10/13 実走の記録

1:56'42/38.776km IF0.658/TSS84 W'83% 681kJ

朝練＠新川崎

>0:39:20/24.18km 45.1% 202.9w 51.2：48.8 (10.1+9.7)N*m NP241.3w 95.4rpm

L7 MATCH 00:09 (520w 2 kJ)

L6 MATCH 00:37 (398w 5 kJ)

L6 MATCH 00:43 (375w 4 kJ)

L7 MATCH 00:21 (419w 3 kJ)

L5 MATCH 00:58 (303w 2 kJ)

L7 MATCH 00:30 (458w 5 kJ)

30 seconds (458 watts)

1 minute (365 watts)

5 minutes (277 watts)

10 minutes (254 watts)

 

 今日は自宅近くで開催されている朝練に参加させて頂く。以前から知人経由で練習会の話を聞いていたし、一度参加を打診したが悪天候で流れ、その後も仕事の忙しさにかまけて連絡する気力が湧かないままこの時期になってしまった。

とはいえ、レース前なのでしっかり追い込みたいと思い、思い切って参加を打診させて頂いた。

 日曜の練習の影響か、昨日は花粉症のアレルギー症状が出て調子が良くなかった。さらに相変わらず帰宅が遅くなったので、朝起きられるか不安ではあったが、夜のコーヒーを我慢したおかげか、意外と寝起きはよかった。走り始めはサドルが低い感じがし、調子が良いかもしれないと思いながら集合場所に向かった。

今日は1周アップ、3周ペース、2周レースということで、最初はおとなしくしており、ペース走に関しては、ペースを乱さないように長めに引くように心がけた。しかし、この際に既に調子の悪さ、具体的にはレッドゾーンまで回せない感触を感じていた。ペースが速いからだろうとは思っていたが、レース走に不安が残る状況。

そのままレース走に突入、序盤からアタックがかかる。迷ったが、調子が良くないからといってクレバーな走りに徹するのも嫌なので、しっかり踏んでいくように心がける。ただ、体感的にはかなりきつい。あとからデータを見ると最初にいきなりW'を残り4.4%まで使い切っていた模様。これはきついわけだ。

その後も何度か動きがあったが、集団でローテを回すか自分で脚を使って差を詰めるようにし、先頭に出た時はむしろペースを上げるように心がけた。そのまま、ラストのストレートに入ったところで、牽制がかかって集団が止まった。本能的に反応してしまいアタック。まだ早いとはわかっていたし、1人ついてきたのでそのまま脚を緩めて、交差点でリセット。

そこからスプリント勝負につければよかったが、余裕がなく着き切れ、流しゴールとなった。

しっかり前方で展開できた点ではよかったが、最後の勝負に加われなかったのはレース走として考えると非常に良くない。次回参加するときはラストで脚を使うタイミングをしっかり見極めたい。

家の近くでこんなにクオリティの高い練習ができて、思い切って参加して良かった。

参加させて頂きありがとうございました！

10/11 実走の記録

 2:14'31/38.139km IF0.745/TSS124 W'55% 880kJ

Weekend - 3hours-endurance-hills plan A

今日は楽しく走って、しっかりしたエアロビックベースを築こう。
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150-180TSS
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最も丘の多いループを使ってたくさん丘を登ろう。
ペースはLTで。それ以上高い必要はない。

もし沢山丘がなければ30秒～60秒FTPレベル(240-265W)を維持するプッシュを4-5分ごとに行おう。

もし調子よければ後半に30分のSST(225-240W)を行おう。
ケイデンスは1枚軽めの90-95rpmあたりで。

基本はエンデュランスの強化。

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小山田(小) *5

>0:36:21/17.91km 46.6% 174.5w 51.1：48.9 (10.1+9.7)N*m NP235.1w 86.1rpm

L6 MATCH 00:56 (342w 4 kJ)

L5 MATCH 01:33 (304w 3 kJ)

L5 MATCH 01:56 (309w 5 kJ)

L6 MATCH 00:41 (336w 2 kJ)

L6 MATCH 02:11 (328w 8 kJ)

>0:36:22/16.74km 51.0% 195.8w 50.9：49.1 (11.4+11.1)N*m NP260.4w 85.2rpm

L6 MATCH 01:08 (327w 4 kJ)

L6 MATCH 01:57 (328w 7 kJ)

L5 MATCH 00:49 (308w 2 kJ)

L6 MATCH 01:00 (381w 6 kJ)

L6 MATCH 01:14 (330w 4 kJ)

