5/14 ZWIFTの記録

56'13 IF0.786/TSS60 633kJ

Cycling Australia's The Chop by AHDR (B)

117/182位 43:44(+6'33) 223w(3.9w/kg)

Sweet Spot 3-4×15 min Advance

--------

MS1:SST 3-4×15分(◦◦◦-◦◦◦W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

FTP93%(=◦◦◦W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>0:43:48 49.9% 224.5w 51.8：48.2 (12.5+11.6)N*m NP226.2w 89.7rpm

--------

今日はZWIFTと見せかけて、ZWIFTのレースを活用して粛々とメニューをこなす。

頂いたメニューがSST系だったので、当然、メンタルをえぐることが予想されたので、平地メインで出走人数が多いレースに出走、最初から勝負を捨て、丁度良いグルペットを探して淡々と周回をこなし、結果的に指定ワットよりはやや低いとはいえ、SSTの範囲内で45分弱のノンストップ走をこなすことができ、とても有意義だった。

実走のレースではこうはいかないし、何しろ周りに迷惑が掛かってしまうが、ZWIFTであれば少なくとも存在が邪魔というレベルにはならないし、例えば今回であればBカテゴリーの推奨ワットの上限に近いわけで、別にゆっくり走っていたわけではない。その上で何しろ周りに人がいることでモチベーションが保たれるので、ZWIFTならではのアプローチだと思う。勝負を捨てた走りをすると、たとえパワーが出ていても順位が低いという点では実走のレースに近く、非常に興味深かった。

気兼ねなく実走ができる状況になったとしても、僕のような信号の多い環境に住んでいる選手にとっては、引き続きZWIFTを活用して、トレーニング効率を高める方法を模索していきたいと感じた。

5/12 ZWIFTの記録

37'56 IF0.777/TSS39 W'29% 366kJ

CRIT CITY RACE (B)

11/13位 21:45(+10'') 236w(4.1w/kg)

>0:21:47/13.11km 48.5% 237.9w 50.8：49.2 (11.5+11.1)N*m NP244.4w 100.3rpm

今日は午前中、在宅勤務だったので休憩がてらZWIFT。コーチからTempo Criss-cross　w/ Forceという、割とがっつり踏む系のメニューを頂いていたので、レースに参戦。4/14に引き続き、フラットな平地レースでBカテゴリーに参戦。

今日は、朝起きた時から体調が悪くて、ローラーに乗るか迷ったが、結果的には良い気分転換になった。というのも、さすがに1か月ZWIFTをやり続けたことで、徐々にコツがつかめてきて、最終周回までどうにか集団内で展開でき、やっと本当の意味でレースに参加している感が出てきて楽しめるようになってきた。

ローラーの影響か、どうもアップダウンの場面でぎくしゃくしてしまうが、それでもじんわり踏むことでどうにか集団内にとどまり、一瞬離れた場面ではうまくパワーアップアイテムを活用し、ラスト300mくらいまで先頭集団で立ち回った。残念ながら、わずかに間が空いてドラフティング効果がなくなってから追いつけず、スプリントには加われなかったが、前回とほぼ同じ順位のわりに内容は濃い。結果的に前回より平均パワーは低かったが、最後の最後まで高負荷を掛けられたことで、体感的にはより追い込めた感がある。データ上も、より実際のレースに近い負荷となっており、とても有意義な練習になったと思う。

