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MS1:Big gear repeats(〇〇○-〇〇○W)
3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間
レスト:2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>0:01:01 63.9% 223.6w 50.6：49.4 (17.3+16.9)N*m NP217.3w 62.5rpm
>0:01:00 62.7% 211.5w 50.7：49.3 (16.4+16.0)N*m NP207.6w 62.3rpm
>0:01:00 61.0% 207.3w 50.7：49.3 (16.1+15.7)N*m NP205.3w 62.3rpm
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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(〇〇○W前後 100rpm以上)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(〇〇○W前後 ケイデンスは90rpm以下)。
セット間のレストは5分
>0:03:01 58.1% 339.4w 50.0：50.0 (15.8+15.7)N*m NP341.4w 100.2rpm
L6 86% EFFORT of 03:01 (340 watts)
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今日は起床時の疲労感が強かったので、睡眠時間を優先し、出勤直前に軽くローラー。 時間の余裕がなかったので本数を最低限にし、MS1のレストも1分に短縮。
MS1は指定ワットがSST強度だったためかあまりきつくなく終わらせることができたので、MS2は出し切るつもりでしっかり追い込んだ。3分340wはほぼ6w/kgなので悪くない値。ここまで戻ってきたのがとてもうれしいし、同時にこれを何本か出せればロードレースも走れるだろうから引き続き頑張りたい。
●11/18
1:20'46/38.830km IF0.679/TSS70 W'90% 696kJ
朝練@新川崎
>0:39:31/24.37km 43.0% 196.4w 52.3：47.7 (10.4+9.5)N*m NP244.7w 92.0rpm max. 776.4w, 51.6km/h
L6 MATCH 00:36 (326w 2 kJ)
L7 MATCH 00:17 (419w 2 kJ)
L6 MATCH 00:50 (354w 4 kJ)
L6 MATCH 01:04 (328w 3 kJ)
L7 MATCH 00:38 (522w 9 kJ)
5 seconds (629 watts)
30 seconds (541 watts)
1 minute (363 watts)
5 minutes (269 watts)
10 minutes (258 watts)
今日はいつもの朝練に。昨晩0:20に寝たらご丁寧に1:20と2:20に中途覚醒し、4:20に一応目覚ましで目覚めたが、寝たのか起きたのかわからない感じ。ただ身体の調子は悪くない。
今日のコースは完全フラットということで、軽量級の僕の場合、あまり得意ではなく、特に積極的に動いて千切れるということが過去に見られた。そのため、今回は極力最後の1周まで脚を貯め、しっかりスプリント勝負に加わることを目標とした。
今回のメンバーは5人。主にパンチャー系の選手とスプリンター系の選手で構成されているので、アタックに反応する際に脚を使わないように気を付ける。
1周アップ、3周ペースまではいつもと変わらないペース。いつものことであるが、ペース走の最後の一周では他の選手と比べて消耗が激しい気がする。実際、先頭を引く際にパワー的にはFTPを超える値になってしまうのでしょうがない。とはいえ身体の調子は良い。レース走では一周目からペースアップがあったがシッティングでじわじわ差を詰めて行く。僕の場合、パワーの関係で立ち上がりダッシュがきついので、攻撃が最大の防御ということで、最初の折り返しでは先頭に立ち、ペダリングしながらコーナーを抜けて若干差が開いたのを確認して強めにダッシュ。そのままローテを回し、二回目の折り返しでは前の選手と先頭交代したタイミングでペースアップ。後ろに一人ついてきたが前を引けないとのことだったので、そのまま淡々と、出し切らないように引き続ける。
次の平地で強めのアタックがかかり、一人反応したが、シッティングでじわじわ詰める。折り返しで再度先頭に立ち、そのまま再アタック。ただ、ここは歩行者がいたことで後続がペースダウンしたようだったので、あまりよろしくなかった。
そんなわけで、ここまでで3人に絞る。途中で先頭交代し脚の残り具合を見る。いつも強いパンチャーは大分消耗している様子で、スプリンターの方は消耗しつつも脚を貯めている感じ。迷ったが、最終ストレート前のT字路の手前で先頭に出る。そのままペースアップをかけ、スプリンターと二人に絞る。後ろにぴったりつかれているが、牽制して3人にはしたくなかったので早掛け。落車を誘発するようなことは慎みたかったのでラインを変えたりせずに真っ向勝負で。案の定、圧倒的なパワーの差で捲られたが、まずはここでスプリントに残れた点はgood。
やみくもに動くのではなく、まずは今日くらいの動き方をベースにしつつ、少しずつ積極性を高めていって、最終的には最初から最後まで動いたうえでスプリントにも残れるよう、引き続きトレーニングを積み上げていきたい。
今日もありがとうございました！