L6 MATCH 00:46 (325w 2 kJ)

L7 MATCH 00:41 (409w 5 kJ)

L6 MATCH 01:09 (373w 7 kJ)

今日はいつもの同期との練習だったが、知人友人5人集まってくれたので割と大人数でトレーニング。コーチから頂いた上記のメニューを意識しながら走る。

台風の影響でどうなるか分からなかったが、結果的に時折小雨がぱらついた以外、特に問題なく走ることが出来た。

どちらにせよ、大周回だと路面が荒れているだろうと考え、小周回で。レース前ということもあり、いつもの大3周より少しだけ長く走りたかったので小5周で。

1周目は全員でローテを回していたが、結局いつもの同期が速く、病院坂で早くも2人に絞られる。そこからは後ろを待ちながら走ったが、2周目も同じような展開だったので、3周目の段階で、信号待ちで後ろから追いついてきた1人と計3人で残りを全力で走る感じで。

この頃になると路面がだいぶ乾いてきたので上りも下りも快調に飛ばす。バックストレートは追い風でかなり足が回る一方、ホームストレートでは向かい風でだいぶ消耗する。

残り1周はほぼ全引きし、病院坂でアタックしたが、同期の方が一枚上手で着き切れして、こちらは失速。

とはいえ全体を通じても良いパワーが出ているしラスト2.5周のNPは260wとかなり良い感じ。ただ、前半2.5周と後半2.5周でタイムが同じということで、結局、集団の効果を思い知らされる結果でもある。最初は全員で引いていたとはいえ、同期と僕の引く時間が長かったから、結局、集団の人数が多いことによる空力的な効果があったのだろう。実際、後ろに人がいるだけで空気抵抗が小さくなるという話もあるし。

 

Stravaを見ると、1周最速タイムや3周タイムでは以前より遅いが5周のタイムではベストタイムを出せた。1周ベストを出したときはニセコ前で強かったし、3周ベストの時はこのブログを始める前で、部活の練習の時だったということを踏まえると、最終的には当時の1周や3周のタイムを超えた上で5周タイム更新を狙いたいが、社会人になって練習量が減った中で、また一つ、身体を戻せてきているという点ではかなりgoodである。

2シーズンに渡ってPCG Japanの南部コーチにお世話になり、僕自身の忙しさにあわせ、一切ベーストレーニングをしないという特異なアプローチでここまできて、そして、ここまで身体を戻せてきているという点ではかなり興味深いデータだと思う。

あともう一頑張りし、実際のレースでリザルトを求めていきたい。

参加して下さった方々、ありがとうございました！

10/10 ZWIFTの記録

 1:09'59 IF0.724/TSS67 W'32% 672kJ

群馬 Simulation

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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。

>0:05:00 54.9% 226.9w 51.8：48.2 (13.4+12.5)N*m NP226.9w 84.0rpm

5分流し

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MS2: 群馬シミュレーション3-6×9分

3-4本を目安に、最大でレース距離6本まで。

0.5分 スタートと同時にACでダッシュ！(>〇〇○W)

2.5分 エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)+ラスト20秒はダッシュ(>〇〇○W)

1.5分 VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)

1分　流し

1.5分 VO2max(〇〇○-〇〇○W)

0.5分 AC(>〇〇○W)

1.5分 テンポバースト(〇〇○-〇〇○W)

1.5分の間に1回はバーストを入れよう。

合計約9分

スタートと同時にダッシュで集団の先頭付近へ。

ヘアピンコーナーまではエンデュランスで足を溜め、下ったところで後続を離すor中切れを埋めるために再度ダッシュ！

最初の登りはVO2max上限くらいを目安に。

1分流してから心臓破りの坂へ。

ここでの位置取りが勝負を決める。

VO2maxで登り始め、ラスト30秒はACの上限、全開の一歩手前まで。

そのままテンポで集団内を維持。

ラストのセットに関しては、1.5分のテンポバーストを削り20秒全力スプリント！

セット間のレストは5-10分

地形：丘陵地帯もしくはローラー

ケイデンス：自由

>0:36:00 53.5% 213.2w 51.4：48.6 (12.6+11.9)N*m NP239.9w 81.0rpm

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今日は久々の群馬シミュレーション。昨年も、3年前も実施しているメニュー。なぜこのタイミングかというと、高石杯にエントリーしたから。もちろんレース開催の可否自体が分からないし、職場からの移動制限がかかったら出場事態も危ういが、モチベーション維持も兼ねて。