まだしばらくは室内練習が続くだろうから、この調子で引き続き頑張りたい。

5/10 ZWIFTの記録

1:57'17 IF0.713/TSS99 W'15% 1207kJ

学連Meet up @2019 UCI Worlds Harrogate Circuit

（ペース走1周+レース走1周）*2セット

>0:27:18 43.8% 197.5w 50.5：49.5 (10.0+9.8)N*m NP210.8w 94.3rpm

>0:24:44 49.7% 208.0w 50.8：49.2 (11.5+11.1)N*m NP211.2w 87.9rpm

>0:31:06 40.2% 140.2w 51.2：48.8 (8.1+7.8)N*m NP155.9w 83.5rpm

>0:26:15 46.4% 188.9w 51.7：48.3 (10.6+9.9)N*m NP196.1w 88.9rpm

今日も部活の後輩を中心としたメンバーのMeet upに誘って頂く。2019年の世界選手権のコースで、ペース走とレース走を組み合わせたおよそ60kmのライド。

今日は久々にロードバイクで。パーツ交換に伴い、若干ポジションをいじったのでちょっと力が入りにくいがそのままスタート。やはり実走で調整したい。

最初のペース走は相変わらず集団内でうまく走れない。何度も千切れては追うの繰り返しで無駄足を使い続ける。推測だがGrowtacのM1.1の負荷再現の問題も、もしかしたらあるかもしれない。メーカー公式には登坂時の負荷再現に適さない旨が記載されているが、実際の感触的には登りではやけに踏めるかわりに平地や下りではあまりスピードが乗らない感じがあるので、固定ローラータイプのスマートローラーを使っている選手と走ると、若干ぎくしゃくするのかもしれない。まあ実際Growtacの負荷のかかり方は三本ローラーに近く、固定ローラーのトルクが強くかかる感触とは違う気がする。

それはともかく、レース走スタート時に迷惑を掛けたくないので、1周目後半、やや高負荷のTTをして、どうにか集団に追いついてレース走へ。そんな感じなので、レース走ではどんどん垂れて、グルペットともいえない宙ぶらりんの状態に。今日コーチから頂いていたメニューを思い出し、とにかくSSTで走ろうとするが、Tempo強度になってしまう。ぎりぎり最下位を免れながらゴール。OBなのに大分遅れてしまって迷惑をかけてしまい、申し訳なかった。

3周目のペース走はさっきよりはうまく立ち回れ、基本的には集団内にいたが、やっぱり、ちょっとした上り坂で遅れてしまい、集団を追いかけることに。上り坂はちょっと踏むと集団から飛び出そうになるし、踏まないと大幅に遅れるし、一方、下りはスピードに乗らないから差を詰められないし、かなりきつかった。

そんなわけで4周目もスタートの段階では集団内にいたが、周りの選手が強く、第二集団→千切れて一人旅、といった感じ。これだと参加しても意味ないなーとちょっと意気消沈。

しかも、ハンガーノック様の症状が出てきて、後半はかなり苦しみながらゴール。集団とはだいぶ差をつけられてしまった。先月はローラーで1時間以内のメニューしかこなしていなかったから、2時間のノンストップはかなり身体への負担が大きかったのだろう。久々にロングに行った時と同じく、全身の疲労感がすごい。

ポジティブな面を上げれば実走ではレースじゃないと再現できない、2時間のノンストップ走ができたことが挙げられるが、思った負荷をかけられなかったこと、大分遅れて迷惑をかけてしまったことなどネガティブな面もたくさんある。ひとまず、出来る範囲でトレーニングを積み上げつつ、現役選手たちに迷惑が掛からない方法を考えたい。

今日もありがとうございました！

5/8 ZWIFTの記録

56'10 IF0.777/TSS56 W'39% 582kJ

Meet up@2018 UCI Worlds Short Lap

Z3~SST

>0:15:11 221.2w 90.0rpm

Z4~Z5

>0:07:34 265.3w 89.0rpm

rest

SST→スプリント

>0:04:53 280.2w 86.1rpm

L7 MATCH 00:17 (486w 3 kJ)

rest

Z6

>0:01:32 330.6w 82.1rpm

L6 MATCH 01:29 (332w 5 kJ)

今日もMeet upに誘って頂き、仕事前に一発追い込む。

コースは何度も走っているUCI Worlds Short Lap。今日はTTバイクなため、4iiii+SGX-CA500の組み合わせなのでZWIFTとの接続に手こずり、結局ローラー台の推定パワーを飛ばすことに（上記のパワーは4iiiiの値）。

ノーアップでの出走になったため、少しだけZ2で流した後、Z3~SSTになるよう意識して踏み始める。DHポジションだとパワーが出ないのでブルホーンを持つ。これまでのDHポジションは、もちろん毎年トレンドに沿って微修正を加えていたものの、基本的には低く狭くの方針だったので、近日中に最近流行りのハイハンズポジションに近づけるべく、パーツの入れ替えを実施しようと思う。実走ではスピードは出るが、パワーを犠牲にしていた面もあるので、この、しっかりベーストレーニングをできる期間に修正を加えてスピード（空気抵抗）とパワーのバランスを再調整したい。

