12/16 ローラーの記録

 35'07 IF0.737/TSS32 W'74% 256kJ

 Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:Big gear repeats(〇〇○-〇〇○W)

3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間

レスト:2分

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(〇〇○W前後 100rpm以上)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(120W前後 ケイデンスは90rpm以下)。

セット間のレストは5分

1set目

>0:00:15 45.3% 367.0w 48.9：51.1 (14.6+15.6)N*m NP441.0w 100.4rpm

>0:00:15 57.2% 402.7w 46.9：53.1 (16.0+15.9)N*m NP444.4w 114.4rpm

>0:00:15 60.0% 417.0w 49.4：50.6 (16.4+16.9)N*m NP449.2w 108.6rpm

>0:00:15 64.1% 477.3w 51.3：48.7 (19.4+18.3)N*m NP473.7w 119.1rpm

>0:00:15 58.8% 406.2w 52.4：47.6 (17.4+16.0)N*m NP436.4w 101.6rpm

>0:00:15 58.1% 428.1w 51.7：48.3 (18.6+17.3)N*m NP458.6w 101.4rpm

L6 MATCH 01:04 (344w 7 kJ)

L6 MATCH 00:44 (375w 5 kJ)

L7 MATCH 00:15 (458w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (471w 2 kJ)

2set目

>0:00:15 57.9% 513.6w 51.7：48.3 (19.1+18.1)N*m NP524.6w 122.3rpm

>0:00:15 57.1% 437.6w 48.3：51.7 (18.1+18.1)N*m NP464.0w 109.1rpm

>0:00:15 56.3% 416.2w 52.2：47.8 (16.6+15.1)N*m NP439.4w 109.8rpm

>0:00:15 53.5% 336.6w 60.2：39.8 (16.7+13.4)N*m NP386.2w 79.1rpm

>0:00:15 53.9% 401.6w 52.6：47.4 (17.1+16.0)N*m NP440.9w 96.9rpm

>0:00:15 54.0% 394.9w 52.9：47.1 (15.8+14.9)N*m NP427.2w 105.1rpm

L6 MATCH 01:16 (340w 8 kJ)

L7 MATCH 00:15 (449w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (439w 2 kJ)

3set目

>0:00:15 57.1% 496.4w 51.5：48.5 (19.3+17.8)N*m NP507.9w 117.8rpm

>0:00:15 57.2% 459.6w 51.0：49.0 (18.1+17.4)N*m NP492.3w 111.1rpm

>0:00:15 55.9% 378.4w 52.9：47.1 (15.5+15.0)N*m NP412.1w 99.8rpm

>0:00:15 54.0% 393.0w 51.3：48.7 (15.8+14.9)N*m NP421.3w 108.7rpm

>0:00:15 59.7% 426.7w 51.5：48.5 (17.6+17.3)N*m NP452.4w 105.5rpm

>0:00:15 55.0% 400.7w 48.4：51.6 (15.4+15.2)N*m NP431.1w 114.5rpm

L7 MATCH 00:18 (488w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (491w 3 kJ)

L7 MATCH 00:15 (420w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (433w 2 kJ)

L7 MATCH 00:14 (465w 2 kJ)

L7 MATCH 00:14 (447w 2 kJ)

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今朝は多少時間に余裕があったのでローラーに。昨晩も遅くなったので睡眠時間は十分とは言えないが、それでも、5時間強寝られているので、調子は悪くない。 

短時間で追い込むため、元々昨日頂いていたメニューのMS2のみを集中して実施。

自分自身の今年のパワーを振り返ってみると、単純なピークパワーは以前に近いところまで戻ってきているが、タフさが足りない。具体的にはインターバル耐性だったりとか、ある程度脚を使った後で出せるパワーが足りていない。

こういった場合のアプローチとして、特に後者に対しては、①距離を乗る（仕事量を稼ぐ）②SST領域のトレーニングを行う、というのが王道で、次善策として③乗る頻度を増やす、となるだろうが、今回はどちらかというと時間の関係で③を狙った感じ。という意味では明日も乗らねば。。。

閑話休題。今日はDNFせず、しっかり与えられたセット数をこなしていく。 1セット目は序盤でつぶれないように抑え目で入る。ちなみに、結果的にはここが一番W’を下げられていた。2セット目以降は完全に気合でこなしていく感じなので、序盤から突っ込んでいく。最初の3-4秒はダンシングで、その後はシッティングで回し切る感じ。全セットを通じて指定ワットを大きく下回ったのは2回のみなので、しっかりこなすことができ、満足。

やはり与えられたメニューをしっかりこなせると、成長が実感できるし嬉しいものである。

引き続き、モチベーションを保ってトレーニングを積み上げていきたい。