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MS1:1 x 3分 VO2max(〇〇○-〇〇○W)
スタートは〇〇○W程度に抑えて徐々に〇〇○Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇○Wまで上げよう！
>0:03:00 59.3% 264.8w 52.7：47.3 (15.5+13.9)N*m NP266.2w 85.8rpm
ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
5分流し
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MS2: クリスクロス 2 x 15分
2分SST(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。
時間があれば5分流してMS3へ
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MS3:Race Winning VO2max インターバル 3 x 3分
30秒のスプリントでスタート。
そのまま2分間20秒(〇〇○-〇〇○W)で巡航
ラスト10秒間はダンシングで踏み切ろう！
レスト:3分
>0:02:59 54.9% 280.0w 52.0：48.0 (14.9+13.8)N*m NP280.0w 92.6rpm
>0:03:00 56.2% 274.3w 52.2：47.8 (15.6+14.3)N*m NP277.1w 86.7rpm
FTPを維持出来なくなったら終了
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先週末から忙しく、物理的にも体力的にも乗れないまま、5日ぶりの練習。1週間練習が空くのはなんだかんだ久々かもしれない。
とはいえ睡眠時間を少しでも取りたかったので練習スタートが遅くなり、MS1とMS3の2セット目までで終了。
ぎりぎり指定ワットに入れられたので良かったが、やはりしばらく乗っていない影響で脚の動きが変な感じ。
●12/11
25'13 IF0.635/TSS18 229kJ
endurance with tempo/SST
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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(〇〇○-〇〇○W)
少しペースを上げて走ろう。
ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め
>0:10:00 50.0% 204.6w 53.3：46.7 (12.6+11.1)N*m NP204.7w 82.5rpm
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今日も気合で練習時間を確保。といっても少ししか確保できなかったので10分だけ。やらないよりはやった方が良いとポジティブにとらえる。
●12/12
1:40'36/42.190km IF0.691/TSS94 W'59% 856kJ
朝練@港北周回
>0:36:49/18.63km 49.3% 196.5w 52.1：47.9 (10.4+9.7)N*m NP273.3w 92.1rpm
L7 MATCH 00:35 (467w 6 kJ)
L6 MATCH 00:24 (374w 2 kJ)
L6 MATCH 00:38 (363w 3 kJ)
L6 MATCH 00:41 (332w 3 kJ)
L6 MATCH 01:09 (383w 8 kJ)
L7 MATCH 00:38 (427w 6 kJ)
L7 MATCH 00:39 (416w 5 kJ)
L5 MATCH 00:41 (315w 2 kJ)
L7 MATCH 01:01 (402w 8 kJ)
L7 MATCH 00:45 (413w 6 kJ)
L5 MATCH 00:53 (313w 2 kJ)
L6 MATCH 00:49 (325w 3 kJ)
L7 MATCH 00:48 (416w 7 kJ)
L6 MATCH 00:16 (393w 2 kJ)
今日はいつもの朝練に。乗れていない状態でいきなり高強度の練習会に参加して荒療治で身体を戻す意図。
とはいえ、昨日、結局帰宅がいつも通り遅くなり、3時間強しか睡眠時間が確保できず、週前半に乗っていないことと相まって、調子は極めて悪い。しかもメンバーが濃い。
