9/30 ZWIFTの記録

29'33 IF0.788/TSS31 W'52% 266kJ

Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (C)

8th/18 16:32(+2'') 232w 4.1w/kg

>0:16:33/9.92km 52.1% 233.1w 50.0：50.0 (11.8+11.8)N*m NP256.4w 94.2rpm

 

今日は、いつもの、というわけではないが、過去にも何回か出場したことがあるレース。 

ベーストレーニングをしたかったので敢えてのCカテゴリーで。

優勝できなかったのにこういうことを書くのも不適切だが、ペース的には丁度SST~Z4前後だったので、そこまできつくなく、集団前方で先頭交代する感じで進んでいった。途中若干ペースが上がる場面もあったが、それでもZ5の範囲内だったので問題なく対応、ゴール前まで集団前方で展開した。

ラスト1㎞を切ったあたりで余裕が残っていたので全開アタック、逃げ切りを図った。途中3秒くらい離れたので行けるかと思ったが、残り400mあたりから長い。。。ラスト250ｍくらいで集団に吸収され、そのままゴールになだれ込んで8位。もともとスプリントはそこまで強くないし、ZWIFTではさらに弱いので、何もアクションを起こさないよりはよかったが、勝利が手に届きそうなところで取りこぼしたのは相当悔しい。 

ひとまず、次回以降も、やりたいトレーニング負荷に合わせてBカテゴリーかCカテゴリーで、まずは集団についていき、最後はしっかり勝ちを狙う動きをしていきたい。

最近は出場レース数が絞られてしまうため、実際のレースだと、消極的な動きになりがちなので、こういう機会を使ってシミュレーションを重ねていきたい。

9/27 実走の記録

 1:13'40/34.335km IF0.833/TSS92 W'60% 793kJ

小山田(大) *3

>1:00:52/31.09km 46.9% 200.8w 50.0：50.0 (10.5+10.5)N*m NP254.4w 93.8rpm

L5 MATCH 01:19 (311w 3 kJ)

L6 MATCH 00:48 (361w 4 kJ)

L6 MATCH 01:48 (327w 6 kJ)

L5 MATCH 01:37 (305w 3 kJ)

L6 MATCH 00:51 (359w 4 kJ)

L6 MATCH 01:30 (351w 7 kJ)

L7 MATCH 00:37 (443w 6 kJ)

L6 MATCH 01:25 (392w 10 kJ) 

 

今日はいつもの学連同期との練習。同期が夏休みということで最近少し頻度が高い。

僕自身も、昨日に引き続きの高強度練習ではあるが、仕事前の気分転換として、モチベーションを高く保って臨む。

昨日のマッサージの影響があり、若干疲労感が強いので、練習場所までは車で移動し、イナーメオイルを塗ってけがを予防してスタート。昨日も感じたが、先日のレースイベント前に久々に駆動系を整備したおかげか、自転車が極めてスムーズに進んで心地よい。

筋肉の状態がよく分からなかったので、序盤は様子見。同期に長めに引いてもらう。

マッサージで動かなくなっているかと思いきや、少し刺激が入ると脚が動き出したので、中盤からはしっかり前を引く。シッティングでもパワーが出てよい感じ。それとも、普段より登れるのは、いつもチェーンを掃除していなくて駆動抵抗が大きかったことが解消されたからか。

一方で、下りの調子はかなり良い。やっぱり福田コーチの指導が効いている模様。その上、やっぱり28Cはグリップする。25Cは中途半端な感じがして好きではなかったが、28Cは気に入った。となると、他の部位でのバイク軽量化とクリアランスを増やす対策を考えねばならないから、困ってしまう。。。

閑話休題。1周目の病院坂はペースで1:35/330wだったが、2周目はシッティングで1:31/348wとよい感じ、そのまま、途中速い外国人のアタックに対応したりして微妙に消耗しながら3周目もしっかりペースを保ち、最後の最後でアタック、1:30/351wとしっかりペースを上げて練習終了。後半に向けてペースを上げるという、良いトレーニングができた。

前回の1周最速タイムは越えられていないが3周のタイムでは超えているし、NPでは4.4w/kgとかなり良い感じ。この調子でコンディションを上げていきたい。

ありがとうございました！

そして、午後からは研究室へ。久々に他科の同期に会って、しばらく立ち話をしてしまった。やはり人と話すって大事だな、と思った。仕事を頑張りつつも、必要以上にストレスをためないようにしたい。

9/26 実走の記録

1:39'06/33.012km IF0.658/TSS85 W'73% 657kJ

AC- 3x2, 3x1, 3x30 second Push it! (JP)

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MS1: 3 x 2分AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