といっても、高石杯とは相性が良くない。当たり前だが関東のJPTやE1の選手が多く集まることもあり、レベル的にかなり厳しい。学生時代も何度か出ているが、実は完走したことが無いレース。そして、そもそも群馬自体も苦手意識がある。ただ、今回はコーナリングの苦手意識をかなり克服できた気がするので、それでどこまで通用するか試したいというのはある。加えて、この3年くらいは月300-500㎞の練習がデフォルトになっているが、それでも最大2∼3時間のライドは出来ているので、その中で結果につなげる方向性を探りたいというのもある。少なくとも短距離TTは対応できる事が分かったから、好みのレースである中距離ロードレースで結果を出せる道筋を示せれば、今後競技を続けるうえで有用なデータになると思う。

そんなわけでこのメニューもモチベーション高く、とはいかず、きついのでいやだなーと在宅で仕事を進めていたら昼前になってしまったので、急いでZWIFTでメニューを作成してトレーニング開始、とはいかず、PCからiPadへのワークアウト転送に手こずり、結局昼過ぎからトレーニングスタート。メニューの本数は迷ったが、距離耐性に不安があることを踏まえ、最低1時間は乗りたいと思い、4セット作成。ついでに、セット間のレストを入れ忘れ、結果的に、相当きついメニューに。

そんなわけで1本目、2本目はどうにかなったが、2本目後半からの、ノーレスト3本目前半あたりで雲行きが怪しくなってきて、流しの部分でZ1くらいまでパワーが下がりながらどうにかこなす感じで、4本目はだいぶ指定ワットを下回りながら走り続け、最後かろうじてもがいて終了。

ついでに、今回平地コースを選んだが、いまいちローラーの負荷調整がうまくいかず特に前半はだいぶ戸惑って、回転数で調整した。具体的には通信環境のせいなのか、ローラーのせいなのか、画面上での微妙なアップダウンと、実際に脚にかかる負荷がだいぶずれているのでやっぱりぎくしゃくしてしまい、指定パワーを出そうとしても脚が回りすぎたり負荷がかかりすぎて回せなかったり、といった感じ。まあ、またキャリブレーションをして、どうなるか調べよう。

 

ひとまず、4セットこなせたという点ではよかったが、いまいちパワーが出ていなくて不安も残る。引き続き出来る準備をしっかりして本番に備えたい。

10/8 ZWIFTの記録

 59'23 IF0.721/TSS52 W'76% 552kJ

Meetup ＠Road to Sky

Autumn FTP, SST 2 x10,TABATA

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MS1:SST 2 x 10分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

地形: 緩斜面の登り

足を貯めるようなペダリングで

>0:10:00 53.1% 224.1w 52.4：47.6 (12.2+11.1)N*m NP224.1w 92.1rpm

>0:10:00 52.8% 226.5w 52.5：47.5 (12.3+11.1)N*m NP226.6w 92.4rpm

5-10分流し

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MS2:Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 8= 4分

今日のタバタは全開ながらもある程度コントロールして1本目から4本目ぐらいはだいたい一緒になるように。

5-8本目はオールアウト覚悟で出し切ろう！

>0:00:20 59.5% 428.2w 52.0：48.0 (19.0+17.9)N*m NP436.7w 108.0rpm

>0:00:20 62.0% 336.3w 47.5：52.5 (15.1+16.4)N*m NP364.7w 95.8rpm

>0:00:20 61.7% 367.3w 51.5：48.5 (17.1+16.2)N*m NP388.3w 99.1rpm

>0:00:20 57.3% 331.8w 50.4：49.6 (14.8+14.4)N*m NP355.5w 99.9rpm

>0:00:20 57.2% 332.1w 50.5：49.5 (14.3+14.7)N*m NP348.8w 102.5rpm

>0:00:20 58.8% 357.9w 50.8：49.2 (17.0+16.2)N*m NP383.7w 96.5rpm

>0:00:20 59.9% 330.3w 52.1：47.9 (16.4+14.9)N*m NP353.5w 94.0rpm

>0:00:20 61.3% 366.3w 52.3：47.7 (17.7+15.7)N*m NP394.4w 96.8rpm

>0:00:20 58.9% 351.1w 52.6：47.4 (16.1+14.2)N*m NP391.0w 98.7rpm

>0:00:20 53.9% 367.9w 51.9：48.1 (17.5+16.1)N*m NP380.7w 98.2rpm

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L7 MATCH 00:20 (432w 3 kJ)

L6 MATCH 00:20 (385w 2 kJ)

L6 MATCH 00:20 (393w 2 kJ)

L6 MATCH 00:21 (394w 2 kJ)

