10月中旬 ローラートレーニングまとめ

◦10/12 Rest Tempo
0:55'35 IF0.727/TSS49

WU: 10-15分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れよう。
----
MS1: テンポ(Power Z3 76-90%, HR Z3,RPE 3-4) 20分
ケイデンス: 1枚軽いギアで
>0:20:10 47.6% 215.0w 50.4:49.6 (11.5+11.3)N*m 90.0rpm
地形: 丘陵地
-----
MS2: VO2Max
2 x 3分
限界ではなくFTPの110-120%程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-4分
>0:03:00 57.8% 286.9w 50.5:49.5 (14.6+14.3)N*m 94.8rpm
>0:03:00 57.8% 279.5w 49.7:50.3 (14.0+14.1)N*m 94.8rpm
ケイデンス:自由
地形: 自由
-----
CD:10-15分のイージースピニング。

 ◦10/14 Japan Cup sim
1:15'15 IF0.739/TSS71
WU: 10-15分のエンデュランス(Power Z2 56-75%, HR Z2, RPE 2-3)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
----------
MS1: SST 10分
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。
>0:10:00 47.2% 223.7w 51.0:49.0 (11.7+11.2)N*m 93.1rpm
5分流し
----------
Japan Cup sim 2- 4×17分30秒
1分全力
1分流し
1分AC
2分30秒VO2max
2分流し
5分tempo/burst
40秒ON/20秒OFF×5
=40秒(110-120%)/20秒OFF
tempoは(Power -, HR Z3,RPE 3-4)を行う。
この間、2回以上1回10秒間のバーストを挟む。
バーストの間隔は少なくとも1分間空けること。
セット間のレストは5-10分
地形:丘陵地帯もしくはローラー
ケイデンス:自由
垂れても良いので2セットは必ず。
可能ならば3セットを目標に!
>0:01:01 58.2% 394.2w 50.0:50.0 (17.1+17.1)N*m 109.9rpm
>0:01:01 54.6% 326.1w 50.6:49.4 (15.2+14.9)N*m 102.7rpm
>0:02:31 57.7% 282.2w 49.6:50.4 (13.9+14.1)N*m 96.1rpm
>0:05:02 46.9% 206.0w 50.6:49.4 (11.2+11.0)N*m 88.5rpm
>0:05:00 45.0% 204.9w 50.7:49.3 (10.7+10.4)N*m NP225.6w 86.0rpm
---
>0:01:00 59.7% 326.7w 50.9:49.1 (17.3+16.6)N*m 91.7rpm
>0:01:00 56.9% 311.2w 51.1:48.9 (16.1+15.3)N*m 94.0rpm
>0:02:30 57.3% 267.4w 50.1:49.9 (13.7+13.6)N*m 93.6rpm
>0:05:00 50.5% 199.9w 51.3:48.7 (11.9+11.3)N*m 82.0rpm
>0:05:00 47.6% 204.0w 51.0:49.0 (11.2+10.9)N*m NP231.1w 80.0rpm
----------
CD:10-15分

◦10/15 EPD, Race winning, FTP
1:27'50 IF0.724/TSS77
WU: 10-15分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
------
MS1: FTP 10分
安定したFTP走
ペダリングを確認しながら。
>0:10:01 47.6% 251.7w 50.5:49.5 (12.1+11.9)N*m 100.1rpm
5分流し
------
MS2: 12秒のスプリントを3本。(12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント)
>0:01:25 42.2% 233.3w 51.0:49.0 (11.6+11.6)N*m NP304.0w 82.8rpm
続いて(レストなし)10分のFTP
>0:10:00 49.6% 226.8w 51.3:48.7 (12.1+11.5)N*m 91.4rpm
ヘッドユニットの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5分流し
-----
MS3:Race Winning SST
このワークアウトはレースをシュミレーションするもの。
1 x 10分 30秒のダッシュでスタート。その後すぐにFTP(95-105%)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
>0:10:01 49.6% 226.0w 51.4:48.6 (12.1+11.5)N*m NP233.5w 90.9rpm
レストは5-10分
------
MS4:FTP 1 x 10分
FTP。限界ながらも安定したFTP走。
>0:10:00 47.5% 204.6w 51.6:48.4 (11.3+10.6)N*m NP207.1w 88.7rpm
------
MS5: TABATA
(20s ON / 10s OFF) x 10=5分
今日のタバタは全体的にAVGが上がるように。
ラストは30秒モガキ!!
>0:05:01 45.3% 223.1w 51.4:48.6 (11.0+10.4)N*m NP238.7w 85.2rpm
-------
CD:15分流し

◦10/18 PCG classic Tune-up
0:38'57 IF0.616/TSS25
本日は1時間の調整。WU: 10-20 分
-------
MS:
アクティブリカバリーからエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
2-3 x 1分 Anaerobic Capacity の下限(120-130%程度)で。
レストは3分以上あけること。
>0:01:00 53.4% 294.8w 52.2:47.8 (14.0+12.7)N*m NP312.5w 105.3rpm
>0:01:00 57.1% 323.2w 51.2:48.8 (15.5+14.7)N*m NP332.1w 102.4rpm
>0:01:01 54.4% 323.3w 51.2:48.8 (14.6+14.0)N*m NP330.4w 108.4rpm
2-3 x 30秒 Anaerobic Capacity の中~上限(130-150%程度)で。
レストは2分以上あけること。
>0:00:31 51.4% 362.8w 51.2:48.8 (16.0+15.5)N*m NP370.8w 110.5rpm
>0:00:31 54.5% 374.1w 50.5:49.5 (16.7+16.7)N*m NP383.5w 106.8rpm
>0:00:32 54.5% 365.3w 51.2:48.8 (16.7+16.0)N*m NP380.2w 105.4rpm
------
CD:10分

◦10/19 Tempo w/ AC 1min, 30sec
0:46'30 IF0.657/TSS33
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
---------
WU: 15-20分のエンデュランスに3 x 30秒の高回転走を入れよう。
----------
MS1: ロアー・テンポ 20分
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>0:20:02 41.4% 199.8w 51.3:48.7 (9.9+9.4)N*m NP200.7w 98.7rpm
5分流し
-----------
MS2: AC
1 x 1分全力+-2x 30秒全力!
レストは全て1分
ケイデンス:自由
地形:登り
>0:00:58 54.6% 392.7w 50.2:49.8 (16.2+16.3)N*m NP394.1w 114.5rpm
---------
CD:10-15 分

◦10/21 Japan Cup オープン

今回はFTPよりも短時間高強度のパワーが大切なレースなので、高強度のメニューを中心に組んでくださった。少しずつ脚が戻ってきて、かつコンディションが上がっていく感じが実感できた。リザルトにつながればさらに良かったのだが...

7/16 実走の記録

40'05/15.541km IF0.707/TSS33 W'54% 東宮周辺 >0:24:39/13.15km 47.9% 171.4w 49.9:50.1 (8.8+8.9)N*m NP246.1w 92.6rpm L6 MATCH...