>0:01:41 59.7% 392.2w 51.9：48.1 (23.9+22.5)N*m NP385.5w 82.2rpm

>0:01:40 55.0% 340.4w 51.6：48.4 (19.6+18.4)N*m NP340.3w 89.6rpm

>0:01:44 53.6% 319.0w 50.9：49.1 (19.2+18.5)N*m NP309.5w 83.7rpm

5-10分流し

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MS2:3x1分AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分

>0:01:25 58.5% 374.6w 51.7：48.3 (22.7+21.2)N*m NP377.6w 83.6rpm

>0:01:31 57.9% 341.4w 51.2：48.8 (22.7+21.6)N*m NP344.3w 75.3rpm

>0:01:36 58.9% 305.8w 52.2：47.8 (22.2+20.3)N*m NP329.5w 70.5rpm

5-10分流し

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MS3: 3x30秒AC(>〇〇○W)

レスト:2-3分

最後の頑張り。

レストをしっかり取り高いパワーを出そう！

>0:00:34 61.7% 445.7w 50.1：49.9 (27.1+27.3)N*m NP490.7w 72.7rpm

>0:00:33 61.0% 432.9w 51.2：48.8 (24.4+23.4)N*m NP419.8w 66.5rpm

>0:00:30 62.8% 486.6w 50.4：49.6 (30.8+30.5)N*M NP488.2w 75.3rpm

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L7 MATCH 00:13 (473w 2 kJ)

L6 MATCH 01:29 (393w 12 kJ)

L6 MATCH 01:14 (383w 8 kJ)

L6 MATCH 01:36 (326w 6 kJ)

L6 MATCH 01:20 (382w 9 kJ)

L6 MATCH 01:28 (344w 7 kJ)

L6 MATCH 00:24 (376w 2 kJ)

L6 MATCH 00:38 (336w 2 kJ)

L7 MATCH 00:26 (525w 6 kJ)

L7 MATCH 00:28 (420w 4 kJ)

L7 MATCH 00:28 (456w 5 kJ)

今日はまるでレース前かというようなきついメニュー。ローラーでやる気になれず、5:00台に起きたものの、結局、雨だったので二度寝、研究室にも早くいかなきゃな―とグダグダしてしまったが、気を取り直して霧雨の中スタート。

さすがに寒くて脚が全然回らないが、出発したからには完遂しようと、家から往復30㎞前後で数少ない2分弱取れる坂に。30秒とか1分とかの坂が連続する区間はあるが、2分の坂はほとんどないので、覚悟して往復する。運が良いのか悪いのか、周りにほとんど人家がないのに2車線ある坂があるので、そこで微妙にルートを変えながら黙々と反復。

最初の一本は気合が入ってしまい、ちょっとオーバーペース。2本目と3本目は垂れながらも耐える。

1分走は、勾配の変化がある区間を使ったので前半抑えめ、中腹の勾配が落ちる区間でペースを保ち、後半出し切る感じで。レスト時間が短すぎたのか、指定ワットを超えられない。2本目以降は吐き気も出てきて相当きつかったが何とか完遂。

もうやめようかと思ったが維持で30秒ダッシュ。2分走や1分走をした坂の近くに、道幅は細いが交通量がほぼない急こう配の坂があるのでそちらに場所を変えて。急こう配のためか3本とも指定ワットを超える値を出して完遂。

全然体が動かなくなってしまい、調子が悪いのかと思っていたが、後から考えたら、あの寒さの中このメニューをしたら身体が動かなくなるのもしょうがないだろう。

ゆっくり帰宅してシャワーを浴びて大学へ。実験を進めなければ。。。

最近、セルフケアができておらず、あまりに体のコンディションが悪いので、夜はDr.ストレッチへ。職場の近くにあるし、初回は安いとのことで試しに行ってみたが、悪くない感じ。僕の場合、元々の柔軟性の低さもあるので、アロママッサージみたいなアプローチだけでなく、こういうストレッチ系のアプローチも大事だろうから、しばらく通ってみようと思う。中々充実した一日であった。

スマートコーチングサイクルスクール 練習クリテ M1+M2 完走

 2年ぶりにスマートコーチングのサイクルスクールに参加。今回はいつもお世話になっているHamsterspinの福田コーチの講習がある、ということで申し込みした。

午前は主に二輪コースを使った講習会。先日イナーメ合宿に参加したとき、だいぶコーナーリングが遅くなってしまっていると感じたので、もう一度感覚を取り戻したいと思っていたが、各種のスキルトレーニングで感覚が戻っただけでなく、以前より向上した感じがあり、とても有意義だった。

そんなわけで午後はレース。2年前に一応は優勝したこともあるので、ちょっと気合を入れて。といってもやっぱり2日前の練習がだいぶ尾を引いているし、 昨日も夜中まで仕事の続きをしており寝不足だったこともあって、コンディションは良くない。

