群馬 Simulation
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MS1: SST 10分
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。
時間が無ければこれはスキップ。
>0:09:59 50.9% 230.9w 50.6：49.4 (12.5+12.2)N*m NP232.4w 89.1rpm
5分流し
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MS2: 群馬シミュレーション1-3×9分
使える時間によって本数は調整しよう。
0.5分 スタートと同時にACでダッシュ！
2.5分 エンデュランス+ラスト20秒はダッシュ
1.5分 VO2max/AC
1分 流し
1.5分 VO2max
0.5分 AC
1.5分 テンポバースト
1.5分の間に1回はバーストを入れよう。
合計約9分
スタートと同時にダッシュで集団の先頭付近へ。
ヘアピンコーナーまではエンデュランスで足を溜め、下ったところで後続を離すor中切れを埋めるために再度ダッシュ！
最初の登りはVO2max上限くらいを目安に。
1分流してから心臓破りの坂へ。
ここでの位置取りが勝負を決める。
VO2maxで登り始め、ラスト30秒はACの上限、全開の一歩手前まで。
そのままテンポで集団内を維持。
ラストのセットに関しては、1.5分のテンポバーストを削り20秒全力スプリント！
>0:09:00 53.2% 237.5w 50.3：49.7 (12.9+12.8)N*m NP260.3w 84.3rpm
>0:07:51 51.4% 220.9w 51.4：48.6 (12.9+12.2)N*m NP258.3w 78.2rpm
セット間のレストは5-10分
地形：丘陵地帯もしくはローラー
ケイデンス：自由
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群馬のシミュレーションメニューです。
凄く複雑なので紙に書いて張り付けるか、スマートフォンを横に置いて行いましょう。
本数には幅を持たせています。使える時間と相談して実施してみて下さい。
数をこなすよりも高い強度を保つのを第一に考えてチャレンジして下さい。
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今日は今週最も重要な群馬CSCのシミュレーション。2年前もやったきついメニュー。
1本目はほぼ想定通りのパワー、2本目もよい感じだったが、後半パワーが出なくなってきたので、途中で切り上げてスプリント。
2年前は1本だけ実施して、NP269wなので、今回の方が若干低いが、2本ともNP260wでまとめられたという意味では、悪くないだろう。ここから更にパワーを戻していきたい。