Meet up @ UCI Worlds Short Lap
50:41/201w(3.5w/kg)*
*Strava
Tempo w/light force Z3
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MS1: テンポ(〇〇〇-〇〇〇W)
1x12分のテンポインターバル。
3分経ったら、ギヤを1枚上げて3分走る。(70-85rpmくらいのギヤ）その後自由なギアに戻して3分の繰り返し。
>0:26:21 51.9% 215.3w 52.4：47.6 (13.1+11.9)N*m NP216.5w 82.8rpm
5-10分流し
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MS2: 3 x デクライニングVO2max インターバル
5分 VO2max (〇〇〇-〇〇〇W)
>0:06:47 57.6% 264.2w 52.0：48.0 (14.7+13.6)N*m NP266.1w 89.3rpm
4分 VO2max (〇〇〇-〇〇〇W)
>0:01:24 59.1% 275.4w 51.9：48.1 (15.2+14.1)N*m NP277.9w 90.4rpm
→スプリント0:00:20 63.3% 525.6w 50.7：49.3 (30.3+29.0)N*m NP534.2w 85.6rpm
L6 MATCH 01:21 (340w 6 kJ)
3分 VO2max (〇〇〇-〇〇〇W)
>0:01:25 64.4% 293.7w 52.2：47.8 (19.5+17.7)N*m NP321.6w 75.4rpm
L7 MATCH 00:19 (402w 2 kJ)
レスト:3-5分
VO2maxのインターバルを3回。
3本とも同じパワーを維持するように頑張ろう。
時間が無ければ1本だけでも行っておこう。
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今日は朝と夜にMeet upに誘わていたが、結局朝のMeet upは仕事関係のビデオ会議と被ったので夜の方に参加。学連時代の他大の先輩と、自大学の先輩の3人で。さりげなく月曜日と同じコース。そして前回より平均パワーは低いものの30秒くらい速い。
前回はずーとSST-FTPで踏むことを意識したが、今回は頂いたメニューに基づいてメリハリをつけて踏んでいく。
序盤は調子があまりよろしくなかったこともありTempoペースで。でも淡々と踏むのではなく、地形に合わせてケイデンスを変化させながら。
登りもずっとTempoペースで。他2人が強く、少し間隔をあけながら追う。最後の5分強でMS2を意識してペースアップ。結局、中盤垂れてしまい、平均ではZ4になってしまったが、概ねZ5で走り切る。
下りは、前回は多少踏んだが今回は完全に流す。平地に入ったらTempoペースに戻し、スプリントポイントの手前からZ5で。1.5分程度しか確保できなかったが今度はしっかりZ5。そしてスプリント。
そこから流し、ゴール前、もう一度Z5で。今回も1.5分確保。最後、軽めのスプリントをしてゴール。
出し切った。
前回と比べると平均ワットは低いし、流している区間が多いから平均的なパワーゾーンも低めではあるが、逆にZ5の時間は伸ばすことができ、頂いたメニューに近づけることができた。これまで、平均的に踏むことでZ3~Z4の時間は確保できていたが、一方でZ5以上の強度の時間が確保できていなかった。今後は、こういうメリハリをつけた走り方を身に着けることで、よりトレーニング効果を高めていきたい。
一緒に走ってくださった方々、ありがとうございました！