さて、話を戻すと、登りの最後の5分強は例によってZ5で頑張る、、、はずだったが、やっぱり垂れてしまい、Z4の上の方からZ5の下の方の領域で7.5分出し切る。

ただ、ローラーの推定パワーは全体的に上振れしていたので（もちろんキャリブレーション済）、他の人たちには申し訳なかった。もちろん、集団をまとめる機能がonだったから、大きな問題はないが、やっぱりスマートローラーでのパワー推定には限界を感じる。

その後の下りでは流し、平地に入ってからもう一度SSTで踏みなおし、スプリントポイントではしっかりもがき切る。きつかったので、一瞬流した後、残り1㎞になったところから、トラックの1㎞TTのつもりで踏み切る。Z7で頑張りたかったが結果的にZ6で1.5分、しっかり出し切ることができた。

朝から充実したトレーニングができ有意義だった。ありがとうございました！

5/6 ローラーの記録

50'42 IF0.768/TSS50 W'25% 453kJ

FTP Double Peaks

-------

MS1:FTP ダブル ピーク インターバル。

1-2 x 15分FTPで。

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分間　イージースピニング。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>0:10:00 265.7w 85.5rpm

L5 MATCH 01:55 (284w 2 kJ)

L5 MATCH 03:48 (281w 3 kJ)

>0:10:00 251.3w 88.6rpm

L5 MATCH 01:58 (285w 2 kJ)

-------

今日もTTバイクでメニューをこなす。少し疲れが残っていたので、メニューを10分に短縮して、しかし、しっかり2本こなす。TTバイクでローラーの負荷を最大にすると、厳密なパワー調節がしにくいので最初の2分はVO2max、次の4分はFTP、最後の4分はVO2maxというイメージで。一本目は良い感じでこなし、平均パワー的にも今年度Top5に入る値。僕の場合10分値がコンディションの指標になっている感じがあるので悪くはない。

2本目はさすがにきつく、後半垂れてしまった。最後持ち直したつもりだったが残念ながらGoldenCheetah的にはマッチを燃やしていないことになっている。まあでも今の僕のような室内トレーニングがメインの場合、volumeが確保できないので、もちろん高強度1本も大事だが、指定された本数をやり切ることも大事になってくると思う。そういった意味ではどうにか2本完遂できてよかった。

引き続き、仕事との両立を図りながら頑張ろう。

そういえば前回Roppongi Insightを紹介して思い出したが、嬉しいことに先日、友人らと運営しているOne-up Cerezo Racingをりんぐすらいどれでぃおさんに取り上げて頂いた。興味ある方はぜひ！

1:28:24〜　ニノ・シューターがデジタル・スイス5に出る？

【ブログについて】
1:32:48〜　ブログ「ちゃりよるむ」の6つのカテゴリ
1:34:44〜 「モチベーション」カテゴリの記事の魅力
1:48:10〜　One-Up Cerezo Racingについて（https://t.co/nh8oo2oL7U）

— 珠洲 環 (@SuzuTamaki) April 18, 2020

5/5 ローラーの記録

57'16 IF0.675/TSS44 W'31% 468kJ

Big gear work SST, 1min　repeat

-----

MS: SST 10分(〇○〇-〇○〇W)

5分　50-60rpm

>0:05:00 220.3w 56.3rpm

5分　90-100rpm

>0:05:00 230.3w 92.9rpm

5分　流し

-----

Big gear repeats(こちらは余りパワーを気にしない)

1分　50-60rpmになるギア

1分　流し

1分　>120rpmになるギアで

1分　流し

以上4分を1セットとして7セット28分

>0:01:00 239.6w 50.8rpm

>0:01:00 341.2w 108.5rpm

>0:01:01 250.8w 51.7rpm

>0:00:59 358.3w 111.1rpm

>0:01:01 231.4w 49.6rpm

>0:01:00 346.4w 107.1rpm

>0:01:01 220.6w 48.1rpm

>0:01:01 334.2w 104.8rpm

>0:01:00 215.3w 46.9rpm

------

今日は諸事情あってTTバイクで。週末、仕事の関係で自転車に乗れなかったということもあり、久々のトレーニング。そんなわけなので、しっかりメニューをこなす。

最初のメニューはしっかり指定ワット、指定ケイデンスで。

次のメニューはかなり苦しみながらも1本1本集中して。4.5セット目で力尽きたが、それでも1min-1min*9本（Z6以上の強度では4本だが）。ただ単調に同じ本数もがき続けるのはかなりきついのに、こういう変化があるメニューだと自然とこなせるのは不思議である。