L6 MATCH 00:19 (393w 2 kJ)

L6 MATCH 00:20 (383w 2 kJ)

5 minutes (279 watts)

 

今日はMeet upに誘って頂いていたので、起床後すぐローラーに。少し疲れがあったのでギリギリの起床になってしまったので、スタート時間にはどうにか間に合ったが、その後もバタバタしていて、集団が少し離れてからスタート。

とはいえ、まとめる機能onだったおかげですぐ追いついたので、しっかりアップの時間を取った後、元々頂いていたメニューをこなす。

MS1は寝起きということもありあまり脚が動かず、指定ワットの下限で二本こなす。

そのあと少し間をあけてMS2に。やはり朝だからか、感触的には限界まで追い込む感じにはならなかったが、後からデータを見返したらW'80%近くまで追い込めており良い感じ。次の課題は、1本1本のパワーをさらに上げていくところか。アプローチとしては単なる自転車での練習だけでなく、筋トレの時間をもう少し増やしていった方が良いだろうと思う。時間の使い方を再検討していきたい。

Meet up誘って下さってありがとうございました！

10/7 ZWIFTの記録

 28'04 IF0.823/TSS32 W'42% 270kJ

Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (C)

7th/17 16:39(+1'') 245w(4.3w/kg)

>0:16:42/10.09km 54.6% 246.0w 52.1：47.9 (13.1+12.1)N*m NP268.0w 93.2rpm

 

今日はいつものZWIFTレースに。コーチからベース系のメニューを与えられていたのでCカテゴリーに。

またまた優勝を逃してしまったので、偉そうなことはかけないが、レースはそこまで早くないペースで進む。 基本的には集団先頭にいたが、アップダウンがあると相変わらずぎくしゃくする。そんなわけで途中、登りで後ろに下がった、というよりローラーの影響で反応がワンテンポ遅いのか、踏んでもずるずる後退したタイミングで、知らないうちに前3人くらいが抜け出しており、5秒差くらいついていた。

そこで、集団先頭に立ってじわじわ差を詰めていく。自分の得意な展開に持ち込みたいので、速度の変動を緩やかに保ちつつ、アタックされないペースで少しずつ詰めていく。

集団を引き連れて前に合流したところ、一人アタック。さっきから脚がありそうだと思っていたが、やはり、というタイミングでのアタック。今度はアップダウン区間ということもあり、ぎくしゃくしてしまうので先頭交代しながら追う。 

最後は集団が一つになり、そのままゴール前に。ラスト1㎞で自然と前に出てしまったが、前回の反省を生かし、踏みすぎないで様子を見ていたところ、ゴーストを使って隠れていた選手が残り400mで出現、少しタイミングが速すぎるとは思ったが、全力で踏んで、残り150mくらいでパス。そのまま優勝かと思ったが、最終的には後続に抜かされ、踏み返す余裕もなく、7位でゴール。

環境の問題もあるだろうが、ぎくしゃくして無駄足を使ってしまうし、ローラーでのスプリントが実走以上に苦手であることから勝ちきれないが、平均パワーが出場メンバーで唯一4w/kgを超えていることから、値的にはAカテゴリーに出るべき値でもあり、カテゴリー詐欺と批判されかねない。

Aカテゴリーで走れるほどインターバルに強くないので、ひとまず次回はBカテゴリーに戻ってしっかり追い込みたいと思う。いやしかし、2回連続で勝ちを狙った動きをして勝てないのは悔しい。

10/6 ローラーの記録

 31'28 IF0.751/TSS31 W'13% 271kJ

The Quick Fix mini

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MS1:VO2max 2×5分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:登りが望ましい

5-10分流し

>0:05:00 65.5% 272.7w 52.3：47.7 (17.2+15.7)N*m NP272.7w 79.3rpm

>0:04:59 64.5% 273.0w 51.6：48.4 (15.9+14.9)N*m NP273.5w 84.8rpm

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MS2:SST/FTPクリスクロス 1-2×12分30秒

2分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)+30秒VO2max(〇〇○-〇〇○W)を5回繰り返して12分30秒

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。

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今日も出勤前に軽くトレーニング。

週末の仕事の疲れが残っていて二度寝したので時間の関係でMS1のみ。

普段の練習だと、人と走るときでさえ、練習場所の関係で5分踏み続けることはあまりないので、とても有意義なトレーニングになった。

筋肉に関しては疲労があるが、心肺に関しては休みすぎて力が出ない時の感じなので、しっかり体のケアをしたい。

10/2 実走の記録

 1:42'37/44.445km IF0.750/TSS109 W'70%

TDL周回練

>1:02:32/38.04km 47.1% 213.8w 50.7：49.3 (10.5+10.3)N*m NP259.4w 96.6rpm

L7 MATCH 00:15 (493w 3 kJ)

