2/12 実走の記録

 2:41'53/88.318km IF0.731/TSS148 W'42%

トレーニング@国体周回

週後半は天気が荒れ模様だった為か、土曜日の段階で、神奈川県内の主要スポットで路面凍結の話がちらほら聞かれたので、知り合い2人と房総半島に出向いてトレーニング。行きは高速が空いており、館山まで快適ドライブ。
道の駅を拠点にして、千葉国体のコースでトレーニング。
全部で3周と決め、一周目の途中までは技術的なトレーニングを実施

-スプリント, 高回転走, スプリント

>0:00:15 56.2% 659.6w max.1078.8w 53.4：46.6 (30.9+25.6)N*m 119.8rpm max.143.0rpm max.49.5km/h

>0:00:58 28.6% 155.4w 54.4：45.6 (5.9+4.9)N*m NP194.6w 139.0rpm max.149.0rpm

>0:00:12 57.1% 813.5w max.1131.6w 51.4：48.6 (35.7+35.0)N*m 114.1rpm max.155.0rpm max.49.7km/h ;5s1042w

しっかり脚が回ってきて、スタンディングから変速なしで50㎞/hまで加速できるようになってきたし、maxも1100wを超えてきた。5sも18.3w/kg近くまで来たので悪くはない。5sで今日の最大パワー並みの数値が出せれば、スプリンターといってもよいレベルになれるので、更に頑張っていきたいが、同時に本来得意としていた10s、20sのパワーも上げていきたい。

ペース走(2.5周）

>2:04:22/69.59km 42.8% 187.3w 52.5：47.5 (9.4+8.6)N*m NP212.0w 102.4rpm av.32.7km/h

L5 MATCH 01:07 (311w 3 kJ)

L6 MATCH 01:10 (334w 4 kJ)

L6 MATCH 00:51 (369w 5 kJ)

ペース走はローテを回しながら。今回は僕を含め元クラス2二人と現役E1の選手だったが、やはりE1選手が少しとびぬけていて、それに僕が続く感じだったので、徐々に2人で回す部分が増えてきた。一番長い登りでは、付き位置でギリギリついていくという感じで、どうにかこなす。下りと平地では一部、解凍し始めの部分があったので注意しつつも、全体的にはハイペースのローテーション。お互いエリートカテゴリーなので、大崩れせず、最後まで一定のペースを刻むことができた。

平均も33㎞/h近く、信号ストップも少なかったため、かなり良いトレーニングになった。

TSB等の数値から予想されるより、少し疲れが残っている感じではあったし、クリートの消耗かペダルの消耗か分からないが、足回りが不安定で、最後の最後に変な部分の筋肉痛をおこしたが、自宅近辺ではできない、非常に有意義なトレーニングができた。

最後にスプリントで〆。

スプリント

>0:00:15 61.0% 625.9w max.921.7w 51.3：48.7 (31.0+29.4)N*m 98.9rpm max.104.0rpm av.53.9km/h max.58.3km/h

60㎞/h突破まであと少し。シーズンに入ったら、安定的に突破できるようにしていきたいので、まずはゼロスタートのトレーニングをもう少し頑張っていこう。ゼロスタートよりだいぶギアが重いわけだが、ここでもより回転数を上げて回し切れば、勝負に加われるようになるのだろうから、更に頑張ろう。

やはり、”スピード ”という面では、単純なパワーより、より高い回転数を出せるテクニックの方が重要だと感じる。

道の駅で昼食後、個人的に興味があった道の下見を車で行い、帰宅。車が多かったのか、それとも暴走族のバイク集団のせいか、凄まじい渋滞で、行きの二倍の時間をかけて帰宅。

TSS/wを予想より稼げなかったものの、やけに疲労感があるので、月間summaryを見たら、今のところZ2,3,4の時間がほぼ同じだった。これは疲労がたまるわけである。特に今週はSSTとZ4ばかりやっていたわけだから、数値以上に疲労がたまっているだろう。

来週は、もう少し緻密にメニューを組み立てていきたい。

一緒にトレーニングしてくれた方々、ありがとうございました。

2/9 ローラーの記録

1:10'13 IF0.730/TSS62

SST/FTP 3 x 10min 1:05:00

-------------

MS1: 3 x 10分　FTP/SST

1本目・・・SST

>0:10:00 49.3% 232.6w 49.9：50.1 (11.6+11.6)N*m 95.7rpm

2本目・・・FTP

>0:10:01 51.6% 249.7w 49.8：50.2 (12.2+12.3)N*m 97.0rpm(前回比-1.3%)

