9月後半ローラートレーニングまとめ

9月後半は大体3日に一回ペースであったが、ローラーには乗れたし、せっかくPeaksCoachingGroupの南部コーチよりメニューを頂いているので紹介&備忘録がてら簡単に記載。

◦9/22 0:57'43 IF0.629/TSS51
Tempo w/ AC 1min, 30sec plan A

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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WU: 15-20分のエンデュランスに3 x 30秒の高回転走を入れよう。
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MS1: ロアー・テンポ20分
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>0:20:01 45.3% 201.9w 50.4:49.6 (10.8+10.6)N*m 89.9rpm
5分流し
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MS2: AC
2 x 1分全力+2 x 30秒全力!
>0:01:00 57.1% 417.1w 49.1:50.9 (16.9+17.6)N*m 114.7rpm
>0:01:00 56.3% 363.1w 49.3:50.7 (15.8+16.2)N*m 107.1rpm
>0:00:30 59.3% 413.4w 49.8:50.2 (18.4+18.3)N*m 105.5rpm
>0:00:31 51.7% 294.9w 50.8:49.2 (13.8+13.3)N*m 98.6rpm
レストは全て1分
ケイデンス:自由
地形:登り
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CD:10-15 分

本当は昨日から正式なコーチングスタートだったが時間が取れなかった&週末時間がとれなさそうだったので、昨日のメニューを実施。しっかり追い込んだが、やはりZ6以上の領域が弱っている気がする。

◦9/25  0:29'57 IF0.626/TSS20
Big gear repeats w/ Micro bursts sprinters

WU: ウォームアップ 15分軽いギアから始めて足を温める。 
3 x 1minの高回転走で足を起こそう。
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MS 1(省略)
Big gear repeats
6 x 1min 60rpm程度になるギアで1分間 
レストは2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS 2
マイクロバーストは、ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。 
3 x 3分のワークアウトを完遂した時、それを実感するだろう!
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(150%FTP=> 110rpm以上)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(50%FTP= ケイデンスは90rpm以下)。
>0:03:01 35.7% 212.9w 50.0:50.0 (8.3+8.2)N*m NP227.2w 116.6rpm
>0:03:00 45.5% 261.9w 49.2:50.8 (11.3+11.5)N*m NP270.4w 100.3rpm
>0:03:01 36.8% 190.9w 50.2:49.8 (8.4+8.4)N*m NP212.9w 93.6rpm
セット間のレストは5分イージーで。
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CD
10分間 アクティブリカバリーレベルで足をほぐそう。

昨日ボートダイビングで盛大に船酔いし、少し疲労が残る中ではあったが、夜時間を作って軽くメニューをこなした。

◦9/27 0:39'02 IF0.726/TSS37
Japan Cup sim

BT: WU: 10-15分のエンデュランス( Power Z2 56-75%, HR Z2, RPE 2-3)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: SST 10分
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。
5分流し
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MS2:Japan Cup sim 1- 3×17分30秒
1分ダッシュ!(>◦◦◦w)
>0:01:00 55.8% 343.6w 50.7:49.3 (16.1+15.7)N*m NP345.4w 103.1rpm
1分流し
1分AC(130-150%)
>0:01:02 55.5% 337.7w 49.2:50.8 (15.2+15.7)N*m NP346.6w 104.8rpm
2分30秒VO2max(110-120%)
>0:02:32 54.3% 279.6w 49.9:50.1 (13.7+13.7)N*m NP280.9w 97.5rpm
2分流し
5分tempo/burst
>0:05:00 46.9% 206.6w 50.1:49.9 (11.0+10.9)N*m NP208.2w 89.7rpm
40秒ON/20秒OFF×5
=40秒(110-120%)/20秒OFF
>0:05:00 45.8% 229.5w 50.6:49.4 (11.3+11.0)N*m NP257.2w 89.6rpm
tempoは(◦◦◦-◦◦◦w, HR Z3,RPE 3-4)を行う。
この間、2回以上1回10秒間のバーストを挟む。
バーストの間隔は少なくとも1分間空けること。
セット間のレストは5-10分
地形:丘陵地帯もしくはローラー
ケイデンス:自由
垂れても良いので2セット目標に。
可能ならば3セット!
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CD:5-10分

昨日まで3週連続でHamsterSpin主催のペダリング教室に参加していたので、少しでもその成果を出せるように意識しながら。今日から4年ぶりに心拍数計を使うことに。追い込めたかどうかの確認のために活用していこう。
時間が作れなかったので、深夜にMS2を1セットだけ実施。