でも勝負を捨てる気はなかったので、スタートダッシュして先導するコーチの真後ろに陣取りスタート。 そしてコーチが猛烈に速い。どうにかついていくが大分消耗してしまった。そして、後ろも消耗していたようで、コーチが離れても誰も前に出てこなかったのでそのまま先頭固定で1周くらい進む。もちろん、本来は無駄足であるが今日は練習だし、とにかく追い込む。

そして4名くらい？の先頭集団になり、後ろはぶちぶちな感じ。そんな中で目の前の選手が落車。丁度僕自身が離されかけていたところだったのでうまくかわしたが、前と間隔が開いてしまい、そのまま後続に飲み込まれ、粘るも7位くらいでゴール。

◦1本目

>0:12:54/7.52km 48.3% 211.2w 53.2：46.8 (10.3+9.1)N*m NP229.7w 103.9rpm

 

 ベースの力が衰えていると感じた。

2本目はしっかり休憩したが脚が痛い。でも、まだ表彰台であれば可能性が残っているので、再びスタートダッシュしてコーチの真後ろに。しかし、大分消耗しており、一人、また一人と前に入れてしまい、5人くらいの集団の後方でレーススタート。しかも、若干離され気味で。Stravaで見る限り、前回(1本目＆2年前）のレースと比べてもだいぶ速いペースで周回できており、レベルの高いレースに参加できているという意味でも、自分自身のスキル向上という意味でも、有意義ではあったが、当然レース中はそんなことにも気づかず、ただきついだけでそのまま5位くらいでゴール。

 

◦2本目

>0:12:54/7.51km 49.8% 203.2w 52.9：47.1 (10.2+9.1)N*m NP263.2w 101.9rpm

 

結果的に表彰圏外となり、正確な順位は分からないが、自分自身のスキルが向上したという意味でも、Z6~Z7のインターバルを繰り返せたという意味でもとても有意義だった。かなり悔しいので、また次の、しっかり順位を狙いたいレースに向けて仕上げていきたい。 

今シーズンはレースに出られていないし、今後も厳しいだろうから、そういった意味でもとても有意義な一日だった。

 

主催者の方々、参加者の方々、ありがとうございました！

9/20 実走の記録

 4:10'46/97.103km IF0.635/TSS194 W'42% 1858kJ

朝練@小山田 大

往路

>1:18:41/32.29km 45.4% 142.3w 50.8：49.2 (7.8+7.6)N*m NP198.1w 89.9rpm

L6 MATCH 00:32 (330w 2 kJ)

L5 MATCH 01:03 (301w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (354w 3 kJ)

L6 MATCH 00:27 (392w 3 kJ)

L7 MATCH 00:28 (430w 4 kJ)

L5 MATCH 00:50 (310w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (341w 2 kJ)

小山田 大*3

>1:01:03/31.07km 48.5% 194.1w 51.6：48.4 (10.7+10.0)N*m NP239.9w 92.5rpm

L5 MATCH 00:59 (316w 2 kJ)

L6 MATCH 01:06 (320w 3 kJ)

L6 MATCH 01:26 (323w 4 kJ)

L5 MATCH 01:54 (301w 4 kJ)

L6 MATCH 01:05 (354w 5 kJ)

L5 MATCH 01:35 (318w 4 kJ)

L6 MATCH 01:26 (324w 4 kJ)

L6 MATCH 00:46 (329w 2 kJ)

L6 MATCH 01:12 (322w 3 kJ)

スプリント

>0:00:11 59.6% 731.8w max.932.2w 52.4：47.6 (34.0+30.7)N*m 108.8rpm max.124.0rpm max.50.0km/h

 

今日は恒例の学連同期との練習。今週は全体的に睡眠時間が短いのでコンディションはまずまず。

往路は、ギリギリの時間に起床したこともあり急ぎ目で。登りもZ5以上で踏んでいくが、最後、抜け道で道を間違えるという痛恨のミス。だいぶ遅刻して到着。

周回は大周回で1～1.5時間ノンストップで、という話だったので、3～4周を目安にスタート。最初の2周はペースで、というつもりだったが、友人の引きが強く、かなり良いペースで。といっても1周目は22:32/178wとまずまず。2周目あたりから人が増えてきたので、前に現れた集団をとにかく抜かしていくつもりでペースが上がり、19:33/203w。だいぶきつくなってきた。そのまま三周目に突入し、ペースを落とさないように注意しつつも、道路工事に引っかかるなどし20:13/197w。ちなみに、最後の最後に友人にアタックされ、付き切れ。