3本目・・・SST

>0:10:00 50.3% 230.8w 50.5：49.5 (12.2+12.0)N*m 91.3rpm

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

時間が許せば4本

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3日前と全く同じメニュー。同じことを（強度を上げながら）繰り返すことが、強くなる唯一の方法だろうから、尊敬する西薗選手を見習ってコツコツ積み重ねるのみ。

帰宅後、軽食を食べてからトレーニングスタート。アンダーカテゴリーまではそういう、身体が絞られるトレーニングはできるだけ避けてきたが、もうエリート二年目だし、今年でいったん一区切りとなるだろうから、今シーズンは躊躇なく、身体を絞り込んで完成させていく。もちろん筋量を減らしたら意味がないので、例年以上に筋トレの頻度を増やす予定ではあるが。

とはいえ、若干空腹だったことと、疲労・筋肉痛で、全然脚が回らず全体的に前回より数値が低い。3本目の平均値はSST領域を割ってしまった。

2週頑張って1週休むリズムにする事も視野に入れつつ、週末乗り込んで、しっかりCTLを稼いでいきたい。

2/8 筋トレの記録

◦筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回

帰宅後にローラーに乗るつもりだったが、疲労の為かエネルギー不足を感じて先に夕食を食べた為に、結局筋トレに。
かなり疲労がたまってきている感じ。数値上は問題ないが、注意してトレーニング量をコントロールしたい。

2/6 ローラーの記録

1:05'20 IF0.750/TSS61

SST/FTP 3 x 10min 1:05:00

-------------

MS1: 3 x 10分　FTP/SST

1本目・・・SST

>0:10:01 48.5% 235.7w 49.3：50.7 (11.2+11.5)N*m 99.3rpm

2本目・・・FTP

>0:10:00 51.7% 252.9w 49.3：50.7 (12.0+12.3)N*m 99.2rpm(前回比+0.5%)

3本目・・・SST

>0:10:02 52.6% 234.9w 50.3：49.7 (12.5+12.4)N*m 90.0rpm

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

時間が許せば4本

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先週までは、ある程度自分の感覚に従ってトレーニングを組んでいたが、今週からはまじめにメニューを組む。やっぱりコーチにお願いしたほうが精神的には楽である。
そういえばこのメニューは昨年沖縄に短期国内留学していたときに、ニセコを想定してコーチから頂いていたメニューだったので、少し懐かしかった。やっぱり沖縄のような環境で仕事とプライベートを両立させるような生き方も良いな、とふと思うことがある。

今日からはWUでLSDを実施し、メニューはTempo強度以上でFTPの割合を徐々に増やしていく。

本当に少しずつではあるが、ローラー上でのパワーも上がってきているので、フォームを崩さないように意識しながら、徐々にパワーを上げていこう。

TSB0付近を維持しているので、疲労感がすごい。朝すっきり起きられなくなってきたので、疲労がたまっているサインではあるが、オーバートレーニングになるほどではないので、週末に向けて、僅かに+に入るように、コントロールしながらトレーニングを継続予定。

2/5 筋トレの記録/ローラーの記録

◦筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回

◦ローラー
1:22'07 IF0.758/TSS79
Tempo→FTP, pyramid

>0:20:02 43.7% 205.3w 50.8：49.2 (10.5+10.1)N*m 95.4rpm

>0:10:01 51.2% 251.7w 50.3：49.7 (12.6+12.5)N*m 95.7rpm(前回比+0.4%)

---

>0:04:00 55.7% 291.3w 50.5：49.5 (13.7+13.4)N*m 102.5rpm

>0:03:00 59.8% 299.8w 50.0：50.0 (14.5+14.5)N*m 98.7rpm

>0:02:00 59.7% 317.4w 50.1：49.9 (14.9+14.7)N*m 102.0rpm

>0:01:00 58.7% 342.0w 50.5：49.5 (16.1+15.7)N*m 101.2rpm

早朝に車を使う用事ができたので、そのまま房総でも行くか、と思っていたが、結局練習相手が見つからず、おとなしく筋トレ+ローラー。

少し筋疲労が残っており、筋トレは負荷が強すぎる感触。でもフォームを意識してしっかり追い込み、強度は下げずに実施。今、TSBが0付近をずっと保つという、一番疲労感が強い状態なので、しょうがない。今週は、平日はTSBをプラス方向に持っていきつつ、しっかりメニューをこなし、週末のトレーニングに備えたい。