昨日、コーチから、今日は抑え目というアドバイスを頂いていたので、とにかく抑えめで走る。一周目からアタックが散発するが、少し間をあけて詰めて行く感じで。それでもきつすぎるが。
登りはどうにかこなすが、平地（バックストレート）がとにかくきつい。そして、1周目のプール坂から59s/395wと遅くないペースで進んでいく。2周目はややペースダウンしたため、StravaでいうところのSlopeⅡで少し踏んで飛び出すが、そこまで破壊的な走りは出来ない。そして相変わらずバックストレートで苦しむ。千切れたくなるレベル。
プール坂では前に出るが、後ろをちぎるほどでもなくローテが回る。56s/414wとそこそこパワーが出ている。
三周目は最後のプール坂まで温存するつもりであったが、アタックが散発し、少し間をあけてどうにかついていく感じ。全然良い走りができない。バックストレートで再び苦しみ、プール坂で前に出たものの、後ろからアタックを掛けられ、シッティングで追い込むが、さらに2人に抜かれたのであきらめて流す。1:05/324wと、今日は全然ダメな走り。普段なら3周目がベストタイムになるようにペース配分しているのに、ペース配分もそうだし、そもそも脚がない。そんなわけで最後のスプリントには加われずにゴール。
NP的には4.8w/㎏なので悪くはないが35分ということを考えるともっと出したいところ。
とはいえ、良い練習になった。ありがとうございました！
●12/13
1:17'50/36.288km IF0.813/TSS96 W'75% 849kJ
おはサイ（分家）＠小山田(大)*3
>1:00:54/31.20km 50.4% 205.0w 51.7：48.3 (11.4+10.7)N*m NP251.7w 89.3rpm
L6 MATCH 00:59 (349w 4 kJ)
L6 MATCH 01:56 (320w 6 kJ)
L6 MATCH 01:34 (331w 6 kJ)
L6 MATCH 01:02 (381w 6 kJ)
L7 MATCH 00:11 (483w 2 kJ)
L6 MATCH 01:41 (340w 7 kJ)
L7 MATCH 00:39 (424w 6 kJ)
L5 MATCH 01:42 (298w 3 kJ)
L7 MATCH 00:42 (417w 6 kJ)
今日はおはサイメンバーの一部で小山田に。前回に引き続き、定例の練習会になった。
昨日の走りを踏まえて、調子を見つつ、出し切らないように注意して走る作戦。
いつも通り、練習後に仕事に行くため、車で途中まで移動したため、自転車を組んだ後、アップがてらしっかり踏んでいく。残念ながら、この段階では昨日と変わらない感触。
今日のメンバーは僕含め7人。人数が多いと前に千切れる展開になるだろうから集中してスタート。いざ走り始めてみると、意外と身体が動いてきた。どちらかというと、調子が戻ったというよりは、昨日久々に0時前に寝られたのが大きいかもしれない。
1周目はペースということだったのでアタックはかからず走りやすかったが、やはりというべきか日大三校の坂ではペースが上がる。といっても1:07/338wなので耐えられるスピード。そのままペースダウンしたくなかったので、病院坂では前に出て少し踏む。1:42/328w。
2周目は1周目と同様の展開で、ペース走な感じではあったが、日大三校の坂で一気にペースが上がる。58s/366wとかなり良いスピード。せっかくなので再び病院坂で前に出て1:35/345wと強めに引いたところ、前が3人に絞られる。そこからさらに1人がアタックを繰り返し、一方で後ろから1人が追い付いてきて、清掃工場坂では前2人、後ろに僕含む2人の展開。やや離されながら42s/387wで耐えきり、下りで追いつく。追いついた後のT字路で、更に一人が飛び出す展開になったので、少し休んだ後、一気にブリッジ。次のT字路で集団に追いつかれて振出しに戻る。
メモパ坂ではやはり2人が抜け出し、やや離されながら追う感じ。日大三校の坂ではやはり同じメンバーで今度は3人が抜け出し、ペースで追いかける。1:07/334w。下りで追いつける自信はあったので危なくない範囲で攻めて、信号で追いつくが、丁度信号が変わるタイミングだったので、前二人がいってしまい、かつ後ろから1人追いついて来て3人に。
そこからは三人でローテを回すが、さすがに脚が残っておらず、病院坂も2:07/249wと流しペースで。NP的にも悪くはないが、あと少しのパンチ力とインターバル力が欲しい。引き続きトレーニングを積み上げていくしかない。
今日もありがとうございました！