あともう少し、登りで軽やかに身体が動いてほしいが、全体的には悪くない感触。もしかしたら28Cタイヤが重い感覚に拍車をかけているのかもしれない。軽くてパンクに強い28Cタイヤを探したい。

帰路はサイクリング、と称して個人的趣味であるグラベルライドに。

垂れた稲穂がきれいだったが、これは序の口で、最終的にはMTBでないと走れないような道に突入してしまい、何度かバイクを降りながら進んだ。途中までは楽しかったが、途中からはtoo muchな感じで、友人にはちょっと悪いことをしてしまった。もう少しライトなグラベルを選ぶべきだった。まあそれはともかく、小山田にはまだまだ走りたい道がたくさんあるな、と思ったライドであった。

ひとまず、4時間100㎞TSS200というのは現役時代に大分近い値である。あの時は半原越えなどを走って4~4.5時間120~130㎞TSS250というのが基本だったからだいぶ身体が戻ってきたように思えてうれしかった。距離を乗れない以上、密度が高い練習をして補っていきたい。

そして、この強度を保てたことと、個人的趣味に付き合ってもらってしまい、友人には感謝しかない。

9/16 ZWIFTの記録

 31'11 IF0.831/TSS36 W'43% 288kJ

Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (B) 

7th/12

 

17'06(+1:19) 255w(4.5w/kg)

>0:17:32/10.80km 53.6% 251.4w 51.8：48.2 (13.2+12.3)N*m NP265.9w 93.3rpm

 

今日はコーチからFTP系のメニューを頂いていたので、9/2と同じレースに出場。

しかし、今回は前回のようなゆったりした展開ではなく、スタート直後からいきなり3人が飛び出す。集団は静観していたが、その時、丁度集団後方にいたので、ヤバい、と思って前に上がる。しかし、前の選手が中切れし、わずかにあいた差が埋められない、といういつもの失敗を犯してしまった。なんだかんだ、集団後方が好きという癖がZWIFTでも起こってしまっている。

そんなわけで開始早々千切れて前を追う。しかし、結局集団も崩壊。前3人が逃げ、その後ろはぶちぶちな状況なので一人ずつ回収していく。

最終的に3人くらいのグルペットができたが、意外と前の逃げとの差が開かないので、積極的に前を引いて、少しでも遅れを減らそうと試みる。

逃げ三人の後ろの数人に、あと少しのところで追いつけず、そしてグルペット内二位で最終的な順位は7位。出場者の中で最もw/kgが高かったので、ある意味一番効率の悪い走りをしていたのかもしれない。でも、FTP系の負荷をしっかり掛けられ、やりたい練習ができた点ではよかった。

そして、パワーの絶対値でいえば別に高くないので、体重が軽いことがこういう平地系レースでは不利に働いているのかもしれないと思った。

どちらにせよZWIFTレースは勝つことより弱点補強に活用したいと思っていたのでポジティブにとらえて引き続き頑張ろう。

9/15 ローラーの記録

 27'53 IF0.812/TSS31 W'14% 259kJ

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本

目標・・・(>〇〇○W)

今年度の12分ベストが267W。

この記録を上回るように頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう一本

>0:11:59 58.9% 268.0w 51.2：48.8 (14.4+13.8)N*m NP268.9w 90.8rpm

L4 88% EFFORT of 11:21 (266 watts)

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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今日もコツコツとローラー。週末乗れなかったこともあり、迷ったが、いざ乗ってみると意外と身体が軽かったので頂いたメニューをそのままこなした。

準備に手間取り、練習時間が限られていたので、MS1を削ってMS2のみ全力で。今週最も大事なメニューで、かつ最近の練習の進捗具合を確認する重要なメニューでもあったので集中して。

序盤は270wあたりを狙って、着実に時間を消化していたが、8分過ぎから垂れ始める。どうにか260wあたりで耐え、最後の2分で持ち直して今シーズンベスト更新。前回このパワーを出したのは7月だし、実走だし、同じくらいの強さの選手との練習、ということで、単独で、ローラーで、しかもパワーが出にくい朝の練習ということで、割とポジティブな結果。しかも月350㎞前後という、乗っているのか乗っていないのかわからない距離、学生時代なら1週間で乗ってしまっていたであろう距離で力を維持できているのはとてもポジティブな結果である。パワートレーニングの効果を感じるし、Peaks Coaching Groupのおかげでもある。

もちろん、練習量が少なすぎることから、少なくともレースで耐えられるだけの力はないことは分かっているし、そこまで仕上げるのであれば、今の練習量だとHITT系メニューを大量にこなさないといけないだろう。

今は仕上げる時期ではないので、最低限ベースの能力を維持しつつ、仕事の方をしっかり仕上げて、自分の裁量権を増やし、将来につなげていきたい。