練習量が確保できないのはしょうがないので、しっかり集中して頑張ろう。

5/1 ローラーの記録

40'00 IF0.611/TSS28 W'63% 273kJ

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

----------

MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。

5分流し

----------

MS2: 15-15 Interval

15秒ON

15秒OFFの繰り返し

10-20×15秒ON(〇〇○-〇〇○W)/15秒OFFを2-3セット

セット間のレスト:5分

ケイデンス:自由

300Wを維持出来なくなったら終了

慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！

>0:00:15 53.4% 332.8w 52.0：48.0 (16.3+15.0)N*m NP330.8w 99.5rpm

>0:00:15 50.4% 318.3w 50.9：49.1 (15.5+14.5)N*m NP323.8w 99.3rpm

>0:00:15 50.7% 344.3w 50.1：49.9 (14.7+14.3)N*m NP351.2w 108.8rpm

>0:00:15 51.4% 310.4w 51.1：48.9 (14.1+13.4)N*m NP324.1w 101.9rpm

>0:00:15 46.9% 313.1w 51.7：48.3 (12.7+12.0)N*m NP330.8w 110.1rpm

>0:00:15 52.3% 315.1w 50.2：49.8 (14.6+14.5)N*m NP338.8w 94.9rpm

>0:00:15 52.7% 350.5w 51.2：48.8 (14.9+14.5)N*m NP365.8w 103.3rpm

>0:00:15 55.5% 339.8w 52.9：47.1 (15.6+14.2)N*m NP349.4w 99.9rpm

>0:00:15 53.9% 324.8w 51.0：49.0 (15.3+14.6)N*m NP326.6w 98.4rpm

>0:00:15 54.3% 327.4w 50.5：49.5 (15.2+15.0)N*m NP338.7w 96.6rpm

>0:00:15 53.3% 317.2w 50.8：49.2 (14.6+13.9)N*m NP328.6w 100.2rpm

>0:00:15 55.9% 343.0w 50.7：49.3 (15.3+15.5)N*m NP348.2w 100.1rpm

>0:00:15 52.5% 319.0w 50.3：49.7 (14.1+14.3)N*m NP320.6w 102.1rpm

>0:00:15 51.3% 307.5w 51.3：48.7 (14.0+13.0)N*m NP335.4w 99.7rpm

>0:00:15 54.3% 330.6w 51.5：48.5 (15.1+14.5)N*m NP342.9w 99.3rpm

>0:00:15 53.5% 310.2w 51.0：49.0 (14.0+13.6)N*m NP343.4w 94.9rpm

>0:00:15 54.9% 367.5w 51.2：48.8 (15.6+14.8)N*m NP383.6w 105.2rpm

>0:00:15 55.2% 362.5w 52.5：47.5 (15.4+14.3)N*m NP391.9w 102.4rpm

>0:00:15 56.5% 384.2w 51.5：48.5 (16.6+15.7)N*m NP410.1w 102.3rpm

>0:00:15 55.5% 401.9w 52.2：47.8 (16.4+15.6)N*m NP411.6w 110.7rpm

-------

今日は在宅勤務だったので元々は昼過ぎにZWIFTでレースでも出ようかと思っていたが、基礎研究あるあるの理不尽な理由で午後に研究室に行くことになったので、時間が限られていることもあり、明日予定されていた高強度メニューを1セットだけ集中して実施した。

少なくともNPはほぼすべて指定ワット内に入っているのでgood。やっているときはもう1セット行けると思ったが、いざ終わってみると限界。時間の関係もありそこで終了。

あとからデータを見る限り、しっかり最後まで追い込めておりgood。最近ZWIFTが多く、Z6やZ7のトレーニングをできていないので、こういうメニューをしっかりこなしていきたい。

ちなみにGrowtacのサポートライダーだから書くわけでもないが、通勤途中にたまたまRoppongi Insightを聴いていたら、丁度Growtacの中の人が登場していた。実走感が高いトレーニング機材の開発に賭ける情熱を感じることができ、引き続きGrowtacの製品を活用させて頂きたいと思った。開発中の製品の情報など、興味深い情報もあったので、興味がある方はぜひ！