荷をかけた。短時間とはいえ、しっかり積み上げられてgood。

 

3/12 0:42:04 TSS39 IF0.75 327kJ

 

SST 1 x 8-12, FTP 1 x 6-10min, VO2max 1 x 3-5min

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MS1: 1 x 8-12分SST(215-230W)

ケイデンス:1枚軽め

5-10分流し

>08:00.28 218w 82rpm

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MS2:1 x 6-10分FTP(220-260W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

>05:59.29 244w 77rpm

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MS3:1 x 3-5分FTPからVO2max(250-300W)

少し抑えめに入って徐々にペースを上げて行こう。

>03:00.38 275w 77rpm

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今日は小雨が降っていたのでローラーで。指定時間の一番短いところにしつつ、強度は指定ワットの真ん中あたりを狙って、大きく垂れずに完遂できた。

 

3/14 00:22:34 TSS22 IF0.77 169kJ

 

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1:1-4 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

セット間のレスト:4-8分

地形:平坦路

ケイデンス:自由

40秒ONは(260-300W)

20秒OFFは(<160W)

これを繰り返して8分間

ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。

 

>00:40 298w 95rpm

>00:40 294w 92rpm

>00:40 292w 92rpm

>00:40 300w 94rpm

>00:40 298w 93rpm

>00:40 295w 94rpm

>00:40 318w 93rpm

>00:40 329w 94rpm

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今日は寝坊してしまったものの、出勤前に気合で1セット。しっかりコントロールできて好感触。少ない時間でもトレーニングしたいと思えること自体が、調子が良い証拠なので、good。

 

3/15 2:03:47/68.5km TSS121 IF0.76 1275kJ

 

>1:30:19 191w NP203w 91rpm

>01:06.91 311w 76rpm

 

今日は友人二人とトレーニングの約束が出来たので、いつもの平地で1.5時間ノンストップ走。友人のうち一人は一緒にニセコに出るので、昨年の反省を生かして強固なベースを作ろう、という意図でのメニュー。かなり風が強い中で、こちらはラバネロ、他二人は最新機材ということで、少し足を引っ張ってしまった感はあるが、どうにか走り切った。パイオニア10周回というセグメントで8位にランクインしていたので、それなりに早いペースだったと思われる。効率の良いトレーニングが出来て満足。ありがとうございました！

 

 

2/26 - 3/1 ローラー＆実走の記録

2/26 0:53:38/23.5km TSS50 IF0.75 475kJ

 

FTP/Attack VO2max 2-3x10min

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MS1: 0-1 x 10分FTP(230-255W)

これはアップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。

適宜流し

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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい

ケイデンス:自由

10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-300W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。

>10:00.56 235w NP237w 91rpm

>09:59.51 228w NP232w 84rpm

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今日は友人たちと約束できず自主練に。流石に約束していないと寝坊してしまい、仕事に間に合うギリギリを攻めつつ、MS2をどうにか完遂した。当直などの疲労か、あまり踏めていない感触があるが、どちらにせよ、2セット完遂できたことは評価してよいだろう。昨シーズンよりはわずかに練習時間が下がってしまっているが、2022シーズンなどと比べれば多いわけだし、あの時はそれでもエリートカテゴリーにしがみついていたので、ネガティブに考えすぎずに頑張りたい。

 

2/28 0:25:09 TSS22 IF0.73 220kJ

 

TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1:1 x 30分のテンポ走(190-230W)を行う。この間、2分に1回10秒間のバーストを挟む。バーストの間隔は少なくとも2分間空けること。

>10:10.31 228w 78rpm

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木曜日は水曜夜に仕事の関係で長距離移動をする関係で、中々朝起きにくい日であるが、どうにか気合で起きて、メニューを10分だけでも行った。練習時間が限られる中ではあるが、しっかり積み上げていきたい。

 

3/1 1:42:07/40.7km TSS137 IF0.90 999kJ

 

Bishop Interval,SST Z5,4

>02:36.43 348w NP359w 94rpm

 

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MS1:1×10分SST(220-235W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。

時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Bishop Interval 6-12×2分ON/1分OFF

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(280-305W 目標>290W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>02:18.61 313w 73rpm

>02:00.06 277w 73rpm

>02:00.05 278w 73rpm

>02:00.11 271w 70rpm

>02:01.61 268w 70rpm

>02:02.89 266w 70rpm

>01:59.81 273w 71rpm

>02:01.42 272w 66rpm

>02:00.94 270w 67rpm

>01:59.81 282w 69rpm

>02:00.37 280w 71rpm

>02:01.11 260w 66rpm

>02:00.72 249w 66rpm

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>02:30.34 338w 96rpm

>04:19.20 284w 89rpm

>00:12.25 709w 97rpm max. 927w 106rpm 60.4km/h

 

今日は当直明けかつ、午後から予定があったので、隙間時間でサクッとトレーニングしてきた。最近、郡山の坂も色々開拓出来てきており、こういう時に適切な場所をすぐ選べるようになってきてgood。

序盤は疲労で全然身体が動かなかったので、刺激を入れるために一本全力走。体感的には、かろうじて、という感触であったが、KOMを取ることが出来た。

そこから新しい坂の開拓＋元々考えていた坂で合わせて2分走を13本、少し時間を空けてKOMアタックで同じく2.5分走、と、しっかりトレーニングを完遂できた。13本は、さすがに中盤及びラストに垂れてしまったが、2.5分走で盛り返せたのはgoodだった。流石にKOM獲得はならず、3位。1位はプロ選手だから、さすがに差を感じるものの、再度挑戦したい。

そのあと、上り坂アタックをもう1本。どうにか耐えきり、KOMを取ることが出来た。最後にスプリントで〆。下り坂からの平地、とスピードがのりやすい場所であるが、時速60キロを超えられたのはgood。総じて、充実したトレーニングとなった。