ローラーはFTP領域からVO2max領域をメインに実施。筋トレ後で体がほぐれていると判断し、LSDは省略。Tempoから実施するが、脚があまり回らない。FTP域は錘でもついているかのようなキツさ。疲労がたまると中強度域は踏めなくなるが、疲労のせいなのか、もしくはローラーばかり乗っているからフォームが崩れているのか、はたまた昨シーズン、ベース領域の強化によるロング耐性改善とHITTによるインターバル耐性向上に時間を取られてこの領域を重要視していなかったツケが回ってきたのか、 原因はよく分からない。ともかく、今年は”さらに1ランク上のスピードをつける”という目的意識のもと、2・4・5月はこの領域を重点的に鍛えていくつもりなので、我慢してトレーニングを続けようと思う。本当は平坦のクリテリウムにでも出場すれば、自然にスピード強化ができるのだろうが、残念ながら時間は有限である。

pyramid intervalは、 流石に昨シーズンの全盛期と比べるとだいぶ数値が落ちるが、今週から、実走以外に週一回はまじめにインターバルに取り組むことで、3月のレースシーズンまでにはソリア域を踏める状態にしたい。西チャレに向けて徐々にモチベーションがアップしてきているので、この調子で心身ともに最高の状態に持っていきたい。
再来週からは再び日常生活でかなりストレスにさらされる環境に戻るので、うまく乗り切っていきたい。

2/4 ローラーの記録

0:45'19 IF0.718/TSS39

LSD→FTP(Cad変化）

>0:10:02 35.0% 160.8w 51.8：48.2 (8.3+7.7)N*m 96.0rpm

>0:05:01 57.4% 244.9w 50.9：49.1 (15.6+15.1)N*m 76.1rpm

>0:05:00 51.8% 247.7w 49.4：50.6 (12.9+13.2)N*m 91.0rpm

>0:05:01 49.3% 246.5w 49.5：50.5 (11.8+12.1)N*m 98.6rpm

今日はLSDから連続してFTP域のトレーニング。無理せずサクッと短時間で集中して実施。

慢性的な疲れが残っているような気もするし、明日も注意しながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

2/3 ローラーの記録/1月トレーニングまとめ

0:50:44 IF0.696/TSS41

LSD→Tempo→FTP

>0:10:00 34.0% 144.5w 52.3：47.7 (7.9+7.2)N*m 91.7rpm

>0:10:01 43.3% 204.9w 50.9：49.1 (10.9+10.5)N*m 91.8rpm

>0:10:00 49.5% 250.8w 49.7：50.3 (12.5+12.6)N*m 95.5rpm

実習で当直に入ったので、少しだけ仮眠をとってから実施。夜少し寝られたものの、昼寝と合わせて結局6時間寝てしまった。真昼間に数時間も寝るのは変な感じがある。本当に働き始めたら、高いコンディションを維持するのは極めて困難だと改めて感じた。

ともかく、今週はオフ週とは言え来週からトレーニングのフェーズを進めたいので、今日も試しにFTPまでしっかり実施。序盤は呼吸がつらかったものの徐々に脚は動いてきたが、やはり睡眠不足は良くないと感じる。 

週末も頑張りすぎず、といいつつもそろそろ基礎期と並行して強化木のメニューも少しだけ取り入れ、三月に最初のピークを作れるよう、トレーニングの精度を高めていきたい。

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1月トレーニングまとめ

1月は予定通りにロングに行け、しっかり距離と時間を稼げた一か月だった。ただまだ強度があまり上がっておらずTSSは稼げていない。とはいえちょうど良い疲労感だと思うので、今月は強度を上げ、やや距離を抑えめで、しっかりコンディションを上げていきたい。今月はZ3とZ4の割合をさらに増やしていきたい。

データを隠したところでしょうがないので、自分の解析用メモファイルとブログアップ用の月間まとめファイルを統一し時間短縮。同時に過去の自分とより明確に比較しながら、その事実を数値として公表することで、モチベーションにつなげていきたい。

1月はデータ的に、かなりベースの部分が強化されてきたことが示されてきたので、今月は更にソリア域でも進化が見せられるように頑張りたい。