◦9/30 1:05'00 IF0.685/TSS54
FTP and AC work 3-5 x 2min, 3 x 1min

BT: WU: 10-15分エンデュランス
3 x 1分の高回転走で脚を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 10分
90-100%FTP
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。
>0:10:00 51.0% 244.3w 49.9:50.1 (12.8+12.8)N*m NP245.7w 91.2rpm
5分流し
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MS2: ACインターバル 3-5 x 2min,
3-5 x 2分
レストは3分
>0:02:00 54.6% 302.7w 50.1:49.9 (13.8+13.7)N*m NP304.8w 104.9rpm
>0:02:01 56.8% 296.3w 49.9:50.1 (14.5+14.6)N*m NP297.2w 96.9rpm
>0:02:00 52.8% 263.7w 49.9:50.1 (13.3+13.5)N*m NP267.7w 94.0rpm
5分流し
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MS2: ACインターバル 3 x 1min
3 x 1分(>◦◦◦w 目標>◦◦◦w)
>0:01:00 54.5% 324.9w 49.7:50.3 (15.0+15.1)N*m NP334.5w 101.9rpm
>0:01:00 51.2% 307.3w 49.7:50.3 (13.9+14.1)N*m NP316.2w 103.7rpm
>0:01:00 52.4% 289.2w 50.9:49.1 (14.0+13.4)N*m NP299.9w 99.6rpm
レストは2分
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CD:10-15分流し

一週間の中で一番大事なメニュー。とはいえやるべきタスクが立て込んでしまい、夕方から空腹の中実施することになったので、最低限の本数をこなす。Z6以上の力の低下を感じている。ジャパンカップまでにトップコンディションまで戻さねば。

◦10/1 1:28'44 IF0.731/TSS79
 FTP some efforts

WU: 10-15分 エンデュランス
3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: Classic FTP10分。
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
>0:10:00 50.1% 241.2w 50.4:49.6 (12.6+12.4)N*m NP242.8w 92.2rpm
5分流し。
もしくは坂を下ってすぐMS2開始
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MS2:Race Winning FTP(PowerZ4 95-105%FTP)12分
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
3×30秒AC。レスト15秒。
>0:00:30 54.8% 335.2w 51.1:48.9 (16.2+15.4)N*m NP342.2w 100.8rpm
>0:00:31 56.9% 316.8w 50.6:49.4 (15.6+15.2)N*m NP325.0w 98.0rpm
>0:00:31 56.1% 306.1w 50.5:49.5 (15.5+15.1)N*m NP318.9w 94.7rpm
その後すぐにFTP10分(PowerZ4 95-105%FTP)で巡航。
>0:09:00 51.2% 233.2w 50.7:49.3 (12.7+12.3)N*m NP233.5w 89.0rpm
ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。
>0:01:00 53.4% 262.9w 49.8:50.2 (12.6+12.7)N*m NP266.0w 99.0rpm
ケイデンス:自由
5分イージー
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MS3:FTP Criss-cross 10-15分
2分SSTに1回30秒FTP120%まで上げよう。
>0:10:30 50.1% 223.7w 51.0:49.0 (12.0+11.5)N*m NP233.5w 90.2rpm
5分イージー
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MS4:FTP w/Burst 10-15分FTP(90-105%)
2分に1回10秒のバースト(ダッシュ)を入れよう。
バーストのケイデンスは90-110rpm
パワーは150%FTP。
>0:09:02 51.5% 229.5w 50.7:49.3 (12.9+12.5)N*m NP232.3w 85.8rpm
ラスト1分は最後の力を振り絞って全力!
>0:01:02 52.3% 290.2w 49.8:50.2 (13.0+13.1)N*m NP295.9w 106.3rpm
ケイデンス:自由
残りの時間はエンデュランス
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CD:15分 流し

本当は週末くらい実走したいし、天気も良かったがやるべき仕事が多かったので腹をくくってローラーで追い込む。心拍数的にも5秒192rpm, 1分190rpm, 5分185rpmと割と限界付近まで追い込めたのではないかと思う。ハンドル幅を半年ぶりに380㎜から400㎜に戻す。体格的には390㎜がジャストサイズなので、久々の400㎜は広く感じるし、やや狭めの380㎜のほうが、少なくともシッティングではしっくりくる。ただ380㎜ではダンシングなどで突っかかる感じがしたり、呼吸がしづらい感じがあったので、体格的に呼吸がWeakPointである僕の場合、400㎜のほうが良いとの判断。実際380㎜にしてから登りのダンシングで切れ味が悪くなった気がするし。トレーニング時間の減少をこういうパーツで補うのは好きにはなれないが、しょうがない。
そして、初のカーボンハンドル。これまでローラーがメインだったとはいえ、コスパの問題でアルミをずっと愛用していたので1本折り、1本は腐食で折れる寸前となり、そして今回半年使ったハンドルも汗の結晶が固着しており、あと数年で折れるだろうといった状況なので、思い切ってカーボンにすることで安心感は格段にアップした。落車には注意したい。

12/9 実走の記録

Ravanello忘年会ライド@彩湖 2:58'10/74.286km IF0.591/TSS115 29'58/11.217km IF0.518/TSS17 今週は、某ビジコン準優勝から始まって、夏に短期留学した先のボスと再会したり、 Health 2...