L7 MATCH 00:14 (420w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (326w 3 kJ)

L6 MATCH 01:39 (364w 9 kJ)

L6 MATCH 00:26 (349w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (325w 2 kJ)

L7 MATCH 00:14 (440w 2 kJ)

L7 MATCH 00:16 (413w 2 kJ)

L6 MATCH 00:39 (354w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (425w 3 kJ)

L7 MATCH 00:07 (582w 2 kJ)

L6 MATCH 00:29 (372w 3 kJ)

L7 MATCH 00:34 (403w 4 kJ)

L6 MATCH 00:30 (348w 2 kJ)

L6 MATCH 00:25 (373w 2 kJ)

L7 MATCH 00:19 (583w 5 kJ)

L7 MATCH 00:12 (622w 4 kJ)

 

今日はいつものディズニー練に。週末仕事の関係で乗れなさそうなので、しっかり追い込もうと、IgnameのAll seasonアップオイルを塗りこんでスタート。ついでに、昨日Dr.ストレッチへ行ってきたので、怪我防止の意味も込めて。

今日は初参加の人がいるため、1周はペース走、その影響から2周目も激しい打ち合いにはならなかったもののペースアップがかかり、スピードが求められる感じ。でも、身体のケアができているためか、スムースに脚が回るので意外とどうにかなった。

とはいえ、途中からは何度か強烈なアタックがかかり、付き切れして追いつく場面もあった。特に先頭を引いた後に後ろからアタックを仕掛けられ、付き切れすることが何度かあった。先頭を引くとき、ペースが落ちないように意識はしているが、下がっているのだろうか。。。

その後は逃げに乗ったり、逃げを作ったりすることもできた。後ろが牽制していただけかもしれないが、少なくとも前回よりは動けている。いつも通り、スプリントに持ち込みたくないので、最終周は何度か仕掛けたが、予想通り毎回信号で吸収、そして最後の信号アタックで一瞬出遅れるが、後ろからスプリントして、4番手くらいでゴール。前3人の、本当にスプリントしているメンバーに加わりたかったが、これまではもがく余裕すらなかったので、成長していると思う。

先月、休日を中心に、午前中だけ練習に回す、という感じで時間管理していた影響か、だいぶ乗れたので（502.611km/1051TSS）かなり身体が戻ってきた気がする。実際、今日も1時間NP260w（4.6w/kg）というのは大学4年のシーズンに入る前の冬のFTPと変わらず、この練習量でここまで戻せているのはだいぶ意義があると思う。あともう少し上げられれば、少なくとも中距離ロードレースなら走れるレベルになると思うので、コツコツ積み上げていこう。仕事でも成果を求められる状況なので、無理せず、とはいえ両立を目指して頑張りたい。

そして、色々あって昨日からAlpinistシートポストを導入。学生の時はハンドル・ステム・シートポストはコスパとデザインからDedaでそろえ、その後、ハンドルのカーボン化とカーボンレールサドルへのやさしさの面からFizikに鞍替えし、そして今回の変更で現在はすべてSpecializedに。もともとは丸ハンやイタリアメーカーのパーツにこだわっていたが、エアロハンドルになったし、ホイールもカンパからマビックに宗旨替えしたし、だいぶ無国籍になったなー、と思う。

ちなみに、Alpinistは以前使っていたCyrano R1より軽いし肉薄なのに、衝撃吸収性はあまり変わらない感じがするし、フレームに入っている長さが長くなっている割には硬くならないし、不思議な感触である。もう少し使いこんでみたい。

 

ちなみに、今日は部活の後輩が参加してくれたので、走り方の指導なども。人に教えるためには自分もそのことをマスターしていないといけないので勉強になる。途中千切れていたが懲りずにまた参加してくれると嬉しい。学生の時は、長距離レースが目標になるし、練習時間が取れることもあって、ロング練がメインになってくるが、クラス2に上がるためには、まずはこのスピードに身体を慣らす必要があると思う。普段ならバンク練でスピード強化ができるが、今はそうでもないので、こういうハイスピードなトレーニングはとても貴重な機会だと思う。 さらに言えば、ある程度脚がそろっていて、しかも自分でレースを動かした経験がある人が集まらないとこういうトレーニングは実現できない。

今日もありがとうございました！