11/30 ローラーの記録

19'57 IF0.785/TSS21

FTP

>0:10:01 52.7% 250.3w 50.0：50.0 26.6N*m 90.3rpm

今日は全体的に余裕があったので、素早くやるべきことを終わらせ、空き時間にローラーの時間を作る。夜からは人工知能の勉強会に参加。

知らないうちにリリースされていたGoldenCheetah ver.3.4にアップデートしたが、いまいち3.3との違いが分からない...

11/29 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
フロントスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　5回
・15.0kg
ダンベルカール　5回

少し帰宅が遅くなったので、筋トレのみ実施。

11/28 ローラーの記録

LSD

>0:30:01 36.8% 169.1w 50.0：50.0 17.2N*m 93.4rpm

月曜日から多忙だったのでサクッとローラー。忙しい時のほうがいろいろ予定を詰め込める気がする。パーキンソンの法則を利用した効率的な時間の使い方、という事だろう。

11/27 筋トレの記録・ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
フロントスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　5回
・15.0kg
ダンベルカール　5回

1:29'52 IF0.695/TSS73
TEMP-W5 Tempo: Anaerobic Capacity Bursts

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MS1: All-out

3min (115-120%)

>0:03:01 57.9% 284.7w 50.0：50.0 31.0N*m 88.1rpm

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MS2: Fast pedaling

5*1min (1min RI) 110+ rpm

>0:01:01 34.4% 196.5w 50.0：50.0 16.0N*m 116.7rpm

>0:01:00 34.6% 185.8w 50.0：50.0 16.0N*m 111.0rpm

>0:00:59 34.6% 187.3w 50.0：50.0 16.0N*m 112.4rpm

>0:01:00 34.4% 185.8w 50.0：50.0 16.0N*m 110.8rpm

>0:01:01 34.2% 184.3w 50.0：50.0 16.0N*m 110.3rpm

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MS3: Endurance pace, +5rpm

20min (56-75%)

>0:20:01 34.8% 165.8w 50.0：50.0 16.0N*m 98.6rpm

-----(連続）

MS4: Tempo with bursts

1hr Tempo (76-90%)

bursts 20*20sec (2.5min RI) (100%)

>0:30:31 44.7% 214.6w 50.0：50.0 23.0N*m NP216.6w 89.2rpm

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色々やることがあったので、夕方からサクッと筋トレとローラー。筋トレは更にウェイトアップ。来シーズンも3月にはシーズンインしたいので、12月後半から1月上旬までには最大筋力期に持っていきたい。
ローラーはパワートレーニングバイブルを参考に実施。MS4はさすがに脚が動かず、途中で終了。来シーズンは、恐らく今シーズン前半の様に、週末で乗り込み、というのがしにくくなるだろうし、実際、現時点でもすでに週末の乗り込みができなくなりつつあるので、腹をくくってローラーで頑張ろう。

11/26 ローラーの記録

45'49 IF0.727/TSS40

Progressive Pedaling Intervals and Big gear Winter

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MS1:

Progressive Pedaling Intervals (SST, original)

1* 15-minute Tempo effort with progressive cadence. SST

The first 5 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 5 minutes 85-95, and the final 5 minutes above 95.

>0:05:01 65.2% 242.3w 50.0：50.0 30.8N*m 75.3rpm

>0:05:01 63.4% 241.3w 50.0：50.0 28.6N*m 80.5rpm

>0:05:02 59.0% 240.0w 50.0：50.0 25.4N*m 90.2rpm

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MS2:

Big gear repeats

6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12？ every 1 min

1本目シッティング　下ハンドル、

>0:01:00 72.0% 286.9w 50.0：50.0 40.0N*m 68.6rpm

2本目シッティング　上ハンドル、

>0:01:00 72.5% 273.8w 50.0：50.0 38.8N*m 67.3rpm

3本目ダンシング　下ハンドル

>0:01:00 57.4% 355.1w 50.0：50.0 40.4N*m 83.8rpm

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来シーズンに向けて新パーツを投入したので、久々のロードバイク。これでほぼフォームは完成。あとは消耗品を変えなければ...ローラーが主体だと、シューズとかサドルの寿命が短くて困る苦笑

さすがに疲れがたまっていたのか、不覚にも二度寝して、実走する時間がなくなってしまったので、サクッとローラー。MS１はSST強度でケイデンスに変化をつける系メニュー。MS２は指定ギア通りで実施したが、ローラーの負荷が低すぎたのか、少しケイデンスが高め。段階的にケイデンスを下げて、つまりトルクを上げて実施していきたい。

夜は友人たちと飲み会。久々に幹事をした気がする。美味しい肉とワインに出会えたから満足。とはいえ、ちょっと飲みすぎた。

11/24 ローラーの記録

LSD

>0:30:02 38.2% 174.0w 50.0：50.0 18.4N*m 90.3rpm

今週来週は、通常通りかアドバンスドか、どちらの実習をこなすかを選べ、いろいろ考えた末に忙しい方を選択。しかし、むしろ、効率よく時間を使う事を意識することで、結果的にローラーの時間を作れたからLSD。

今この忙しい作業をこなして、すぐに成果が出るわけでは無いが、2年後には必ず役立つはず。 

疲れがたまってきたと感じたのでストレッチを入念にしてから就寝。

11/23 ローラーの記録・筋トレの記録

39'51 IF0.737/TSS36

Progressive Pedaling Intervals

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MS1:

Progressive Pedaling Intervals

1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%

The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.

>0:10:01 50.6% 209.0w 50.0：50.0 25.8N*m 77.4rpm

>0:10:02 47.2% 212.7w 50.0：50.0 23.8N*m 85.2rpm

>0:10:01 44.1% 209.1w 50.0：50.0 21.2N*m 93.8rpm

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午前中は、平日に出来なかった仕事（学業w）をこなしたのち、昼前にサクッとローラー。午後はベンチャー系の人と会う約束を二件こなして、帰宅後筋トレ。

-2セット
・15.0kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・15.0kg*1
フロントスクワット　10回
・12.5kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　5回
・12.5kg
ダンベルカール　5回

密度が濃く、充実した一日だった。